«Завтра обязательно начну заниматься физкультурой» — говорим мы себе каждый день, а потом благополучно забываем о своем обещании. Какие привычки помогут начать активный образ жизни, расскажет MedAboutMe.
Сколько времени нужно для формирования привычки?
Распространенному мифу о том, что для формирования любой привычки достаточно двадцать одного дня, человечество обязано М. Мальцу — автору «Психокибернетики», увидевшей свет еще в 50-е годы прошлого века. В ней Мальц говорит, что пациенты, перенесшие операцию по изменению внешности, привыкают к своему новому образу в течение трех недель. Однако ученые из Лондона опровергли его теорию. Они провели эксперимент, в котором приняли участие 96 человек, и выяснили, что на формирование одинаковой привычки разным людям требуется разное количество времени, в частности, от 18 дней до 254, то есть в среднем получается 66 суток. Поэтому, сколько будет продолжаться процесс привыкания у отдельно взятого человека — сказать сложно.
Полезные привычки поведения и приятные эмоции
Итак, принято решение каждый день выполнять физические упражнения. Что делать дальше? Если речь идет о формировании сложных привычек поведения у взрослого человека, тогда нужно постараться сделать так, чтобы новые действия, к которым предстоит привыкнуть, доставляли чувство удовлетворения. Некоторые стараются компенсировать это выгодой — заниматься спортом, чтобы стать здоровым либо получить престижную профессию после изучения иностранного языка.
Когда человек занимается чем-то приятным, в головном мозге вырабатывается дофамин — нейромедиатор, активизирующий, в свою очередь, «систему вознаграждения». Появляется чувство удовольствия. Поэтому не удивительно, что человеку захочется повторить приятные действия, чтобы снова получить положительные эмоции. Такой механизм работает на уровне подсознания. А если целенаправленно себя мотивировать, тогда этот механизм может и не сработать. Ведь нередки случаи, когда люди с энтузиазмом начинают заниматься спортом, покупают абонементы в спортзал и бассейн, а потом перестают туда ходить. Полезные привычки поведения сформируются намного быстрее тогда, когда чувство удовлетворения будут доставлять и сами действия, и вознаграждение за их выполнение.
Некоторые женщины покупают красивую спортивную форму для занятий, в которой практически не выходят «на люди». И не имеет значения, что никто не сможет оценить, как они в этом выглядят. Просто для этих людей важны приятные эмоции, которые делают жизнь приятной и сводят к минимуму стресс. К примеру, они красиво сервируют стол, хоть и едят в одиночестве. И каждое утро встают, одеваются в красивую форму и делают зарядку. И неважно, что их в этот момент не видят окружающие. Зато они сами знают, что отлично выглядят. И получают от этого удовольствие.
Сила привычки записывать достижения
В наши дни ведение дневника снова стало популярным. Только некоторые используют для этого социальные сети, а некоторым публичность не нужна. Например, такая запись: «Сегодня я качала пресс целых полчаса. В школе ненавидела уроки физкультуры. Значит, теперь я молодец! Это можно сравнить с походом к стоматологу. Сначала было очень страшно, во второй раз я шла к врачу уже спокойнее, а в третий — почти с удовольствием. С тех пор хожу на осмотр каждый год».
Фиксирование подвига в сети или дневнике — это еще одно удовольствие, способное укрепить привычки, а также напоминание о том, насколько далеко уже удалось продвинуться на тот случай, когда захочется все бросить.
Интересные упражнения или занятия в компании
Неинтересно делать упражнения, которым учили на уроках физкультуры в школе? Может, имеет смысл вставать с постели на полчаса раньше и ходить в сквер, расположенный в шаговой доступности от своего дома? Сначала можно взять наушники и просто походить под музыку. А потом, может быть, глядя на любителей пробежек, тоже захочется побегать. А потом и в спортзале появится желание позаниматься.
Многие приобщаются к спорту после того, как увидят людей, им занимающихся. Подражание иногда становится мощным механизмом формирования привычек, в котором тоже есть много приятного — общение с себе подобными часто доставляет удовлетворение. Кстати, нередко сила привычки вырабатывается именно при помощи подражания. К примеру, курение (к сожалению).
А еще можно найти себе компанию для занятий. Это может быть подруга, сестра, соседка, коллега — кто угодно, лишь бы было интересно. А после занятий можно вместе посидеть за чашкой кофе и обсудить последние новости.
Не делать зарядку только ради похудения
Если воспринимать физическую активность исключительно как метод похудения, рано или поздно можно получить разочарование. Полученные результаты в сравнении с силами, затраченными на занятия, могут показаться незначительными, а это иногда разрушает даже самый мощный стимул. Продвигаться дальше будет все труднее и неинтересно, и рано или поздно человек может все бросить. Физическая активность — это не обязанность и не средство избавления от лишних килограммов. Это просто сила привычки, нормальная потребность человеческого организма, как прием пищи или сон.
Кстати, сила привычки подсчитывать количество калорий, потраченных в процессе занятий физкультурой, может сослужить плохую службу: «Я потратила столько времени, а сожгла всего 150 калорий! Какая бессмыслица, я же так и мороженое себе не могу позволить». Такое отношение к занятиям физкультурой можно назвать ограниченным, при котором по числу потраченных калорий человек судит, насколько «хороши» были его привычки поведения, и заработал ли он собственной активностью вкусный обед. Поэтому лучше отделить физкультуру от похудения, насколько бы это ни было сложно. И уж точно не стоит награждать себя пирожными за спортивные достижения.
И еще, не нужно забывать о том, что продолжительность занятий физическими упражнениями, как уровень нагрузки, нужно увеличивать медленно, даже если это обычная утренняя зарядка. Начинать лучше с несложных упражнений, которые помогут размяться, а потом со временем вводить более сложные. И тогда все получится.
