Для достижения успеха в фитнесе необходим продуманный план действий. И новички, и профессионалы одинаково нуждаются в грамотно составленной фитнес-стратегии с четко прописанными параметрами тренировочного процесса. Индивидуальные тренировочные программы составляются исходя из конечных целей и уровня физической подготовки конкретного спортсмена. С течением времени в тренировочную программу обязательно вносятся изменения. Рекомендуется это делать хотя бы раз в месяц, поскольку за это время организм успевает адаптироваться к привычному объёму нагрузки. К фитнес-программе следует добавить продуманный план питания. Сбалансированный рацион и правильный режим приема пищи составляют более 50% успеха в фитнесе.
Виды фитнес-тренировок
К основным тренировочным параметрам относят длительность и частоту тренировок, объём и интенсивность нагрузки, виды и очередность упражнений, продолжительность отдыха между упражнениями и подходами. Значения этих параметров могут сильно отличаться в зависимости от вида тренинга и уровня подготовки атлета. Вид тренинга выбирается исходя из поставленных задач. Тренировочные цели упрощенно можно разделить на две категории: наращивание массы (мышц) и похудение.
- Похудение.
Если требуется сбросить вес, используется фитнес-программа, которая базируется на аэробных (кардио) упражнениях: бег, аэробика, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах. Фитнес-тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью, продолжительностью и многоповторностью. На отдых между упражнениями и подходами тратится не больше минуты. Такой тренинг заставляет организм активно расходовать энергию. Вначале он черпает ее из запасов гликогена, а когда они истощаются, переходит к расщеплению жировых отложений.
- Набор массы.
Программа для наращивания мышц строится иначе. Она состоит из силовых (анаэробных) упражнений, связанных с поднятием тяжестей. Как правило, это базовые упражнения: многосуставные, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и вызывающие мощный гормональный отклик. Для тренингов этого типа характерны короткие подходы (6-10 повторений) и продолжительный отдых между ними (до трех минут). Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. Ее нарушение приводит к травмам и гарантированно снижает эффективность тренинга.
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать и такой фактор, как скорость восстановления организма. Полноценный отдых не менее важен для роста показателей, чем физические нагрузки. Если атлет не будет успевать восстанавливаться между занятиями, ему придется столкнуться с состоянием перетренированности, застоем в росте мышц или регрессом. Во избежание этого в силовом фитнесе используется методика чередования тренировочных неделей. Сначала отрабатывается тяжелая неделя: предельные веса, малое количество повторов (от 1 до 5). За ней идет неделя средней интенсивности с теми же самыми упражнениями, но со сниженным весом отягощений (на 20-30%) и более длинными подходами (4-8 повторений). Третья неделя самая легкая: вес снижен на 40-50% по сравнению с тяжелой неделей, количество повторов в подходе — 10-12.
Фитнес-программы для разных уровней подготовки
Новички и атлеты со стажем применяют два разных подхода к организации тренингов. Фитнес-программа новичков основывается на принципе: проработка всего тела за один раз. Продвинутые атлеты используют раздельные фитнес-тренировки, то есть в один день нагружают одну группу мышц, в другой — другую и т. д.
- Тренировка всех групп мышц в один день.
Если тренируется все тело за один раз, предпочтение отдается базовым упражнениям. Они как нельзя лучше подходят для симуляции мышечной гипертрофии. Вес снаряда подбирается такой, чтобы последние повторения выполнялись с большим усилием, но без нарушения техники. Примерный комплекс упражнений для тренировки новичков: жим штанги лежа (грудные мышцы), тяга штанги в наклоне (спина), приседания со штангой на плечах (бедра, ягодицы), жим штанги стоя (плечевой пояс), подъем штанги на бицепс, французский жим (трицепс), подъем ног в упоре (пресс). Каждое упражнение выполняется в трех подходах на 10 повторений. Длительность пауз между подходами — до нормализации пульса.
- Раздельные тренировки.
Атлеты со стажем тренировок более полугода используют сплит-метод. Как правило, это трехдневный сплит, так как многие любители фитнеса посещают тренажерный зал три раза в неделю. В одной тренировке объединяют либо мышцы-антагонисты — с противоположным направлением действия, либо синергисты — действующие однонаправленно. В первом случае недельная схема тренировок выглядит следующим образом:
- первый день — грудь, бицепс;
- второй день — спина, трицепс;
- третий день — плечи, ноги.
Если атлет решил сочетать мышцы-синергисты, то грудь будет тренироваться в один день с трицепсами, а спина с бицепсами. Можно сильнее раздробить недельную программу — на четыре тренировочных дня. В этом случае отдельно тренируется грудь, спина, ноги и руки с плечами. Тренировку плечевого пояса, бицепсов и трицепсов желательно ставить после тренировки нижних конечностей. Так плечи и руки успеют отдохнуть и восстановиться после упражнений на грудь и спину, в которых они также активно задействованы.
Программы питания
Схема питания, как и программа фитнес-тренировок, выстраивается исходя из конечной цели. Питание при похудении кардинально отличается от массонаборной диеты.
- Правильное питание для похудения.
В рационе худеющего атлета должно содержаться много белковых продуктов. Они снабжают организм аминокислотами, из которых синтезируются мышечные волокна. Но белковые продукты нужно выбирать нежирные. Это могут быть куриные грудки, яичные белки, обезжиренные молочные продукты. Углеводистая пища является источником глюкозы, которая запасается в организме в виде гликогена. Он резервируется в мышцах и служит источником энергии для физической работы. Любитель фитнеса должен отдавать предпочтение сложным углеводам. Это прежде всего крупы и цельнозерновой хлеб. Простые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, в хлебобулочных и макаронных изделиях из муки тонкого помола. Такие углеводы очень быстро усваиваются и легко трансформируются в жир. При похудении рекомендуется придерживаться дробной схемы питания: 5-6 приемов пищи в сутки, мелкими порциями. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. Нельзя забывать и про растительную пищу. Клетчатка улучшает пищеварение и, заполняя желудок, притупляет чувство голода. Чтобы похудение было успешным, суточный расход калорий должен превышать их потребление.
- Программа питания для набора массы.
Для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона. Это делается прежде всего за счет сложных углеводов: крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола. Употребление простых сахаров и животных жиров следует сократить, иначе прирост массы будет происходить не за счет мышц, а путем накопления жировой ткани. Полностью отказываться от жиров нельзя, но употреблять нужно полезные жиры, содержащиеся в растительном масле (льняное, оливковое) и морской рыбе. Около 35% рациона должны составлять белки. Как и при похудении, следует придерживаться дробного питания — 5-6 приемов пищи в сутки.
