Все девушки мечтают о подтянутых ягодицах и стройных ногах. Поэтому они усердно выполняют различные приседания, а также аэробные упражнения для снижения веса. Но можно ли укрепить бедра и сбросить вес без классических приседов со штангой и длительных занятий на кардиотренажерах? Предлагаем подробно разобрать махи ногами и выяснить, насколько они эффективны для похудения.
Махи ногами: техника выполнения упражнений
Существуют несколько вариаций махов ногами. Каждая из них по-разному воздействует на мышцы бедер и ягодиц. Рассмотрим наиболее популярные варианты этих упражнений.
- С упором.
Спортсмен встает прямо, руками упирается в устойчивый предмет, например, в силовую раму или любой другой тренажер. Затем, напрягая мышцы бедер и ягодиц, выполняет наклон вперед, нога при этом отводится назад и вверх. Колено остается расправленным. В верхней точке спортсмен замирает на несколько секунд, а затем плавно возвращает ногу в исходное положение. Все движения повторяются для другой ноги;
- Боковые отведения.
Спортсмен ложится на бок, одну руку кладет под голову, вторую — упирает ладонью в пол перед собой для баланса. Из этого положения, напрягая мышцы бедра, атлет выполняет медленные подъемы ноги вверх. Во время движения нога остается прямой, не допускаются сгибы в коленях. В верхней точке спортсмен задерживает ногу на 2-3 секунды, а затем плавно опускает ее вниз. Движение должно осуществляться только за счет напряжения бедра. В упражнении необходимо полностью исключить из работы остальные мышцы тела;
- Махи на четвереньках.
Спортсмен упирается коленями и ладонями в пол. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Из этой позиции спортсмен выпрямляет одну ногу и, напрягая мышцы ягодиц и бедер, начинает выполнять энергичные махи вверх и вниз. При этом амплитуда подъемов не превышает 30-40 см. В ходе тренинга спина должна быть прямой, нельзя допускать скручивание позвоночника. После этого упражнение повторяют для другой ноги;
- Махи перед собой.
Спортсмен встает прямо, одной рукой упирается в силовую раму. Затем, удерживая равновесие, он напрягает мышцы бедра и поднимает перед собой прямую ногу. Не задерживаясь в верхней точке, спортсмен отводит ногу в сторону и плавно опускает ее на пол. Подъем и отведение в сторону должны быть плавными и медленными. После этого упражнение повторяется с другой ногой;
- Махи вперед-назад.
Спортсмен встает рядом с устойчивым предметом и опирается на него одной рукой. После этого он плавно поднимает ногу перед собой, задерживая стопу в верхней точке на 1-2 секунды. Далее, медленно опуская ногу, спортсмен наклоняет корпус вперед и отводит бедро назад, поднимая стопу как можно выше. Происходит задержка в верхней точке на 1-2 секунды, затем нога возвращается в исходное положение.
Перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо провести разминку и растяжку. В противном случае эффективность тренинга снизится, а риск получения травмы повысится.
Суперсеты: силовой комплекс упражнений для укрепления ног
Силовой комплекс упражнений подразумевает сочетание нескольких видов махов ногами в одном подходе. При этом используются дополнительные веса: утяжелители, нагрузка на блочном тренажере.
- Отведения ног.
На лодыжки крепятся утяжелители (1-2 кг). Спортсмен встает на четвереньки. Из этой позиции выполняется 8 махов прямой ногой вверх и вниз. После этого, без паузы, спортсмен 8 раз отводит ногу в сторону. Далее, также без паузы, нога сгибается в колене, и выполняются отведения вверх через сторону — 8 раз. После этого сет повторяется с другой ногой;
- Отведения с упором на нижнем блоке.
К лодыжке крепится трос от блочного тренажера. После этого выполняются отведения ноги назад в положении стоя — 8 раз. Затем, без паузы, спортсмен делает отведение прямой ноги в сторону с подъемом перед собой — 8 раз. Завершается суперсет вращениями в тазобедренном суставе с удержанием ноги на весу — 30 секунд. После этого сет повторяют для другой ноги.
Представленные упражнения можно варьировать и совмещать на свое усмотрение. Главное, чтобы на мышцы бедер и ягодиц воздействовал дополнительный вес.
Махи ногами: эффективность тренингов для похудения
Разберем основные принципы сжигания подкожного жира, а после этого сопоставим их с представленным упражнением и выясним, насколько оно эффективно.
- Похудение происходит в периоды дефицита калорий.
То есть необходимо создавать условия, при которых организм будет тратить больше энергетических запасов, чем потребляет. Без коррекции питания никакой комплекс упражнений не поможет сжечь подкожный жир. Диетологи рекомендуют сократить дневное энергопотребление до 1600 ккал. При этом отказываться нужно в первую очередь от углеводов, а основой питания сделать овощные салаты, фрукты и нежирное мясо. Стоит отметить, что жиры из продуктов не превращаются в организме человека в подкожный жир, поэтому обязательно употребляйте растительные масла, орехи, натуральную молочную продукцию;
- Для сжигания подкожного жира необходимы аэробные нагрузки.
При этом тренировки должны быть разнообразными. Жир не сгорает в одной части тела, поэтому рекомендуется комплексно воздействовать на организм, например, хорошим примером комплексного воздействия являются занятия на орбитреке. Данный тренажер позволяет нагрузить все мышцы тела, что способствует скорейшему избавлению от лишних килограммов;
- Похудение тела будет проходить быстрее, если добавить к аэробному тренингу силовые нагрузки.
Опытные спортсмены рекомендуют добавить к обычным кардиотренировкам одно силовое занятие в неделю. Например, можно провести тренировку, состоящую из приседаний с дополнительным весом и жимов ногами в силовых тренажерах. При этом следует сократить количество повторений до 6-8, а вес подбирать надо так, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным напряжением мышц.
Сами по себе махи ногами малоэффективны для похудения тела. Поэтому их необходимо совмещать с другими упражнениями, например, с занятиями на орбитреке или велотренажере. Более того, махи лучше выполнять силовыми сериями — суперсетами с дополнительным весом. Кроме того, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, необходимо скорректировать рацион питания. Только при соблюдении данных рекомендаций фитнес-тренинги помогут в избавлении от лишнего веса.
