Правильное выполнение упражнений для укрепления ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Человеческий организм состоит из множества больших и малых мышечных групп, отвечающих за определенные движения. Одной из наиболее крупных считаются ягодицы. Они отвечают за возможность хождения, а также любые движения, производимые ногами. Ежедневно ягодицы испытывают большую физическую нагрузку, поэтому требуется много сил, чтобы прокачать эту мышечную группу. Наиболее популярным упражнением, применяемым для проработки ягодиц, является приседание с отягощением. При правильной технике оно является весьма эффективным способом быстрого приведения нижней части тела в тонус.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Приседания: польза упражнения для женщин

Распространенная дилемма у женщин: во время проработки ягодиц существенно увеличивается мышечный объём ног, низ тела становится тяжелым и дисгармоничным. Поэтому женщин часто интересует вопрос — как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?

Внешний вид ягодиц складывается из трех критериев: строения тазобедренной кости, уровня развития мышц и толщины жировой прослойки. Первый фактор скорректировать невозможно, но следует помнить, что на упругость он не оказывает никакого влияния. По большей части, привлекательный внешний вид будет зависеть от состояния мышечного слоя. Проще всего его можно скорректировать при помощи упражнений для ягодиц.

Польза приседаний:

  • В процессе выполнения упражнений прорабатывается вся ягодичная мышечная группа.
  • Они оказывают укрепляющее воздействие (если вес подобран правильно) на суставы тазобедренной, коленной и голеностопной области.
  • Улучшается состояние сухожилий и связок, со временем они становятся способными выдерживать большие нагрузки без вреда для организма.
  • Тренируется сердечная мышца, ускоряется циркуляции крови, что благотворно сказывается на состоянии кожи. Она становится более упругой, исчезает дряблость, сгорает жировая прослойка.

Включение приседаний в фитнес-тренировки поможет сделать ягодицы более объёмными, улучшит их форму. Также благодаря регулярным тренингам подтягивается линия бедер, выравнивается линия колен, исчезает эффект «галифе».

Правильное выполнение упражнений для ягодиц

Правильное выполнение упражнений для ягодиц

Правильная техника выполнения этого упражнения — основа успешных тренировок. Важно детально разобрать процесс движений, так как неправильная техника не только даст плохие результаты, но и может привести к травме спины, особенно, если элемент выполняется с отягощением. Нельзя брать слишком большой вес в первую фитнес-тренировку — суставы и связки слишком слабы, чтобы выдержать высокую нагрузку. Начинать следует с простых приседаний, постепенно использовать в качестве отягощений гантели, и лишь затем — гирю или штангу.

Приседания относят к базовым многосуставным упражнениям, включающим в работу сразу несколько мышечных групп. Техника их выполнения довольно проста:

  1. Встают прямо, выпрямляют спину, ноги расставляют примерно на ширине плеч. Пятки должны быть плотно прижаты к полу, пальцы ног направлены в стороны. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги, в процессе приседания корпус не должен заваливаться.
  2. На вдохе приседают вниз, сгибая конечности в коленных и тазобедренных суставах. Движение вниз производят до тех пор, пока между бедром и икрой угол не станет чуть меньше 90°.
  3. На выдохе поднимаются, отталкиваясь от пола пятками. Полностью выпрямляются и повторяют тренировочное движение нужное количество раз.

При выполнении этого упражнения для ягодиц необходимо соблюдать ряд правил:

  • Мышцы брюшного пресса должны быть постоянно напряжены, образуя поддержку для тела и фиксируя позвоночник в прямом положении.
  • Спину нельзя изгибать и прогибать ни на одном этапе упражнения, она всегда должна оставаться прямой.
  • При движении вниз колени не должны выходить за линию носков, для этого таз отводят назад.
  • Пятки всегда остаются плотно прижатыми к полу, отрывать их или подкладывать под них опору нельзя — это негативно отразится на состоянии суставов.
  • Дыхание в процессе занятий должно быть размеренным и спокойным, нельзя допускать его задержек.

Добавляя в занятия фитнесом отягощения, важно правильно размещать их: гантели держат двумя руками по обе стороны от тела; гирю держат перед грудью обеими руками; штангу кладут на плечи.

Выполнение фитнес-элементов с минимальной нагрузкой на ноги

Выполнение фитнес-элементов с минимальной нагрузкой на ноги

Научившись классическим приседаниям, можно выполнять упражнения для ягодиц с усиленным воздействием на эту область, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ноги. К таким элементам относят «Плие»:

  1. Встают прямо, широко разводят ступни, колени и носки должны смотреть в стороны. Руки складывают перед грудью, чтобы было легче поддерживать баланс тела.
  2. Сводят лопатки, расправляют плечи, втягивают живот и на вдохе начинают движение вниз. Таз отводится назад, колени раздвигают в стороны, а не вперед.
  3. Достигнув прямого угла в коленных суставах, возвращаются в стартовую позицию.

Для усложнения этого упражнения для ягодиц его выполняют на специальных тумбах, а в руках держат отягощение в виде гантели. Подставки помогают сделать присед более глубоким, что дает большую нагрузку на ягодичные мышцы.

Второе упражнение для ягодиц — «Пистолет». Также представляет собой приседание, но выполняется особым образом:

  1. Встают с ровной спиной, стопы ставят немного уже ширины плеч. На первых этапах можно придерживаться опоры, чтобы удержать равновесие, но нельзя заваливаться на нее, снимая нагрузку с ягодиц.
  2. Одну ногу поднимают и вытягивают параллельно полу. Вторую сгибают, приседая вниз.
  3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, стараясь работать только ягодичными мышцами.

«Приседание с прыжком» представляет собой динамичное упражнение. Оно помогает сжечь жировую прослойку, делая мышечный рельеф более выразительным. Выполняется так же, как и классический вариант, но на выдохе, при движении вверх, резко отталкиваются ногами и подпрыгивают вверх, выбрасывая руки над головой.

Следует помнить, что слишком большие отягощения негативно влияют на состояние суставов, связок и сухожилий, что может привести к их воспалению и болям. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере адаптации организма.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.07.2017 16:26, обновлено 13.12.2019 12:47
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков
Чтобы бедра и ноги были стройными, а ягодицы упругими, нужно регулярно заниматься фитнесом. Какие упражнения наиболее эффективны, и как их правильно выполнять?
Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения
Упражнения для ног входят во многие тренировочные программы и доступны каждому. В данной статье рассмотрим практические рекомендации по повышению эффективности занятий.
Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер
Лето, море, солнце, пляж - надо быть в форме! Специальные фитнес-упражнения помогут вашим ножкам приобрести красивый рельеф, а ягодицам – стать подтянутыми и упругими.
Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: правила фитнес-тренировок
Силы большинства поклонниц фитнеса сосредоточены на проработке ягодиц. Как правильно построить план занятий, чтобы проработать эту область тела?