Ни одно упражнение не прокачивает ягодицы и бедра лучше, чем приседания. Особенно эффективны приседания с дополнительным весом. Многие предпочитают выполнять приседания с гантелями. Гантели компактны, удобны в использовании и позволяют гибко дозировать нагрузку.
Лучшее упражнение для ног и ягодиц
Среди множества упражнений для ног и ягодиц приседания занимают лидирующую позицию. Без приседаний не обходится ни одна массонаборная программа тренировок. Это упражнение воздействует практически на все мышцы нижней части тела. Основная нагрузка достается квадрицепсам (передняя часть бедра). Работают также:
- ягодичные мышцы;
- камбаловидная и икроножная мышцы;
- приводящие мышцы бедра;
- мышца, выпрямляющая позвоночник;
- бицепсы бедра;
- мышцы брюшного пресса.
Если сочетать приседания с активными движениями рук (подъем гантелей перед собой, жим гантелей над головой), можно укрепить не только ноги, но и верхнюю часть тела (руки, плечевой пояс). Чем еще полезен фитнес с гантелями? Помимо укрепления мускулатуры, приседания с гантелями помогают:
- улучшить обмен веществ;
- снизить массу тела;
- выровнять осанку;
- повысить прочность и подвижность суставов;
- улучшить координацию;
- развить выносливость;
- устранить целлюлит, повысить тонус кожи;
- снизить риск развития варикозного расширения вен.
Гантели — незаменимый снаряд для тех, кто практикует домашний фитнес. Они сравнительно недороги, компактны и удобны в использовании. А приседания — одно из лучших упражнений с гантелями. Без них не обходится ни одна программа для увеличения объёма мышц.
Классические приседания: как выполнять?
Все виды приседаний являются вариациями классической версии упражнения — именно ее нужно освоить в первую очередь. Порядок выполнения классических приседов:
- Взять в руки гантели. Встать ровно, разведя стопы на ширину плеч. Выпрямить спину. Взгляд устремить вперед. Руки опустить по бокам туловища.
- Сделав вдох, согнуть колени и присесть. В нижней точке бедра должны образовать параллель с полом (колени согнуты под прямым углом). Кисти с гантелями опускаются до уровня икр.
- Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды для продления пикового напряжения целевых мускулов.
- Со вдохом разогнуть колени и подняться в исходную позицию.
Приседания: 5 вариантов упражнения
- Сумо.
Сумо — приседания с широкой постановкой ног. Упражнение можно выполнять с двумя гантелями или с одной, удерживаемой обеими руками между ног. Ступни должны отстоять друг от друга на расстоянии 15-20 см. Если при выполнении плие корпус удерживается строго вертикально, то в приседаниях сумо таз отводится назад, как при усаживании на стул, и корпус наклоняется вперед. Благодаря этому можно использовать более тяжелые веса.
- Плие.
В плие, как и в сумо, ноги расставляются широко. Но здесь носки сильнее поворачиваются в стороны — на максимально большой угол. Как правило, используется одна гантель, и вес отягощения остается стабильным. В исходном положении гантель удерживается перед грудью — руки согнуты. При опускании в присед руки разгибаются, и гантель опускается между ног к полу. При подъеме из приседа снаряд снова подводится к груди. И плие, и сумо хорошо прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра.
- Приседания с гантелями возле плеч.
В этом виде приседаний гантели удерживаются возле плеч. Согнутые локти смотрят вперед, то есть рука располагается под прямым углом к туловищу. В таком положении руки остаются зафиксированными в течение всего упражнения. Альтернативный вариант: при вставании руки с гантелями выбрасываются вверх. Это не должно сопровождаться отрывом пяток от пола или подпрыгиванием.
- Болгарские приседания.
Это технически сложный вид приседаний. Здесь приходится прилагать дополнительные усилия для удержания равновесия — упражнение выполняется на одной ноге. Вторая нога отводится назад и кладется на опору. В нижней точке приседа колено отведенной назад ноги не должно доставать до пола. Выставленная вперед нога сгибается под прямым углом. Гантели удерживаются по бокам в опущенных руках.
- Приседания-ножницы.
Сначала принимается положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем делается шаг вперед, при этом корпус остается прямым. Спина ровная с небольшим прогибом в области поясницы. При таком положении ног — одна сзади, другая впереди — выполняется присед. В нижней точке приседа колено выведенной вперед ноги не должно выдвигаться за линию носка. В упражнении используются две гантели, которые удерживаются по бокам корпуса.
Фитнес с гантелями: правила проведения тренировок
Упражнения для ног, выполняемые с дополнительным весом, дают серьезную нагрузку организму, поэтому им всегда должна предшествовать разминка. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку. Они снимают мышечное напряжение и уменьшают болезненность мышц.
На что обратить особое внимание при выполнении приседов? Ключевые моменты:
- На протяжении всего подхода спина остается прямой, с естественным прогибом в пояснице.
- Движения вверх-вниз совершаются плавно, без рывков.
- Колени не сводятся.
- При достижении верхней точки ноги не выпрямляются полностью.
- Голова поставлена ровно, взгляд устремлен вперед.
- Пятки от пола не отрываются.
- В верхней точке делается вдох, в нижней — выдох.
Такие нагрузочные упражнения для ног имеют ряд противопоказаний. Приседания могут навредить здоровью, если человек имеет проблемы с позвоночником и суставами. Запрещено выполнять упражнение при варикозном расширении вен, тромбофлебите, а также в период беременности, при обострении хронических заболеваний и после недавно перенесенных хирургических вмешательств.
Приседания с дополнительным весом используются и в мужском, и в женском фитнесе. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: для женщин — 3-5 кг, для мужчин — 7-10 кг. Количество подходов в упражнении варьирует от трех до пяти. В каждом подходе можно делать от 15 до 20 повторений. Паузы между подходами не должны длиться более двух минут.
