Такая проблема лишнего веса, как массовое ожирение, явление относительно новое для человечества. Повсеместное распространение оно получило лишь в середине прошлого века. Виной тому преобладание малоподвижного, сидячего образа жизни над активным, а также, ставшая доступной, дешевая и питательная пища. На сегодняшний день каждый третий житель планеты имеет лишний вес. Существуют страны, где с этой проблемой борются на государственном уровне, однако следует признать, что достигнуть ощутимых результатов пока не удалось. Поэтому похудение является задачей каждого конкретного индивидуума.
Проблема лишнего веса — бич современного общества
С проблемой лишнего веса сталкивается все больше людей в современном мире. К основным причинам этого явления относят.
- Образ жизни
Уклад жизни современного человека включает в себя множество составляющих: где и как он живет; какие люди окружают его дома и на работе; характер установившихся с ними отношений; качество пищи; предпочтения в досуге и многое другое. Сложившийся образ жизни играет решающую роль в появлении лишнего веса. В развитых странах технический прогресс практически свел к нулю долю физического труда, а доступность и востребованность фастфуда создала все предпосылки для массового ожирения.
- Пищевое поведение
Пищевое поведение зачастую складывается во внутрисемейном кругу. Дети, выросшие на быстрых завтраках, сладкой газированной воде и другой вредной пище, непременно перенесут такие «традиции» в свои семьи и в будущем будут кормить новое поколение подобным образом. Современный человек редко ест, когда он действительно голоден. Зачастую он это делает под воздействием внешних факторов. К ним относят еду за компанию, семейные застолья и торжества, а также дружеские посиделки и перекусы «на бегу». На проблему лишнего веса также влияет плотный график работы, постоянная спешка и частые стрессы, которые испытывают жители мегаполисов.
- Недостаток ста и постоянная усталость
Борьба с лишним весом обречена на провал, если человек испытывает постоянный дефицит сна и не может полноценно отдохнуть ночью. Проблемы со сном у полных людей могут также являться результатом повышенного уровня гормонов стресса, имеющих отношение к развитию ожирения. Кроме того, избыточный вес иногда мешает нормальному дыханию человека во время сна, что приводит к гипоксии головного мозга и чувству сильной усталости по утрам. Упадок сил компенсируется обилием пищи и приводит к появлению новых килограммов, а также усугублению проблем со сном.
Лишний вес: как создать необходимые условия для похудения?
Чтобы создать необходимые условия для похудения необходимо придерживаться некоторых простых рекомендаций.
- Не есть на ночь
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Чтобы уменьшить соблазн совершить ночной «набег» на холодильник, не следует держать в доме вредную, калорийную пищу, употребление которой способно нанести вред фигуре. Если голод становится нестерпимым, диетологи рекомендуют утолить его небольшой порцией нежирного творога или другой кисломолочной продукцией. Также сбросить лишний вес поможет привычка «компенсировать» внеплановый вечерний прием пищи выполнением простых физических упражнений. Например, съеденный банан — 50 приседаний, а чашка творога — 20 минут пешей прогулки на свежем воздухе. Такие полезные привычки позволят не только минимизировать вред от перекуса, но, возможно, и полностью подавят чувство голода.
- Не переедать
Еще одна частая проблема лишнего веса — регулярное переедание. Необходимо определить, какие ситуации провоцируют бесконтрольное поглощение пищи. Зачастую это вечер после тяжелого рабочего дня, семейные застолья, еда в коллективе или вечеринки с алкоголем. Чтобы количество съеденной пищи не превышало разумные пределы, необходимо делать 10-15 минутные перерывы в процессе трапезы, во время которых следует выйти из-за стола и переключить внимание на другие виды деятельности (потанцевать, поиграть с ребёнком). По их окончанию организм может почувствовать чувство сытости, и желание вернуться к столу пропадет. Психологи также рекомендуют уделить внимание привлекательной сервировке, выбору цвета посуды и освещению. Все эти факторы могут оказать влияние на подавление аппетита.
Питание, направленное на борьбу с лишним весом
Избавление от жировых отложений — сложный процесс, запустить который довольно непросто. Однако даже если человеку удалось сбросить некоторое количество килограммов, проблема лишнего веса через определенное время может возникнуть снова. Диетологи говорят, что такая ситуация возможна в тех случаях, когда человек сосредоточил свои усилия лишь на процессе сброса веса, не уделив должного внимания профилактике его повторного появления. Для того чтобы предотвратить возвращение лишних килограммов, следует сосредоточиться на организации правильного питания. К его основным принципам относят.
- Отсроченный прием пищи
Не стоит есть сразу после пробуждения. Куда большую пользу для организма после подъема приносит легкая утренняя гимнастика (в течение 15-20 минут), получасовая пробежка на свежем воздухе или пешая прогулка к месту работы (при условии, что завтрак будет съеден на работе).
- Питательность завтрака
Эффективная борьба с лишним весом также предполагает обязательное наличие питательного завтрака. Однако не следует путать энергетическую ценность и количество съедаемой пищи. Диетологи подчеркивают, что завтрак не должен быть обильным, а его основу должны составлять сложные углеводы.
- Дробное и частое питание
Диетологи советуют есть не реже 4-5 раз в день. Они также предупреждают, что количества съедаемой пищи должно хватать на поддержание нормального уровня сахара в крови и обеспечение организма достаточным количеством питательных веществ. Поэтому здоровое питание обязательно должно быть разнообразным.
- Расчет калорийности рациона
Для облегчения борьбы с лишним весом специалисты рекомендуют завести специальный дневник питания, который позволит контролировать калорийность рациона и перечень входящих в него продуктов. Его регулярное и аккуратное ведение поможет наглядно показать, сколько пищи было реально съедено в течение дня.
