Упражнения на петлях TRX позаимствованы из тренировочной программы американских военных, которые разработали данную систему для функциональной подготовки солдат в условиях отсутствия тренажерного зала. Изначально для тренировок использовались парашютные стропы и ремни. Позже, когда TRX-тренинг стал популярным, в спортивной индустрии начали производить специальные тренировочные петли для проведения занятий в фитнес-залах. В данной статье мы хотим предложить вам эффективную фитнес-программу на TRX-петлях, направленную на быстрое похудение тела и качественную проработку мышц.
TRX-тренинг: преимущества упражнений
В основе тренировок с петлями — работа с весом собственного тела и постоянная балансировка на мягких подвижных упорах. Разберем основные преимущества использования TRX-тренажера.
- Нестандартная нагрузка на мышцы тела.
Во время обычной тренировки с весом собственного тела спортсмен преодолевает лишь силу тяжести. При выполнении тех же упражнений, но с упором на петли, ему приходится дополнительно удерживать равновесие. Такой метод тренинга позволяет эффективнее проработать мышечные волокна и укрепить связки. Кроме того, петли TRX задействуют стабилизирующие мышцы, что повышает функциональную выносливость спортсмена;
- Универсальность.
TRX-петли можно использовать в различных целях: похудение, силовой тренинг, подтяжка фигуры, повышение выносливости. Кроме того, занятия на петлях подходят как мужчинам, так и женщинам.
Благодаря простой конструкции, тренажер можно использовать даже в домашних тренировках. Противопоказаний к TRX-тренингу практически нет. С осторожностью необходимо подходить к подобным занятиям лишь тем людям, кто недавно перенес операцию или получил травму сустава.
TRX-петли для похудения
Эффективность функциональных петель для похудения тела основана на энергозатратности подобного тренинга. Дело в том, что организм начинает избавляться от подкожного жира, когда истощаются энергетические запасы в виде гликогена. Тренировки с петлями TRX задействуют не только крупную мускулатуру, но и малые мышцы, отвечающие за баланс и координацию. В результате организм вынужден высвобождать из жировых депо липидные соединения и использовать их в качестве «топлива» для мышц.
Фитнес-программа для тренировки всего тела
Представленная ниже фитнес-программа построена на основе суперсетов. Отдых между упражнениями — 20 секунд, паузы между сетами — 60 секунд.
Первый суперсет.
- Тяга одной рукой.
Закрепите петлю к любой вертикальной стойке на высоту макушки головы. Встаньте в метре от опоры. Возьмитесь правой рукой за петлю, распрямите локоть и отклоните корпус назад. Пусть ваш партнер встанет спиной к опоре. Удерживая стропу в натяжении, резко подтяните грудь к рукоятке петли, вытяните левую руку и слегка скрутите корпус вправо. В этот момент партнер должен подхватить вашу левую ладонь и оттолкнуть ее. За счет толчка вашего партнера отклоните корпус назад и разверните левую сторону тела к полу. Не задерживаясь внизу, снова подтяните корпус и повторите все движения. Выполняйте тяги в течение 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите упражнение;
- Толчок ногой.
Закрепите стропы высоко, примерно на полметра выше головы. Развернитесь спиной к опоре, заведите петли подмышки и прижмите их к груди. Наклонитесь вперед под углом 45° и сильно натяните стропы. При этом правая нога должна быть выставлена вперед, а левая — отведена назад. Ваше положение должно напоминать позу спринтера на старте. Удерживая петли в натяжении, оттолкнитесь правой ногой и выпрыгните по диагонали вперед. Продолжайте работать в быстром темпе в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону и повторите элемент.
Второй суперсет.
- Отжимания в наклоне.
Закрепите стропы как можно выше. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за петли и вытяните руки перед собой. Затем наклонитесь вперед под углом 45° и натяните петли. Удерживайте ладони на расстоянии 50-60 см друг от друга. Из этого положения опустите грудь к петлям. Затем вернитесь в исходную стойку и выполните еще одно плавное опускание корпуса вперед, но при этом поднимите руки над головой. Повторяйте двойные отжимания в течение 45 секунд;
- Приседания-пистолетик.
Стропы должны быть закреплены высоко. Встаньте ровно, возьмитесь за петли, сделайте шаг назад и натяните стропы, вытянув тем самым руки. Поднимите одну ногу примерно на 20-30 см от пола. Удерживая ее на весу, выполните плавное приседание на опорной ноге. Выполняйте приседы в течение 45 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Третий суперсет.
- Разводка.
Закрепите тренажер на опоре на высоту вашей головы. Возьмите в руки петли, натяните стропы и отклонитесь назад на 45° по отношению к полу. Плавно разведите руки в стороны и подтяните корпус вперед. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу, затем плавно сведите петли вместе и отклонитесь назад. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд;
- Обратные выпады.
Встаньте спиной опоре. Руки положите на талию. Зацепите стопой правой ноги обе петли. Плавно отведите поднятую ногу назад и опустите таз вниз. При этом бедро левой ноги в нижнем положении должно оказаться параллельным полу. Выполняйте выпады в течение 45 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте повтор упражнения.
Четвертый суперсет.
- Сгибания рук на бицепс.
Стропы необходимо закрепить на полметра выше головы. Возьмите в руки петли и отклонитесь назад на 45°. Удерживайте петли на расстоянии 20-25 см друг от друга. Напрягите мышцы рук, согните локти и подтяните корпус вверх. При этом сжатые кулаки должны оказаться на уровне ваших ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите элемент. Сгибайте руки на протяжении 45 секунд;
- Подтягивание коленей лежа.
Лягте на спину. Вытяните ноги и зацепите пятками свисающие петли. Надавите на них стопами, чтобы натянуть стропы. Удерживая натяжение, медленно подтяните колени к груди. Затем так же медленно вытянитесь в первоначальное положение. Продолжайте работать в течение 45 секунд.
Рассмотренная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого необходимо будет сменить упражнения. Рекомендуемое количество тренировок — 4 в неделю.
