Многие люди, начав заниматься спортом для избавления от подкожного жира, часто не достигают желаемых результатов. Все потому, что у них нет понимания процессов похудения и четкого плана занятий. Если вы — новичок в спорте, то данная статья для вас. В ней мы разберем правила проведения фитнес-тренировок, расскажем о необходимом инвентаре, а также представим два комплекса упражнений, с помощью которых можно быстро избавиться от лишнего веса.
Базовые принципы похудения
Похудение — сложный комплексный процесс, требующий от спортсмена определенных ограничений и полной отдачи на тренировках. Чтобы данный процесс был максимально эффективным и безопасным, рекомендуется изучить базовые правила. Разберем их подробнее:
- Подготовка.
Если вы никогда не занимались фитнесом, начните с легких нагрузок: бег по вечерам, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Вам необходимо подготовить мышцы и сердце к интенсивным тренировкам;
- Правильно подобранные упражнения.
На первых этапах желательно заниматься с фитнес-тренером. Он поможет составить план занятий и будет следить за вашей техникой. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то соблюдайте главный принцип кардиотренировок — похудение тела происходит гораздо интенсивнее при сочетании аэробных и силовых нагрузок, поэтому грамотно подбирайте комплекс упражнений;
- Отдых и восстановление.
Если вы — новичок, не занимайтесь более 3-х раз в неделю. Между тренировками делайте паузу в 1-2 дня. Так вы гарантированно избежите симптомов перетренированности. Обязательно высыпайтесь. Хороший глубокий сон необходим организму для восстановления тканей, поэтому спите не менее 7 часов;
- Питание.
Фитнес-тренировки для снижения веса должны сочетаться с низкоуглеводной диетой. Только в этом случае запустятся процессы жиросжигания. При этом новичкам запрещено резко снижать калорийность меню. Постепенно отказывайтесь от жирной и сладкой пищи. Ешьте больше растительных продуктов. Не забывайте про белки. Белковые соединения необходимы спортсменам для выработки гормонов и расщепления жировых отложений;
- Отказ от вредных привычек.
Алкоголь обладает высокой калорийностью, поэтому его употребление будет мешать похудению тела. Курение сильно вредит легким, что отрицательно сказывается на интенсивном тренинге, при котором необходимо быстро двигаться и глубоко дышать. Помимо этого, и алкоголь, и никотин негативно влияют на работу многих внутренних систем человека (пищеварительная, выделительная и другие), что также будет мешать вашему физическому развитию;
- Регулярность.
Составьте план занятий и строго придерживайтесь его. Только регулярные тренировки дадут положительные результаты в похудении.
В целом, чтобы эффективно худеть, необходимо придерживаться общих принципов здорового образа жизни и усердно тренироваться. Постепенно вы втянетесь в тренировочный процесс, и занятия станут приносить только удовольствие.
Инвентарь для проведения фитнес-тренировок
Современный фитнес предлагает множество различных аксессуаров и тренажеров для эффективных тренировок. Предлагаем разобрать полезные свойства спортивного инвентаря и его применение.
Для домашнего тренинга:
- Скакалка.
Пригодится для разминки, а также в качестве аэробного дополнения при интенсивных занятиях. Рекомендуется брать самый простой и дешевый вариант — резиновую скакалку с пластиковыми ручками;
- Разборные гантели, весом от 1 до 10 кг.
Утяжелителей с подобными весовыми характеристиками вполне достаточно для домашних кардиотренировок на похудение;
- Гимнастические ленты или плечевой эспандер.
Данный инвентарь необходим для создания дополнительного сопротивления при выполнении движений;
- Фитнес-бол.
Подходит для растяжки спины. Кроме того, фитнес-бол используется в популярных прыжковых программах для снижения веса;
- Кардиотренажеры.
Идеальным вариантом для домашних фитнес-тренировок считается орбитрек. Он позволяет интенсивно расходовать калории и укреплять мышцы тела. А для акцентированной проработки бедер и ягодиц можно приобрести степпер.
Для занятий в фитнес-зале:
- Штанга.
Обычно для кардиотренировок используют пустые грифы, в качестве дополнительной нагрузки на тело;
- Утяжелители для ног.
Крепятся к лодыжкам. Используются для усиления нагрузок;
- Различные гантели и скамьи для жима.
Позволяют выполнять разводки и жимы для укрепления груди и рук;
- Силовые рамы.
Например, у новичков большим спросом пользуется рама Смита, позволяющая безопасно выполнять базовые упражнения бодибилдинга: жим, присед, становую тягу;
- Кардиотренажеры.
Беговая дорожка пригодится для разминки и для сжигания калорий. Для тех же целей подходят велотренажер и эллипсоид. Мужчинам для укрепления верхней части тела рекомендуется использовать гребной тренажер.
Фитнес-тренировки для снижения веса предполагают комплексную проработку тела. Поэтому допускается использовать и силовые тренажеры (рама Смита, гакк-машина, тренажер для тренировки бицепса и другие). В этом случае спортсмен снижает вес нагрузки и выполняет силовые движения максимально интенсивно.
Комплексы упражнений для новичков
Предлагаем начинающим спортсменам две стартовые программы тренировок, с помощью которых можно качественно укрепить мышечный корсет, снизить жировую прослойку и подготовить организм к более тяжелым занятиям.
Для домашнего тренинга:
Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Каждое упражнение состоит из 3 подходов, количество повторений — 12-15 на подход.
- Разминка. Прыжки на скакалке или интенсивная ходьба в кардиотренажере — 5 минут;
- Отжимания от пола;
- Выпрыгивания из глубокого приседа;
- Разводка гантелей в разные стороны;
- Выпады в прыжке;
- Обратные отжимания на трицепс;
- Приседания с гантелями;
- Отжимания с узкой постановкой рук;
- Жимы гантелей стоя;
- Наклоны в стороны с опусканием гантели вдоль бедра;
- Скручивания на пресс.
Для фитнес-зала:
Данная программа рассчитана на 3-4 посещения в неделю. Количество подходов и повторений каждого элемента этого комплекса упражнений — как в домашнем тренинге.
- Разминка на беговой дорожке — легкий бег в течение 5-7 минут;
- Жимы легких гантелей с горизонтальной скамьи;
- Приседы в тренажере Смита;
- Отжимания с упором ног в фитнес-бол;
- Подъем голеней в сидячем тренажере для ног;
- Сгибания рук на бицепс в блочном тренажере;
- Выпады со штангой на плечах;
- Жим лежа узким хватом в тренажере Смита;
- Скручивания на римском стуле;
- Планка — 3 подхода по 20 секунд.
- Беговая дорожка или орбитрек — 10 минут.
Все движения в обеих программах необходимо выполнять интенсивно. После фитнес-тренировки рекомендуется провести легкую растяжку мышц.
