Разведение верхних конечностей с гантелями в наклоне — распространенное тренировочное движение среди профессиональных атлетов и любителей фитнеса. Популярность этого изолирующего упражнения объясняется его высокой эффективностью, но при условии точного соблюдения правильной техники. Ошибки при выполнении могут свести к нулю результативность, поэтому новичкам, прежде чем приступить к тренировке, нужно внимательно изучить все технические нюансы разведения гантелей в наклоне.
Польза фитнес-тренировок с разведением гантелей в стороны
Благодаря этому упражнению, если выполнять его правильно и регулярно, можно добиться таких положительных изменений:
- все мышечные сегменты дельтовидной мышцы получают интенсивную физическую нагрузку, вследствие чего они развиваются равномерно и гармонично;
- после занятий фитнесом плечи приобретают красивую округлую форму с четко выраженным рельефом мускулатуры;
- качественно укрепляется мускулатура верхней части спины;
- ротаторная или вращательная манжета плечевого сустава, которая подвержена травмам во время фитнес-тренировок силового характера, становится более прочной;
- улучшаются силовые показатели дельтовидной мышцы, что позволяет в будущем снизить риск травм дельты к минимуму.
Несмотря на то, что разведение рук с гантелями в стороны в наклоне относится к изолирующим силовым упражнениям, при его выполнении физическую нагрузку получают такие мускулы:
- все мышечные пучки дельтовидной мышцы;
- ромбовидная и трапециевидная мышцы;
- подостная и малая круглая мышцы;
- приводящая и трехглавая мышцы и мускулы-разгибатели;
- большая ягодичная мышца и мышечные ткани тыльной поверхности бедер.
Именно поэтому использование в фитнес-тренировках разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне играет важную роль в укреплении мускулатуры, формировании красивых и гармоничных очертаний тела.
Технические основы упражнения с разведением гантелей в наклоне
Это упражнение можно выполнять при разных положениях тела: сидя, стоя, лежа, в тренажере. Главное условие — это сохранение наклона корпуса. Только при таком положении корпуса будут работать нужные мышцы. Чтобы отработать навык правильной техники и довести его до автоматизма, новичкам во время фитнес-тренировок с использованием разведения гантелей в стороны рекомендуется сначала освоить это тренировочное движение в вертикальном положении тела, а затем экспериментировать с его выполнением в других позах.
Итак, правильная техника выполнения упражнения с разведением гантелей в стороны в наклоне при вертикальном положении тела выглядит следующим образом:
- Встать прямо, держа спину ровно. Взять гантели удобным и надежным хватом таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу.
- Наклонить верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Немного прогнуться в пояснице, чтобы снять с нее напряжение во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Вся остальная часть спины должна оставаться ровной.
- Принять начальную позу, при которой верхние конечности со снарядами должны быть свободно опущены перед грудной клеткой.
- В начальной позе сделать вдох, напрячь дельтовидную и трапециевидную мышцы и за счет их работы поднять верхние конечности с гантелями через стороны до максимально высокого уровня. Разведение необходимо производить строго по вертикальной траектории без отклонений и смещений снарядов в стороны. Темп выполнения данного элемента занятия фитнесом для спины и плечевого пояса может быть медленным или средним, а амплитуда должна быть максимальной.
- Зафиксировать верхние конечности на пике подъема на 1-3 секунды, внимательно следя, чтобы в верхней точке подъема локти находились в положении выше спины.
- Выдохнуть и усилием трапеции и дельты, избегая движения по инерции, медленно, сохраняя нужную траекторию движения, вернуть верхние конечности со снарядами в начальное положение, повторив всю последовательность действий в упражнении в обратном порядке.
- Не делая большого перерыва на отдых, повторить разведение верхних конечностей в наклоне необходимое количество раз.
После освоения разведения гантелей стоя, можно включать в привычное занятие фитнесом данное тренировочное движение в других вариациях.
Особенности занятия фитнесом с разведением гантелей в стороны
Чтобы занятие фитнесом с включением в него разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне было результативным, при выполнении данного тренировочного движения нужно придерживаться ряда правил:
- это упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, поскольку можно травмировать дельтовидную мышцу. Вместо экспериментов с большим весом лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно физическим возможностям;
- человеку без опыта в физической подготовке бывает трудно даже выстоять в наклоне при выполнении разведений гантелей в сторону. Поэтому новичкам во время фитнес-тренировки, приняв начальное положение и наклонившись, имеет смысл упереться головой в удобную опору, чтобы надежнее сохранять равновесие и избежать покачиваний тела, которые могут отрицательно отразиться на технике;
- при разведении рук локти должны оставаться неподвижными и всегда находиться в положении выше уровня кистей на снарядах. Это важный нюанс правильной техники выполнения данного элемента занятия фитнесом;
- запястья при подъеме не должны вращаться;
- спина должна быть ровной и находиться в параллели к поверхности пола;
- траектория движения верхних конечностей внешне должна напоминать взмах крыльев;
- все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение;
- в максимально высокой точке подъема гантели должны находиться на уровне выше спины;
- при разведении верхних конечностей с отягощением в наклоне не следует сводить вместе лопатки;
- для правильного распределения нагрузки в упражнении и вовлечения в работу нужных мышечных групп при разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов;
- нижние конечности нужно расставить на ширину плеч, при этом колени так же, как и локти, нужно немного согнуть, чтобы было удобно стоять в наклоне.
