Проблема лишних жировых отложений в области живота беспокоит как женщин, так и мужчин. Причем она является не только эстетической, ведь лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, снижает скорость метаболизма и увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний сердца.
Причины появления и опасности лишнего веса
В норме человек должен расходовать примерно столько же калорий, сколько в организм поступает с пищей. При перевесе в ту или иную сторону происходит или похудение, или накопление лишних жировых запасов. Во втором случае лишний вес распределяется по всему телу неравномерно, у женщин больше всего жира откладывается на бедрах и ягодицах, а у мужчин — на животе.
Жир, накаливающийся на животе (и на всем теле в целом), бывает двух видов: абдоминальный и висцеральный. Первый располагается между кожей и мышцами пресса, с ним гораздо легче справиться, чем с висцеральным. Второй же откладывается под мышцами внутри тела, охватывает внутренние органы и является виновником образования большого шарообразного живота у мужчин и женщин. Висцеральный жир необходим организму, так как он выполняет защитную функцию, но в норме его должно быть около 10% ото всех жировых запасов, что в большинстве случаев не соответствует действительности.
Накопление внутреннего жира происходит при большой калорийности пищи наряду с малоактивным образом жизни. Его основные негативные воздействия на организм заключаются в следующем:
- Наличие висцерального жира связано с постоянным и чрезмерным производством холестерина, который является причиной возникновения холестериновых бляшек, способствует закупорке сосудов и ведет к развитию различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- При большом количестве внутреннего жира в организме развивается резистентность к инсулину — главному транспортному гормону. Таким образом, при каждом принятии пищи инсулина начинает вырабатываться гораздо больше необходимого количества, что усугубляет проблему лишнего веса и грозит развитием диабета и других серьезных заболеваний.
- На фоне ожирения происходят нарушения в гормональной системе, влекущие за собой огромное количество разнообразных проблем со здоровьем.
Правила похудения в области живота
Для определения необходимости избавления от жира на животе достаточно измерить объём своей талии. Для мужчин верхняя граница нормы составляет 94 см, для женщин — 88 см.
Борьба с висцеральным жиром проходит гораздо сложнее и длительнее, чем с подкожным. В основном из-за того, что его зачастую существенно больше, хотя он и начинает сжигаться первым при возникновении дефицита калорий.
Рекомендации по похудению в области живота:
- Измените образ жизни на более активный, регулярно выполняйте физические упражнения, сочетая силовые и аэробные тренировки. Все это поможет улучшить кровообращение, снизить резистентность к инсулину и запустить процесс сжигания жира.
- Скорректируйте режим и рацион питания, сделав его более упорядоченным, разнообразным и здоровым.
- Соблюдайте режим труда и отдыха, что поможет настроить гормональный фон, увеличить уровень вашей энергии и работоспособность.
Питание для борьбы с лишним жиром
Правильное сбалансированное питание — важная составляющая работы над обретением плоского живота и красивой фигуры, а также общего улучшения здоровья.
Главными виновниками нарушений обменных процессов на клеточном уровне, которые провоцируют накопление висцерального жира, являются трансжиры. Поэтому необходимо ограничить употребление продуктов, в которых они содержатся, а это: сливочное масло и маргарин, майонез и соусы, фаст-фуд и кондитерские изделия промышленного производства. Также важно сократить потребление жирного мяса, сала и молочных продуктов.
Для эффективной борьбы с лишним весом полезно увеличить в рационе количество фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Она замедляет процесс всасывания нутриентов, а вместе с тем и выработку инсулина, помогает эффективной работе желудочно-кишечного тракта.
Важным условием также является исключение из рациона углеводов, особенно простых, к которым относятся сладости и мучные изделия. В ответ на употребление таких продуктов происходит выброс большого количества инсулина, который способствует переработке углеводов в жир.
Питание должно быть дробным и частым, что также поможет разогнать метаболизм. Кроме того, для оптимальной работы всех систем организма и эффективного процесса жиросжигания важно выпивать около 2-х литров чистой воды в день.
Общее похудение тела и живота в частности в большей мере зависит не от того, сколько мы едим и двигаемся, а от того, что именно мы едим. Поэтому наполните свой рацион здоровыми и разнообразными продуктами для получения всего спектра питательных веществ.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Для того чтобы избавиться от лишнего веса и жира на животе в первую очередь в программу тренировок нужно включить аэробные упражнения. Лишь после нескольких недель упорных кардиотренировок можно начинать выполнять упражнения для уменьшения живота и талии, но среди них есть и те, которые делать нужно осторожно и в умеренном количестве. К ним относятся упражнения, преимущественно воздействующие на косые мышцы живота, такие, как повороты, боковые скручивания, наклоны с гантелями в стороны и т.д. Они вызывают рост боковых мышц, а вместе с ними и талии.
Все виды скручиваний эффективно воздействуют на подкожный жир, лишь немного влияя на висцеральный. Лучшими из них являются классические прямые скручивания и подъемы ног в висе на перекладине, выполнять которые нужно в быстром темпе. Также для борьбы с лишним жиром на животе отлично подходят упражнения вакуум и планка. Благодаря статическому напряжению мышц пресса, они приобретают тонус и силу, а живот становится более упругим и плоским.
Многие бодибилдеры, выполняя базовые комплексы упражнений со штангой, надевают тренировочный пояс, который не только помогает надежно зафиксировать позвоночник и избежать его травм, но и не позволяет чрезмерно перегружать косые мышцы пресса, чем подавляет их рост, а также препятствует вываливанию живота и растягиванию соответствующих мышц.
