«Пистолетик» — приседание на одной ноге — это технически сложное, но весьма эффективное тренировочное движение, используемое для проработки мышц ягодиц и нижних конечностей. Выполнить его могут далеко не все даже достаточно натренированные люди, и уж тем более новички в фитнесе. Последним, чтобы отработать технику «Пистолетика», в большинстве случаев необходимо предварительно освоить вспомогательные упражнения, повысив таким образом уровень физподготовки, чтобы развить навык приседания с опорой только на одну ступню.
Преимущества фитнес-тренировок с «Пистолетиком»
Занятия фитнесом, в программу проведения которых обязательным элементом включен «Пистолетик», имеют ряд полезных преимуществ перед тренировками, включающими другие способы проработки мускулатуры ног. К таким преимуществам можно отнести следующие аспекты:
- при выполнении упражнения интенсивную физическую нагрузку получает большинство мышечных групп нижних конечностей, включая мускулы ягодиц, поэтому «Пистолетиком» можно заменить целый комплекс тренировочных движений, сэкономив таким образом время и силы;
- для проведения таких фитнес-тренировок нет необходимости приобретать дополнительное спортивное оборудование или инвентарь. Функцию опоры, которая может понадобиться новичкам, может успешно выполнить стул с высокой спинкой или любой другой подходящий предмет;
- интенсивность нагрузки в таких занятиях фитнесом сопоставима с тренировками, в которых выполняются приседания со штангой. Однако в «Пистолетике» не так сильно нагружается позвоночник, поэтому данное тренировочное движение могут использовать в своих занятиях люди, которым противопоказаны приседания с отягощением;
- кроме укрепления и развития мускулатуры, а также стимуляции ее роста, фитнес-тренировки с «Пистолетиком» повышают эластичность соединительной ткани, улучшают мобильность суставов, развивают координацию движений и чувство баланса.
Если говорить подробно о пользе «Пистолетика» для развития мускулатуры, то следует отметить такие основные группы мышц, работающие во время занятий фитнесом с приседаниями на одной ноге:
- квадрицепсы;
- ягодичные мускулы;
- мышцы бедер;
- мускулы голеней;
- пресс;
- мышцы спины;
- мелкие мускулы-стабилизаторы;
- портняжная и гребенчатая мышцы, а также мускулы-напрягатели широкой фасции.
Особенности занятий фитнесом с приседанием на одной ноге
Чтобы не навредить своему здоровью и получить максимальную пользу от фитнес-тренировок, обязательным компонентом которых является «Пистолетик», необходимо учитывать следующие особенности таких занятий:
- во время приседания на коленный сустав оказывается большая нагрузка, поэтому люди, которые имеют заболевания коленей или проблемы с их функционированием, должны с осторожностью выполнять это упражнение или отказаться от него вообще;
- приседать на одной ноге следует только после проведения разминки или в середине фитнес-тренировки, когда мышцы и связки уже достаточно хорошо разогреты;
- первое время новичкам следует пользоваться опорой, держась за нее, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Постепенно от такой дополнительной страховки следует отказываться, тренируя чувство баланса и координацию;
- в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку для расслабления мускулов, которые активно работали при выполнении «Пистолетика».
Техника «Пистолетика» и подготовительные упражнения
Чтобы правильно сделать упражнение «Пистолетик», требуется выполнить следующий порядок действий:
- Встать ровно возле опоры, при необходимости взявшись за нее одной рукой.
- Расставить нижние конечности так, чтобы между стопами было расстояние, равное ширине таза.
- Перенести вес тела на одну ногу и поднять другую вперед на небольшую высоту, натянув носок неопорной нижней конечности на себя.
- Вдохнув, напрячь мышцы пресса и, согнув колено опорной ноги, медленно присесть. По мере опускания таза необходимо поднимать неопорную нижнюю конечность. Выполняя упражнение на данном этапе, следует контролировать, чтобы таз отводился назад, а не подавался вперед.
- Опустившись в нижнюю точку, при которой бедро и голень опорной ноги соприкасаются, а неопорная нижняя конечность находится в одной параллели с поверхностью пола, нужно задержаться в таком положении на секунду. Следует обратить внимание, что в приседе колено опорной ноги должно выступать за носок стопы. В этом нюансе заключается принципиальное отличие между упражнением «Пистолетик» и другими приседаниями.
- Сохраняя прямое положение спины, вдавить опорную пятку в пол и, напрягая мышцы, медленно подняться из приседа, не допуская резких рывков. Выпрямляясь, следует плавно опускать неопорную прямую ногу.
- Приступить к очередному повторению, выполнив максимальное число приседаний на каждую ногу, строго соблюдая правильную технику.
Если классическая техника «Пистолетика» дается новичкам с трудом, они могут сначала освоить комплекс подготовительных упражнений, к числу которых относятся следующие тренировочные движения:
- Встать ровно, положив ладони на талию и вывести одну нижнюю конечность вперед, подняв ее так высоко, чтобы она оказалась в одной параллели с полом. В данной позе нужно простоять как можно дольше. Для более надежной фиксации равновесия следует сильно напрягать пресс. Данное упражнение нужно выполнить левой и правой ногой.
- Стоя ровно, поднять одну стопу до уровня колена другой нижней конечности и присесть, держась за опору и соблюдая такие технические правила, как отведение таза назад и сохранение прямого положения спины. Выполнить упражнение равное число раз для каждой ноги.
- Держась за опору, присесть, выведя вперед неопорную нижнюю конечность во время опускания таза вниз до уровня соприкосновения бедра с голенью. Стараясь не переносить нагрузку на руки и опору, подняться из приседа, вдавив пятку в пол и максимально напрягая мышцы опорной ноги и пресса. Без нарушения техники повторить упражнение на каждую ногу максимальное количество раз, которое позволяет уровень физподготовки.
