Правильная техника упражнения и виды приседаний со штангой

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений почти любой программы силовых тренировок. Оно способствует формированию рельефных мышц, улучшает физические показатели тела и повышает выносливость. Данная физическая нагрузка отлично прорабатывает мышечный каркас нижней части тела и может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Благодаря регулировке веса снаряда, элемент практикуется людьми с разной спортивной подготовкой.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Особенности, назначение и противопоказания упражнения

В процессе выполнения физического упражнения основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и мышцы ягодиц, дополнительно задействуются в работу дельты и мышцы пресса. Стабилизируют получаемую нагрузку разгибатели спины, бицепсы бедер, икроножные и камбаловидные мышцы.

Данная физическая нагрузка имеет следующие преимущества:

• укрепляет мускулы, формирует привлекательный рельеф бедер и ягодичных мышц;
• улучшает подвижность суставов и связок;
• тренирует органы дыхания, нормализует кровообращение;
• ускоряет процесс сжигания жира за счет работы объёмной мускулатуры.

В некоторых случаях приседания со штангой могут быть противопоказаны к выполнению. К таким относятся — беременность, заболевания и травмы костной системы, варикозное расширение вен, любые виды грыж, послеоперационный период, обострение хронических болезней и нарушение координации движений. Поэтому, при наличии, например, сколиоза или радикулита, стоит предварительно проконсультировать со своим лечащим врачом и опытным тренером.

При выполнении данного физического упражнения важно избежать ряда распространенных ошибок, среди которых:

• основной упор делается на спину, а не мускулатуру ног;
• вместо прогиба в пояснице позвоночник чрезмерно округляется;
• стопы не фиксируются на полу, а вес тела переносится на носки;
• колени подаются внутрь или выходят за пальцы ног.

Подобные ошибки могут привести не только к неприятным ощущениям, но и к серьезной травме. Поэтому, если в процессе приседания возникла боль, необходимо аккуратно завершить упражнение и понять причину этого состояния. Тупая локальная боль может говорить о небольшом растяжении, при котором помогут противовоспалительные мази и временный отказ от тренировок. При резкой боли, которая мешает нормальным движениям, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Приседания со штангой: техника выполнения физического упражнения

Поскольку приседы со штангой — достаточно серьезные и потенциально опасные физические упражнения, в процессе их выполнения необходимо полностью сосредоточиться на нагрузке.

Присед с отягощением в виде штанги выполняется следующим образом:

1. Подойти к снаряду — он должен находиться на уровне ключичных впадин — взяться за гриф, используя закрытый прямой хват. Руки разместить чуть шире линии плеч. Лопаточные кости нужно свести, а спину сохранять прямой.
2. Хорошо сжать гриф, чуть подсесть и шагнуть вперед. Пройти под снарядом, приставить вторую ногу и немного подняться. Вес должен оказаться в зоне трапециевидной мышцы с поддержкой задних дельт.
3. Хорошо напрячь и выпрямить ноги, снять штангу. Выполнить шаг назад и приставить вторую ногу. Для сохранения равновесия смотреть слегка вверх.
4. Ноги должны расположиться шире бедер, пальцы ног развернуться в стороны. На вдохе начать отводить тазовые кости назад так, как будто нужно присесть на небольшой стул.
5. Сразу же, без задержки в нижней точке, на выдохе подняться вверх. Подъем вести за счет мышц ног.

Выполнять физические упражнения ежедневно не рекомендуется, поскольку в таком режиме мышцы не успеют полностью восстановиться и эффективность тренировок снизится. Перед работой со штангой необходимо хорошо разогреть тело при помощи любой привычной кардионагрузки и работы с минимальным весом.

Количество повторов индивидуально и зависит от физических возможностей человека и поставленных спортивных целей. Обычно для роста мускулатуры необходимо выполнять 6-12 повторений, при этом меньшее число увеличивает силовые показатели, а большее способствует повышению выносливости. Во время двух последних повторов должен наступать мышечный отказ.

Новичкам для роста мускулатуры обычно рекомендуется совершать 10 повторений упражнения в одном подходе. Но на первых занятиях стоит выполнять не более 5-6 повторов, при этом первые два раза должны быть с одним только грифом.

Оптимальный вес штанги следует подбирать таким образом:

1. На гриф навесить два блина по 10 кг и выполнить 10 повторений упражнения, соблюдая правильную технику. Если на 8-9 приседе наступает отказ, то вес выбран правильно.
2. Если физическая нагрузка дается слишком легко, добавить блины по 5 кг и повторить сет.
3. Продолжать увеличивать вес снаряда, пока на 8-9 приседе не наступит мышечный отказ.

Поскольку во время выполнения физического упражнения наблюдается значительное давление на колени и поясницу, защитить их позволит специальная экипировка — пояс для спины и бинты для коленей. Для укрепления хвата можно использовать кистевые петли.

Приседания со штангой: разновидности физической нагрузки

Для разнообразия получаемой нагрузки и программы тренировок, можно использовать разные вариации приседаний со штангой:

• Приседы с узкой постановкой ног.

Физическое упражнение выполняется аналогично классической нагрузке, но узкая постановка ног увеличивает нагрузку на квадрицепс.

• Приседания сумо.

Исходное положение напоминает стойку сумоиста с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Упражнение позволяет усилить воздействие на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

• Приседания плие.

Чаще используется женщинами, поскольку позволяет накачать округлые и объёмные ягодицы. Выполняется аналогично предыдущему элементу, но в этом случае таз подается назад значительно сильнее.

• Приседания со снарядом на груди (фронтальные).

Более сложный вариант нагрузки, предназначенный для опытных атлетов. Выполняется стандартным образом, но снаряд находится спереди на верхней части грудины.

• Приседания «ножницы».

Упражнение выполняется с выпадом вперед одной ноги. В зависимости от техники выполнения элемент рассчитан на проработку квадрицепса или ягодиц.

• Гакк-приседания.

Делаются в специальном тренажере для прокачки бедер и ягодиц, позволяющем снизить нагрузку на корпус и позвоночник. Подобная техника облегчает физическую нагрузку, поскольку не требует удержания равновесия.

• Приседы Зерхера.

Упражнение, при котором штанга располагается в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц задействуется низ спины, а нагрузка на позвоночник снижается.

Приседания со штангой — результативная физическая нагрузка, позволяющая качественно и гармонично проработать все тело, особенно его нижнюю часть. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, следует соблюдать технику выполнения упражнений и избегать перетренированности.