Для нормального функционирования организма важно, чтобы в нем было достаточное количество и белков, и углеводов, и жиров. Если в рационе сохраняется баланс этих трех веществ, то намного легче контролировать лишний вес. Поэтому не стоит увлекаться диетами с низким содержанием жиров. Для здоровья они могут принести больше вреда, чем пользы. Но важно различать вредные и полезные жиры и употреблять их в меру. Рассмотрим несколько признаков, которые указывают на нехватку жиров в организме.
1. Проблемы с похудением
Если похудение все никак не происходит, то одной из причин тому, как не парадоксально, может быть нехватка жиров. Они способны помочь в борьбе с лишним весом. За счет увеличения количества жира человек начинает меньше потреблять углеводов, большое количество которых нарушает баланс гормонов и увеличивает сахар в крови. Как и углеводы, жиры могут давать организму энергию и силу. Согласно исследованиям, диета, богатая мононенасыщенными жирами, помогает ускорить похудение многим людям, особенно в области живота.
2. Постоянное чувство голода
Еда с включением продуктов, насыщенных нерафинированными, быстрыми углеводами (белый хлеб, макаронные изделия и пр.), утоляет голод лишь на короткий промежуток времени и повышает уровень сахара в крови. Чтобы избежать негативного воздействия таких углеводов, нужно уменьшить их количество в рационе и добавлять к ним немного диетического жира (растительные масла, орехи, рыба). Жиры помогают организму насытиться и регулируют аппетит. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты справляются с голодом лучше, чем мононенасыщенные жирные кислоты. Хотя для здоровья требуется сбалансированное употребление всех из них.
3. Слабость и недостаток энергии
Частая слабость и упадок сил уже в середине дня могут быть связаны с повышенным потреблением «быстрых» углеводов. Они нарушают баланс сахара в крови, что ведет к потере энергии. Когда жиры съедаются вместе с углеводами, то они замедляют переваривание углеводов, что положительно сказывается на чувствительности к инсулину и контролю уровня глюкозы в крови. К тому же жиры — это наиболее концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм (по сравнению с 4-мя калориями на грамм у белков или углеводов).
4. Сухая и шелушащаяся кожа
Если кожа теряет блеск, становится сухой и часто шелушится, то, возможно, организму не хватает полезных жиров. Перед тем как начинать косметические процедуры и отправляться за дорогой косметикой, стоит обратить внимание на диету и добавить в нее омега-3 и омега-6 жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Они необходимы для здоровых клеток кожи и их защиты от внешнего воздействия. Отличный источник омега-6 ПНЖК — это масло энотеры. Исследование людей с атопическим дерматитом в 2008 году показало, что после регулярного включения в рацион масла энотеры у 96% участников уменьшилась сухость и зуд кожи.
5. Бесконтрольные эмоции
У людей, чувствующих себя раздраженными, утомленными и перевозбужденными в маленьких пространствах, в организме может не хватать омега-3 жирных кислот. Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что животные, не употреблявшие омега-3 ПНЖК, гораздо хуже реагировали на громкие звуки и тесное пространство, чем те мыши, которые регулярно ели продукты с омега-3 жирными кислотами. Полезные, полиненасыщенные жиры очень важны для психического и эмоционального здоровья человека.
6. Ухудшение зрения
Омега-3 жиры помогают предотвращать дегенерацию желтого пятна, которая ведет к слепоте. Западные исследования показали, что у людей, регулярно включающих в меню омега-3 ПНЖК, на 30% меньше шансов получить дегенерацию желтого пятна, чем у тех, кто не достаточно потребляет этот вид жиров. Помимо этого, полиненасыщенные жиры являются хорошим дополнительным и профилактическим средством при лечении глаукомы и синдрома сухого глаза.
7. Недостаток витаминов
Если при сбалансированной диете у человека наблюдается авитаминоз, то, скорее всего, у него есть проблемы с усвоением питательных веществ. Жиры имеют важное значение для усвоения некоторых витаминов (А, D, E и K), которые называются жирорастворимыми. Лучше всего они поглощаются организмом при наличии достаточного количество полезных жиров. К примеру, сырую морковь советуют есть с небольшим добавлением растительного масла для лучшего усвоения витамина А.
8. Боли в суставах
Те, кто страдает от артрита и других заболеваний суставов, могут облегчить свое состояние и боль, если предпочтут диеты, включающие полезные жиры. Они способствуют уменьшению воспаления во всем организме, в том числе в суставах и костях. Согласно результатам исследований, благодаря омега-3 жирным кислотам уменьшаются утренняя боль и отеки суставов. Но перебарщивать с жирами в меню не стоит: лишний вес может усугубить проблему с суставами.
9. Плохая память или когнитивные функции
Диетический жир не только стимулирует похудение, контролирует аппетит и чувство сытости, но и помогает поддерживать когнитивные функции мозга. Жир имеет жизненно важное значение для создания клеточных мембран головного мозга и барьера вокруг каждого нервного волокна. Это способствует более быстрой передаче информации в мозг. Нехватка омега-3 жиров в организме ухудшает мозговую деятельность, зрительную память, концентрацию внимания. Американские исследователи утверждают, что получение достаточного количества полезных жирных кислот период дошкольного возраста может помочь предотвратить синдром дефицита внимания и гиперактивности, улучшить успеваемость ребёнка.
10. Депрессия
Чувство тревоги, душевная боль или депрессия могут быть вызваны различными факторами, в том числе и нехваткой жиров в организме. Норвежские ученые заметили, что люди, регулярно потреблявшие рыбий жир, на 30% меньше страдали от депрессии и уныния, чем те, кто не включал этот ингредиент в свое меню. Более того, исследователи утверждают, что регулярные приемы омега-3 жиров могут действовать не хуже антидепрессантов.
11. Гормональный дисбаланс
Одна из основных причин того, чтобы включить полезные жиры в рацион — это важная роль жиров в синтезе гормонов, в частности в производстве половых гормонов и простагландинов, которые регулируют многие функции организма. Обезжиренные диеты способны увеличивать риск развития нарушений менструального цикла и проблем с зачатием.
12. Проблемы с кишечником
Диеты, включающие в себя достаточное количество жиров и волокон, очень полезны для здоровья кишечника. Сохраняя сахар в крови сбалансированным, они помогают желудочно-кишечному тракту лучше выполнять функции.
13. Низкий уровень здорового холестерина
Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает от проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП, полезно употреблять продукты со здоровыми жирами (орехами, рыбой и другими омега-3 богатыми продуктами).
Полезные и вредные жиры в рационе
Соотношение углеводов, жиров и белков нужно соблюдать в зависимости от уровня активности человека, его возраста и медицинских показаний. При этом важно различать виды жиров и обращать внимание на их качество.
- Насыщенные жиры: натуральные молочные продукты без добавок, кокосовое масло, яйца.
- Полиненасыщенные жиры: орехи, жирная рыба (сельдь, макрель, лосось и форель), тофу, соевые бобы, семечки (грецкие орехи, семена льна и подсолнечника).
- Мононенасыщенные жиры: орехи и ореховое масло, авокадо, оливковое и рапсовое масло, оливки.
- Трансжиры: жареная еда, сладкая выпечка, замороженная пицца, маргарин и другие спреды.
Трансжиров следует избегать. Они вредны для здоровья, вызывают воспаление, диабет, проблемы с сердцем и другие серьезные заболевания. Трансжиры способствуют увеличению веса и резистентности к инсулину.
