Несмотря на то, что основной объём рукам придает развитый трицепс, элементы на прокачку двуглавых мышц плеч являются самыми популярными во время тренировок и новичков, и опытных спортсменов. Объёмный бицепс является наглядным признаком атлетизма и силы, он добавляет мужественности внешнему виду обладателя. Для его качественной проработки следует ознакомиться с основами анатомии этой мышцы, ее функциями и действенными упражнениями для наращивания массы.
Бицепс плеча расположен, преимущественно, на внутренней поверхности руки и прикреплен к лучевой кости. Состоит эта мышца из длинной и короткой головок и способствует сгибанию руки в локтевом суставе. Именно поэтому все упражнения для ее развития сосредоточены на выполнении этого движения. Помимо основной функции, двуглавая мышца также активно участвует в развороте ладони.
Основные упражнения на бицепс
Не у каждого есть возможность и время посещать тренажерный зал, поэтому возникает резонный вопрос: можно ли качественно проработать бицепс в домашних условиях? На самом деле это вполне реально, но достаточно сложно. Просто укрепить мышцу и сделать ее рельефнее дома можно даже без особенного инвентаря, а вот наращивание объёма требует дополнительных усилий. В первую очередь, нужно обзавестись гантелями разного веса, а также хорошо развить другие мышцы тела, в особенности крупные. Благодаря общей натренированности организма работать над бицепсом будет проще. И все-таки, хорошо прокачать и значительно увеличить его в объёме эффективнее всего можно в тренажерном зале с большим разнообразием инвентаря. Лучше тренировать двуглавую мышцу плеча со свободным весом, когда дополнительно в работу включаются мышцы-стабилизаторы.
Комплекс упражнений со штангой и гантелями:
- Встаньте прямо, устойчиво поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга и слегка присядьте. Возьмите штангу, используя обратный хват. Руки поставьте на такой ширине, чтобы локти плотно прилегали к туловищу. В процессе выполнения упражнения плечи следует держать неподвижно, работать нужно только с помощью кистей и локтевых суставов. Медленно поднимайте штангу вверх и так же плавно опускайте ее. Рекомендуется амплитуду движений делать максимальной — так, чтобы бицепсы напрягались, а затем полностью растягивались. Однако существуют и другие варианты элемента: поднятие рук снизу и до горизонтального положения предплечий, или со средины и на максимальную высоту.
- Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, меняется лишь обратный хват на прямой — таким образом задействуются и другие более мелкие мышцы.
- Встаньте ровно, держите в каждой руке по утяжелителю так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Выполняйте подъемы на бицепс, держа локти непосредственно у корпуса.
- Следующее упражнение выполняется практически так же, как и предыдущее. В этот раз нужно во время подъема гантелей разворачивать ладони вверх. Благодаря такому повороту мышцы хорошо тянутся и работают эффективнее.
- Для этого упражнения понадобится специальный тренажер — скамья для прокачки бицепса. Однако при отсутствии таковой подойдет и обычная. Необходимо разместить одну или обе руки на ней так, чтобы предплечья могли свободно двигаться, а плечи были прочно зафиксированы. Не поднимая рук, выполняйте сгибания рук на бицепс.
Помимо перечисленных в этом комплексе упражнений существуют и другие, принцип выполнения которых практически ничем не отличается.
Фитнес-программа для домашних тренировок
Начиная работать над объёмом бицепса, следует составить грамотную фитнес-программу. Важным моментом при этом является то, что не стоит выделять целую тренировку под прокачку двуглавой мышцы и не нужно прорабатывать ее отдельно от других мышц тела. Именно комплексная и регулярная физическая нагрузка позволит получить хороший результат в виде объёмного бицепса.
Важно гармонично объединить в одном занятии упражнения для разных мышечных групп, при этом рекомендуется прорабатывать бицепсы вместе с трицепсами, хотя они и являются антагонистами, но при этом не мешают друг другу развиваться. Также хорошо работают связки «грудь и бицепс» или «бицепс и спина», ведь таким образом нагружается одна крупная и одна мелкая мышечная группа, что является преимуществом для обеих.
Еще одним условием хорошего роста двуглавой мышцы является регулярное выполнение базовых упражнений, таких, как отжимания, подтягивания и становая тяга. Это обеспечит хороший прогресс и повысит общую выносливость организма.
В домашних условиях можно работать по такой фитнес-программе:
- пятиминутная разминка;
- подтягивания с разным хватом;
- отжимания в упоре лежа с разной постановкой рук;
- отжимания на брусьях с наклоном корпуса;
- подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»;
- подъем гантели на бицепс одной рукой с ее упором в колено;
- элементы на растяжку.
Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторов максимум.
Комплекс упражнений для зала
Работая в тренажерном зале, добиться внушительных результатов при прокачке бицепса гораздо проще. Комплекс упражнений для проработки двуглавой мышцы плеча и спины:
- разминка с элементами растяжки;
- тяга штанги к поясу, выполняемая в наклоне;
- тяга гантели с упором руки в скамью;
- подтягивания разным хватом;
- подъем штанги на бицепс в положении стоя;
- подъем гантелей хватом «молоток»;
- заминка с упражнениями на растяжку.
Каждый элемент выполняйте в 3 сета по 15 повторений максимум.
Общие рекомендации по тренингам
Занятия любым видом фитнеса обязательно требуют хорошей разминки перед выполнением основной программы. В нее должны входить наклоны и приседания, суставная гимнастика и элементы стретчинга, небольшая кардионагрузка.
Бицепс относится к числу малых мышц, поэтому перегружать его не стоит. Включите в программу тренировок всего 2-3 упражнения для его проработки. Вес отягощений при этом следует подбирать такой, чтобы последние несколько повторений давались с огромным трудом. Тренировки для двуглавой мышцы плеча рекомендуется проводить максимум дважды в неделю.
