Наравне с жимом лежа и становой тягой приседания со штангой на плечах являются ключевым элементом силовых тренировок. При выполнении приседаний со штангой хорошо прорабатываются мышцы нижней части тела: бедер, ягодиц, голени, поясницы. Для эффективного наращивания мышечной массы имеют значение нюансы выполнения приседаний: положение штанги, ширина хвата, постановка ног, глубина седа.
Фитнес со штангой: положение штанги во время приседаний
Штангу можно помещать на плечи или на лопатки. Первый вариант традиционный. Это классическое положение штанги, при котором корпус держится более прямо, и почти вся нагрузка приходится на ноги.
Нижний способ размещения штанги распространен в пауэрлифтинге. Он позволяет вовлечь в упражнение спину, поскольку спортсмен сильнее наклоняется вперед.
Ширина хвата, постановка ног и помещение дисков под пятки: советы поклонникам зож
Есть узкий и широкий хват. Применение того или другого зависит от личных предпочтений. Кто-то чувствует себя собраннее, когда ставит руки близко к плечам. Другому атлету удобнее разводить руки пошире.
Стойка «ноги на ширине плеч» – базовый вариант. С него нужно начинать новичкам. Потом можно ставить ступни и уже. При узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедер, в то время как при широко поставленных ногах дополнительное напряжение ощущают мышцы внутренней поверхности.
Перед выполнением приседов спортсмены нередко подкладывают под пятки диски. Это помогает атлетам, чьи пятки постоянно отрываются от пола – диски защищают голеностопные суставы от травмирования. Считается также, что так компенсируется недостаточная растяжка. В любом случае использовать блины следует индивидуально, если в этом есть необходимость.
Глубина приседаний: риски для здоровья
Поклонники фитнеса обычно выбирают между двумя видами приседаний: глубокий присед и приседание до параллели. При глубоких приседаниях таз опускается ниже уровня коленей. Такая манера выполнения упражнения позволяет задействовать практически все мышцы ног, причем мускулатура в этом случае нагружена максимально.
В приседаниях до параллели бедра принимают горизонтальное положение, то есть располагаются параллельно полу. В этом случае нагрузка не такая мощная, как при глубоком приседе, но при таких приседаниях все-таки очень хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Основное возражение против глубокого приседа – увеличение риска травмирования коленных суставов. Когда таз и бедра опускаются ниже параллели, колени выступают далеко за линию носков. Считается, что это более нестабильное положение для коленных суставов со значительной на них нагрузкой. На самом деле, для опытного тяжелоатлета глубокие приседы не более опасны, чем полуприседания. Главное, соблюдать технику выполнения глубокого седа и переходить к этому упражнению с уже достаточно крепкими, накачанными ногами.
