Популярный медицинский портал MedAboutMe приготовил подарок для всех, кто придерживается здорового питания. Это — рецепты простых блюд, которые можно приготовить очень быстро в воскресенье, чтобы в холодильнике был стратегический запас полезной пищи на всю неделю.
Коротко о системе питания Prep
Мало найдется счастливчиков, которые могут каждое утро, перед работой, посвящать время приготовлению здоровой пищи на обед. Или вернувшись с работы, каждый вечер готовить полноценный полезный ужин, вместо того, чтобы свернуться калачиком на диване и поглощать готовую пиццу либо пиво с чипсами, под гомон телевизора или разбирая почту в Сети.
Для многих борьба между правильным питанием и бесхитростным релаксом неминуемо завершается полным фиаско благих намерений. В итоге они становятся заложниками собственной занятой жизни, не желая проводить кучу времени на кухне.
Ситуация кажется безвыходной. Но выход есть! Всегда можно выкроить пару часов в воскресенье на приготовление здоровой пищи. Это и есть основная концепция, на которой основано питание Prep: закупайте только функциональные продукты и готовьте блюда впрок, используя полезные и быстрые рецепты.
Конечно, для непосвященных преппинг-питание может показаться чем-то пугающим. Но когда человек точно знает, какие ключевые продукты нужны для еженедельного меню, и что можно из них приготовить, «миссия» оказывается вполне выполнимой.
Готовы попробовать? Медицинский портал MedAboutMe предлагает освоить рецепты быстрых блюд из продуктов питания, которые можно приготовить в воскресенье, чтобы не заботится о том, что съесть на завтрак, обед и ужин в течение рабочей недели.
Овсяная каша для утренних трапез
Овсянка — один из лучших вариантов здорового завтрака. Но вместо того, чтобы сварить гигантский горшок в выходные, чтобы разогревать малоаппетитную кашу, превратившуюся в пастообразную массу, в течение недели, есть идея получше. Кулинарное мастерство не требуется!
Готовим овсянку
- Разделить 2 ½ стакана геркулеса на 5 пол-литровых стеклянных банок для джар-салатов или на 5 пищевых контейнеров (по ½ стакана овса на одну емкость).
- Добавить начинки, ориентируясь на собственный вкус. Например: нарезанные сухофрукты; измельченные орехи; молотую корицу; немного орехового масла.
- Вечером, накануне того дня, когда запланирована овсянка на завтрак, долить в емкость с геркулесом воду, молоко, кефир или йогурт.
- К утру, почти сам собой, приготовится свежий завтрак, который можно «перехватить» на бегу или просто взять с собой на работу, в случае, если время «поджимает».
Рецепт гарнира из киноа
Эта цельнозерновая крупа с выраженным ореховым вкусом и высоким содержанием клетчатки и белка — идеальный вариант гарнира. Рекомендуем приготовить сразу крупную «партию» и использовать в качестве базы для приготовления домашних блюд в течение всей недели. Останется лишь добавить овощи и животные белки, чтобы получился сбалансированный обед или ужин.
Готовим киноа
- Промыть 1 чашку киноа.
- Засыпать в кастрюлю, залить 2 чашками воды или бульона и довести до кипения.
- Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить, пока жидкость не испарится, а киноа станет мягким (около четверти часа).
- Подождать 5 минут, затем размять вилкой.
- Разделить на 6 порций по ½ чашки.
- Хранить в герметично закрытых контейнерах в холодильнике до 4 дней.
Макароны из цельной пшеницы или нута
Паста — один из самых демократичных продуктов, составляющих традиционное питание граждан разных стран. С отваренными макаронными изделиями многие дети и взрослые могут «расправиться» за считанные минуты, практически не приправляя их ни чем.
Рекомендуем выбирать макароны из цельной пшеницы или нута, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки и растительных протеинов.
Готовим пасту
- Советуем отварить сразу 500 г макаронных изделий, чтобы получилось около 8 порций по 1 чашке.
- Следует учесть, что различные сорта и формы макаронных изделий имеют разное время приготовления, поэтому необходимо внимательно изучить инструкцию на упаковке.
- Когда макароны будут готовы, их необходимо сбрызнуть маслом оливы, разложить по пищевым контейнерам, герметично закрыть и хранить в холодильнике до 5 дней.
Стратегический запас яиц
Маленькие белковые «бомбы» идеально подходят для завтрака (особенно в сочетании с кусочками фруктов), в составе салата на обед или ужин или в качестве быстрой закуски для борьбы с неожиданно подступившим голодом на полдник.
Готовим «правильные» яйца
- Поместить 5-10 яиц в большую кастрюлю, добавить холодную воду, чтобы покрыла яйца.
- Довести на сильном огне до кипения.
- Снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой, укутать полотенцем или салфеткой и дать постоять около 10 минут.
- Охладить яйца под проточной водой и хранить в холодильнике до недели.
Запеченная курица
Запекание в духовке — один из самых экономичных способов приготовления птицы. Советуем приготовить сразу побольше, хранить в порционных контейнерах в холодильнике, чтобы использовать для обедов или ужинов, в комбинациях с киноа, овощами и т. д.
Готовим куриную грудку в духовке
- Предварительно замочить нарезанную на порционные кусочки куриную грудку в соке одного апельсина.
- Добавить молотый имбирь, пару измельченных зубчиков чеснока, розмарин.
- Выложить на противень, смазанный оливковым маслом.
- Накрыть фольгой. Запекать в разогретой до 220°С духовке 40 минут.
Полуфабрикат из бобовых
Приготовление большой партии чечевицы, фасоли и прочих бобовых — разумное решение, особенно для тех, кто не употребляет животный белок. Из полуфабриката гораздо легче приготовить готовое блюдо, чем из сушеных бобовых. К тому же, экономичнее!
Фасоль, нут, бобы отлично сочетаются с тушеными или свежими овощами. Их можно подать на обед или на ужин. Полуфабрикат из чечевицы подойдет для приготовления салатов, супов, вегетарианского соуса для макаронных изделий и т. д.
Готовим чечевицу
- Промыть 1 чашку сушеной чечевицы.
- Залить 3 чашками воды или бульона и довести до кипения.
- Варить на медленном огне 15-20 минут.
- Хранить готовую чечевицу в герметично закрытом контейнере в холодильнике до 5 дней.
Телятина или индейка
Нежирная телятина или индейка — ценный источник животного белка и кладезь нутриентов. Фарш из этих продуктов отлично сочетается с томатным соусом, который можно добавить к готовым макаронным изделиям. Отваренное и измельченное мясо подойдет для приготовления полезных бутербродов, тортильи, в сочетании с запеченным перцем, луком и сыром.
Готовим фрикадельки
- Измельчить полкило телятины или филе индейки.
- Добавить по ½ ч. л. черного перца, мускатного ореха, соли.
- Сформировать фрикадельки.
- Выложить на смазанный противень, запечь в разогретой до 220°С духовке 30 минут, перевернуть через 15 минут после начала запекания.
- Хранить в герметично закрытом контейнере в холодильнике до 4 дней.
Хрустящие овощи
Одна из основных причин, из-за которых люди перекусывают вредными продуктами, такими как чипсы, снеки, сладкие батончики-мюсли, заключается в том, что они доступны, удобны для перевозки и хранения, имеют очень привлекательный, хрустящий вкус. Овощи, по сравнению с ними, во многом проигрывают.
Когда человек голоден, он вряд ли будет тратить время, чтобы помыть, очистить и нарезать морковку. Вот почему, потратив в выходной немного времени, чтобы подготовить для перекусов различные овощи, которые больше нравятся, можно обезопасить себя от пищевых нарушений, исключив из рациона вредные продукты.
Готовим овощную нарезку
- Просто вымыть, очистить и нарезать много разных хрустящих овощей. Подойдут: морковь, сладкий перец, редис, репа, сельдерей, зеленая фасоль и т. д.
- Необходимо разделить их на отдельные контейнеры или пакеты для удобства транспортировки в офис.
Приготовьте также полуфабрикат из овощей, которые больше подходят для запекания или приготовления в пароварке. Это могут быть:
- сладкий картофель;
- брюссельская капуста;
- свекла;
- цветная капуста;
- морковь;
- лук-шалот.
Заранее вымытые и нарезанные овощи пригодятся для приготовления ужина, когда после рабочего дня нет сил, чтобы стоять часами на кухне. Советуем подготовить заранее овощную нарезку, хранить в герметичном контейнере в холодильнике и использовать только то количество, которое требуется для приготовления блюда на ужин.
Можно в выходной день потушить, запечь или приготовить на пару сразу большую партию, чтобы разделить ее между обедами в будни. Возьмите на вооружение самый простой рецепт, который подходит для приготовления большинства овощей.
Готовим запеченные овощи
- Вымыть и нарезать любые корнеплоды, тыкву, брюссельскую капусту и т. п.
- Сбрызнуть оливковым маслом.
- Посыпать солью и перцем.
- Запечь в духовке при температуре 240 ° С в течение 35 минут.
Цветная капуста или брокколи
Эти представительницы семейства капустных являются одними из самых универсальных овощей и идеальными продуктами для приготовления здоровых блюд. Их можно отваривать, запекать, готовить на пару, тушить и т. д.
Поскольку существует 1001 рецепт приготовления цветной капусты и брокколи, очень удобно держать под рукой полуфабрикат из них, приготовленный полезным способом.
Готовим цветную капусту или брокколи
- Удалить листья и основной стебель капусты.
- Нарезать на соцветия.
- Тщательно промыть.
- Приготовить в пароварке до мягкости.
- Хранить в порционных пищевых контейнерах в холодильнике, в течение 4 дней.
