Когда речь идет о питании, кажется нет универсальных советов для каждого. Открытие генома человека только подтвердило тот факт, что все люди — очень разные. А потому и диеты для каждого из нас должны отличаться, чтобы давать максимум пользы для здоровья, служить профилактике болезней.
Специалисты в области лечебного питания уже разрабатывают специальные диеты, учитывая влияние различных продуктов на наши гены, расшифровывая биохимическую информацию каждого из нас. В перспективе вы можете воспользоваться их помощью, чтобы составить индивидуальную программу. А пока воспользуйтесь этими простыми советами, которые «работают» для всех.
1. Домашнее питание — лучшее
Приготовление пищи в домашних условиях дает нам возможность контролировать и отвечать за то, как и чем мы «кормим» свой организм. Человек, который не умеет, не хочет или не имеет времени, чтобы готовить для себя самостоятельно, остается зависимым от фантазии и порядочности поваров и производителей готовых продуктов. К сожалению, велика вероятность, что их питание не принесет пользы здоровью.
Приготовление пищи является жизненно важным процессом. Если вы никогда не готовили дома, начните с того, что отведите всего один вечер в неделю для приготовления семейного ужина, используя органические, необработанные или минимально обработанные продукты.
Например, начните с запеченного филе семги и капустного салата. Простые блюда потребуют для приготовления не более 40 минут, а в результате вы получите вкусный и полезный ужин для всей семьи.
Через месяц готовьте уже дважды в неделю, еще через месяц — снова увеличьте число домашних ужинов, и так постепенно переходите на домашнюю кухню, полностью исключив готовые продукты и полуфабрикаты из семейного меню.
Чтобы питаться правильно весь день, не только дома, но и в офисе, в командировке, забыв о фастфуде, шоколадных батончиках и сладкой газировке, готовьте еду впрок. Многочисленные рецепты диетических супов, вторых блюд, джар-салатов, полезных блюд для перекусов вы найдете на страницах популярного медицинского портала MedAboutMe.
Организовать домашнее питание вам поможет система Prep. Она придумана для современных, занятых людей, которые придерживаются здоровой диеты. Основные принципы ее заключаются в том, что:
- меню на неделю планируется заранее;
- органические продукты для сбалансированного и разнообразного рациона покупаются раз в неделю;
- овощи, фрукты, зелень моют, очищают и нарезают, а затем хранят в холодильнике или морозилке, используя для приготовления домашних блюд;
- бобовые, цельные зерна моют, замачивают, варят или готовят на пару, а затем раскладывают в порционные контейнеры, которые хранят в морозильной камере, используя по мере необходимости;
- мясо и рыбу чистят и замораживают порциями.
Система «предварительной обработки» позволяет приготовить полезный обед или ужин за какие-нибудь четверть часа, при этом точно зная, что лежит на вашей тарелке.
2. Растительная диета — оптимальная
Популяции, в которых люди употребляют пять или более порций овощей и фруктов в день, живут в среднем дольше и ведут более здоровый образ жизни. При этом совсем не обязательно становиться вегетарианцем, чтобы увеличить количество растительной пищи в рационе.
Для начала попробуйте изменить меню таким образом, чтобы за день употреблять 4 порции растительных продуктов:
- овощей;
- листовой зелени;
- цельных зерен (киноа, гречка, рис и др.);
- бобов;
- семян;
- орехов;
- фруктов;
- съедобных водорослей и т. п.
Самые простые и доступные способы приготовления растительной пищи:
- смузи;
- салаты;
- супы и т. д.
3. Полезные для здоровья десерты
Измените свое представление о том, каким должен быть десерт. Совсем не обязательно это должны быть калорийные блюда с вишенкой на вершине. Десерт может быть простым и естественно сладким.
Существует множество низкокалорийных рецептов, в которых много фруктов и других органических ингредиентов. Например:
- фруктовые салаты, заправленные натуральным йогуртом без сахара;
- или домашняя выпечка из цельнозерновой муки с орехами и сухофруктами, вкусная и сытная.
4. Специальный раздел для праздничной еды в рационе
У всех нас есть вредные пищевые пристрастия и привычки. Позволяйте себе эти запретные удовольствия. Например, торты в день рождения. Пища является источником наслаждения и никогда не должна быть связана с чувством вины или осуждением.
Конечно, имеет смысл ограничить потребление рафинированного сахара, стараться избегать сладостей. Но абсолютное исключение любимых продуктов, как правило, в конечном итоге имеет неприятные последствия для большинства людей. Они либо получают психоэмоциональные расстройства, либо срываются и прекращают придерживаться здоровой диеты.
Важно быть честным с самим собой, разделяя правильное привычное питание и праздничные нарушения правил так, чтобы последние исключения не становились ежедневной нормой. Можно позволить себе тирамису на 8 марта, а куличи на Пасху, но питаться ими каждый день — вредно для здоровья.
5. Здоровый образ мышления
Когда мы говорим о здоровом питании, речь идет не о краткосрочной диете или модной тенденции. Речь об образе жизни, который включает сбалансированный рацион.
Если вы будете разумно подходить к выбору продуктов, это еще не означает, что ваше меню будет безупречным. Но это действительно позволит внести позитивные изменения в рацион и почувствовать их на собственном здоровье.
Изменяя меню, пробуя новые функциональные продукты, вы сможете отыскать лучшие способы помочь собственному организму «работать» без функциональных сбоев и болезней.
6. Воспитание чувств
Нельзя просто «закидывать» полезную и вкусную пищу в себя, словно в печь. Необходимо замедлить темп и наслаждаться процессом.
Смакуйте небольшие кусочки, одновременно размышляя о том, что вы едите, где и кем были выращены те или иные продукты.
Обратите внимание на текстуры продуктов, способы приготовления блюд и сам процесс поглощения пищи. Сконцентрируйтесь на ароматах и вкусовых нотах различных ингредиентов.
Неспешный прием пищи поможет:
- замедлить бег времени и расслабиться;
- избавиться от негативных последствий многочисленных стрессов;
- улучшить пищеварение;
- научиться контролировать аппетит.
Трудно найти двух людей, похожих друг на друга, как две капли воды. Но эти шесть универсальных советов создадут основу для здорового питания всех, кто заботится о здоровье и хочет жить долго.
