Правильная осанка — залог красоты и здоровья. Но далеко не каждый человек может похвастаться идеально ровной спиной. Слишком много факторов оказывают негативное влияние на позвоночник и приводят к его искривлениям. Это и слабый мышечный тонус, и лишний вес, и долгое сидение в неправильных позах, и ношение сумок через плечо, и обувь на высоких каблуках. Однако в большинстве случаев осанку можно исправить самостоятельно при помощи несложных физических упражнений. Эти же упражнения можно использовать для профилактики искривлений позвоночника.
Упражнения для работающих в офисе
При сидячей работе нужно периодически выполнять простейшие растягивающие упражнения, чтобы размять спинные мышцы и распрямить позвоночник. Гимнастика для позвоночника выполняется прямо на рабочем месте и занимает всего несколько минут.
- Не вставайте со стула. Придвиньтесь ближе к краю. Ноги поставьте на пол всей стопой, согнув колени под прямым углом. Выпрямите спину. Прямой угол должен образоваться также между корпусом и бедрами. Опустите руки и чуть согните плечи. Напрягайте совместно мышцы живота, спины, икр. Затем отведите плечи назад, сдвиньте лопатки и откиньте голову к спине. На 3-4 секунды задержитесь в этом положении. В теле должно ощущаться напряжение.
- Поднимитесь со стула. Поставьте пятки вместе. Подтяните живот, напрягите ягодицы и колени. Сцепите руки за головой. Поднимитесь на носки и напрягите все тело. Через несколько секунд медленно расслабьтесь.
- Заведите руки назад и сцепите в замок. Поднимите их как можно выше, сводя при этом лопатки. Пробудьте в этом положении 3-4 секунды.
Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз. Выполнять такую гимнастику нужно как можно чаще, в идеале каждые 2 часа.
Комплекс упражнений для улучшения осанки
Профилактика нарушений осанки заключается, прежде всего, в укреплении мускулов, ответственных за стабилизацию позвоночного столба. Для сохранения правильной осанки и устранения уже имеющихся искривлений нужно регулярно укреплять мышцы спины, шеи, бедер, ягодиц, пресса. Если эти мышцы слабеют, позвоночник лишается надежной поддержки и становится уязвимым. Он постоянно испытывает перегрузки, легко искривляется и преждевременно изнашивается.
Желательно укреплять и другие мышечные группы, не участвующие непосредственно в стабилизации позвоночника. Ведь при совершении движений мышцы разных частей тела работают слаженно и делят между собой нагрузку. Мышцы рук и спины совместно участвуют в подъеме и переносе тяжестей. Если руки слабые, мышцам спины приходится работать активнее. А когда на спину ложится слишком большой объём нагрузки, перенапрягаются не только мышцы, но и позвоночник.
Комплекс упражнений для коррекции осанки:
- Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Вытяните руки назад и поднимите их, одновременно напрягая мускулатуру пресса. Сделайте полный вдох, остановитесь на несколько секунд. На выдохе склоните голову на грудь. Расслабьтесь.
- Сядьте по-турецки. Сцепите пальцы рук и вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в потолок. Потянитесь вверх всем корпусом. При опускании рук сделайте полный выдох.
- Прижмитесь к стене головой, лопатками, ягодицами и пятками. Подтяните живот. Зафиксировав эту позу, отступите от стены. Постарайтесь как можно дольше сохранить прямую спину. Запомните эти ощущения, чтобы в дальнейшем можно было выравнивать осанку, не прижимая спину к стене.
- Снова прижмитесь спиной к стене. Размеренно подышите: на вдохе надувайте живот, на выдохе втягивайте.
- Выпрямитесь. Удерживая спину ровной, широко разведите руки и поднимите в сторону одну ногу. Потом присядьте, встаньте.
- Возьмите в руки гантели и приседайте: отводите таз назад, сгибайте ноги до прямого угла в коленях. Спину сохраняйте ровной.
Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В завершение тренировки необходимо сделать растяжку:
- Лягте на спину. Руки выпрямите за головой. Потянитесь по очереди руками и ногами. Потянитесь одновременно всеми конечностями.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите и вытяните вперед правую руку. Поднимите, то есть отведите назад и вверх, левую ногу. Потянитесь в стороны рукой и ногой.
Хорошо растягивает позвоночник вис на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и провисеть столько, сколько получается (1-2 минуты).
Растяжка — это обязательный компонент комплексов упражнений для улучшения осанки. Регулярная растяжка делает мышцы эластичнее, выравнивает позвоночник, снимает напряжение с мышц и устраняет мышечные зажимы.
Профилактика нарушений осанки
Чтобы избежать искривлений осанки и надолго сохранить здоровье позвоночника, нужно стараться придерживаться следующих правил:
- Усаживаясь за рабочий стол, нужно придвигаться к нему максимально близко. Локти должны располагаться под прямым углом к столешнице (допустим и немного острый угол). Бедра должны быть параллельны полу.
- По возможности нужно избегать переноса тяжелых грузов — это вредно для спины. Но если все-таки необходимо поднять груз с пола, нужно согнуть колени, присесть, взять груз и встать. Наклоняться и брать груз, согнувшись в пояснице, не рекомендуется. Опускаются тяжести на пол таким же способом.
- При переносе тяжестей их нужно распределять поровну в обе руки. Не рекомендуется носить тяжелые сумки на одном плече или в одной руке.
- Многие виды домашней работы сопровождаются наклонами и сгибаниями спины. Лучше этого избегать. Нарезать продукты желательно сидя, а не стоя возле кухонного стола. При глажке белья нужно поднимать гладильную доску повыше, а при загрузке стиральной машины лучше присесть на корточки.
Грамотная профилактика — это комплекс мероприятий. Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять гимнастику для позвоночника, укреплять мускулатуру всего тела, постоянно отслеживать правильность осанки, соблюдать правила для сохранения здоровья позвоночника. Только при комплексном подходе можно рассчитывать на получение оптимального результата.
