Приседание со штангой — одно из базовых упражнений почти любой программы силовых тренировок. Оно способствует формированию рельефных мышц, улучшает физические показатели тела и повышает выносливость. Данная физическая нагрузка отлично прорабатывает мышечный каркас нижней части тела и может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Благодаря регулировке веса снаряда, элемент практикуется людьми с разной спортивной подготовкой.
Особенности, назначение и противопоказания упражнения
В процессе выполнения физического упражнения основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и мышцы ягодиц, дополнительно задействуются в работу дельты и мышцы пресса. Стабилизируют получаемую нагрузку разгибатели спины, бицепсы бедер, икроножные и камбаловидные мышцы.
Данная физическая нагрузка имеет следующие преимущества:
- укрепляет мускулы, формирует привлекательный рельеф бедер и ягодичных мышц;
- улучшает подвижность суставов и связок;
- тренирует органы дыхания, нормализует кровообращение;
- ускоряет процесс сжигания жира за счет работы объёмной мускулатуры.
В некоторых случаях приседания со штангой могут быть противопоказаны к выполнению. К таким относятся — беременность, заболевания и травмы костной системы, варикозное расширение вен, любые виды грыж, послеоперационный период, обострение хронических болезней и нарушение координации движений. Поэтому, при наличии, например, сколиоза или радикулита, стоит предварительно проконсультировать со своим лечащим врачом и опытным тренером.
При выполнении данного физического упражнения важно избежать ряда распространенных ошибок, среди которых:
- основной упор делается на спину, а не мускулатуру ног;
- вместо прогиба в пояснице позвоночник чрезмерно округляется;
- стопы не фиксируются на полу, а вес тела переносится на носки;
- колени подаются внутрь или выходят за пальцы ног.
Подобные ошибки могут привести не только к неприятным ощущениям, но и к серьезной травме. Поэтому, если в процессе приседания возникла боль, необходимо аккуратно завершить упражнение и понять причину этого состояния. Тупая локальная боль может говорить о небольшом растяжении, при котором помогут противовоспалительные мази и временный отказ от тренировок. При резкой боли, которая мешает нормальным движениям, необходимо обратиться за медицинской помощью.
Приседания со штангой: техника выполнения физического упражнения
Поскольку приседы со штангой — достаточно серьезные и потенциально опасные физические упражнения, в процессе их выполнения необходимо полностью сосредоточиться на нагрузке.
Присед с отягощением в виде штанги выполняется следующим образом:
- Подойти к снаряду — он должен находиться на уровне ключичных впадин — взяться за гриф, используя закрытый прямой хват. Руки разместить чуть шире линии плеч. Лопаточные кости нужно свести, а спину сохранять прямой.
- Хорошо сжать гриф, чуть подсесть и шагнуть вперед. Пройти под снарядом, приставить вторую ногу и немного подняться. Вес должен оказаться в зоне трапециевидной мышцы с поддержкой задних дельт.
- Хорошо напрячь и выпрямить ноги, снять штангу. Выполнить шаг назад и приставить вторую ногу. Для сохранения равновесия смотреть слегка вверх.
- Ноги должны расположиться шире бедер, пальцы ног развернуться в стороны. На вдохе начать отводить тазовые кости назад так, как будто нужно присесть на небольшой стул.
- Сразу же, без задержки в нижней точке, на выдохе подняться вверх. Подъем вести за счет мышц ног.
Выполнять физические упражнения ежедневно не рекомендуется, поскольку в таком режиме мышцы не успеют полностью восстановиться и эффективность тренировок снизится. Перед работой со штангой необходимо хорошо разогреть тело при помощи любой привычной кардионагрузки и работы с минимальным весом.
Количество повторов индивидуально и зависит от физических возможностей человека и поставленных спортивных целей. Обычно для роста мускулатуры необходимо выполнять 6-12 повторений, при этом меньшее число увеличивает силовые показатели, а большее способствует повышению выносливости. Во время двух последних повторов должен наступать мышечный отказ.
Новичкам для роста мускулатуры обычно рекомендуется совершать 10 повторений упражнения в одном подходе. Но на первых занятиях стоит выполнять не более 5-6 повторов, при этом первые два раза должны быть с одним только грифом.
Оптимальный вес штанги следует подбирать таким образом:
- На гриф навесить два блина по 10 кг и выполнить 10 повторений упражнения, соблюдая правильную технику. Если на 8-9 приседе наступает отказ, то вес выбран правильно.
- Если физическая нагрузка дается слишком легко, добавить блины по 5 кг и повторить сет.
- Продолжать увеличивать вес снаряда, пока на 8-9 приседе не наступит мышечный отказ.
Поскольку во время выполнения физического упражнения наблюдается значительное давление на колени и поясницу, защитить их позволит специальная экипировка — пояс для спины и бинты для коленей. Для укрепления хвата можно использовать кистевые петли.
Приседания со штангой: разновидности физической нагрузки
Для разнообразия получаемой нагрузки и программы тренировок, можно использовать разные вариации приседаний со штангой:
- Приседы с узкой постановкой ног.
Физическое упражнение выполняется аналогично классической нагрузке, но узкая постановка ног увеличивает нагрузку на квадрицепс.
- Приседания сумо.
Исходное положение напоминает стойку сумоиста с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Упражнение позволяет усилить воздействие на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
- Приседания плие.
Чаще используется женщинами, поскольку позволяет накачать округлые и объёмные ягодицы. Выполняется аналогично предыдущему элементу, но в этом случае таз подается назад значительно сильнее.
- Приседания со снарядом на груди (фронтальные).
Более сложный вариант нагрузки, предназначенный для опытных атлетов. Выполняется стандартным образом, но снаряд находится спереди на верхней части грудины.
- Приседания «ножницы».
Упражнение выполняется с выпадом вперед одной ноги. В зависимости от техники выполнения элемент рассчитан на проработку квадрицепса или ягодиц.
- Гакк-приседания.
Делаются в специальном тренажере для прокачки бедер и ягодиц, позволяющем снизить нагрузку на корпус и позвоночник. Подобная техника облегчает физическую нагрузку, поскольку не требует удержания равновесия.
- Приседы Зерхера.
Упражнение, при котором штанга располагается в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц задействуется низ спины, а нагрузка на позвоночник снижается.
Приседания со штангой — результативная физическая нагрузка, позволяющая качественно и гармонично проработать все тело, особенно его нижнюю часть. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, следует соблюдать технику выполнения упражнений и избегать перетренированности.
