Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает, что при наборе массы вместе с мышцами набирается и жир. При обычных тренировках примерное соотношение набранной массы будет таким: 50% мышцы и 50% жир. С помощью специально подобранного комплекса упражнений и диеты можно добиться снижения жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Это и будет называться сушкой.
Основой сушки является специальная диета для похудения. Суть ее заключается в снижении потребления углеводов. Последние служат источником восполнения энергетических запасов организма. При их снижении в рационе тело начинает расходовать жиры в качестве «топлива». Стоит отметить, что такая диета может нанести вред неподготовленному человеку. Поэтому не стоит самостоятельно урезать свой рацион. Рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу или фитнес-тренеру.
Также помощь при сушке может оказать спортивное питание. Различные добавки помогают организму расходовать жиры и восполняют потери витаминов и минеральных веществ.
Упражнения для сушки тела
В периоды сжигания жира тренировки становятся более интенсивными. Упражнения выполняются по кругу с минимальными паузами. Отдых между кругами не должен превышать 3-4 минут. Ниже представлена примерная программа тренировок для сжигания жира.
Первый день.
- Разминка (бег или велосипед);
- Жим штанги лежа;
- Приседания со штангой;
- Подъем снаряда на икры;
- Тяга к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
- Жим штанги из-за головы;
- Подъем гантелей на бицепс;
- Разгибания в блочном тренажере на трицепс;
- Упражнения на пресс.
Второй день.
- Разминка;
- Приседания в машине Смита;
- Становая тяга с легким весом;
- Жим лежа на наклонной скамье;
- Тяга нижнего блока на бицепс;
- Жим лежа узким хватом;
- Поочередный подъем гантелей на бицепс;
- Тяга к груди широким хватом в блочном тренажере. Выполняется сидя;
- Подъем ног на пресс. Упражнение выполняется на брусьях.
Третий день.
- Разминка;
- Приседания в гакк-тренажере;
- Обратные разгибания в тренажере для гиперэкстензии;
- Жим с груди в машине Смита;
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
- Жим штанги из-за головы на трицепс;
- Тяга широким хватом к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
- Разводка гантелей на наклонной скамье;
- Подъемы корпуса на пресс на римском стуле.
Все упражнения выполняются по 12-15 раз. Паузы минимальные. Между тренировками должны быть дни отдыха.
Низкоуглеводная диета для похудения
В периоды сжигания жира диета для похудения предполагает снижение потребления углеводов. Рацион на сушке должен на 70% состоять из белка, на 20% из сложных углеводов и на 10% из жира. Питание дробное — 6 раз в сутки маленькими порциями. При этом общая калорийность не должна превышать 2300 ккал в день. Ниже представлено примерное меню диеты для похудения на неделю.
Понедельник:
- Овсяная каша, творог, фрукт;
- Куриное филе, рис, овощной салат;
- Мясной бульон, отварная телятина, яйца;
- Овощной салат, рисовая каша;
- Отварная рыба, салат из зелени;
- Несладкий фрукт, протеиновый коктейль.
Вторник:
- Яичные белки, творог, апельсин;
- Отварная рыба, гречневая каша;
- Овощной суп, котлеты из мяса птицы, овощи;
- Протеиновый коктейль, грейпфрут;
- Отварной лосось, салат из зелени, сухофрукты;
- Грецкий орех, фруктовый салат.
Среда:
- Отварные яйца, сыр, чай;
- Капустный салат, филе курицы, рисовая каша;
- Уха, отварной картофель с овощами;
- Протеиновый коктейль, творог, грейпфрут;
- Отварная красная рыба, яблоко;
- Протеиновый коктейль.
Четверг:
- Омлет, апельсин, чай;
- Паровые котлеты из мяса птицы, картофель, томаты;
- Овощной суп, салат, филе курицы;
- Творог, сухофрукты;
- Зеленый салат, отварная рыба, орехи;
- Протеиновый коктейль.
Пятница:
- Омлет, зерновой хлеб, мед, чай;
- Котлеты из мяса птицы, овсяная каша, апельсин;
- Грибной суп, паровые котлеты, гречка;
- Отварная рыба, овощной салат;
- Протеиновый коктейль, банан;
- Творог, орехи.
Суббота:
- Овсяная каша на молоке, апельсин;
- Отварная гречка, филе курицы, томаты;
- Куриный суп, голубцы с мясом, лимон, чай;
- Творог, отварная красная рыба, орехи;
- Греческий салат, паровые котлеты из индейки;
- Протеиновый коктейль.
Воскресение:
- Рыбные котлеты, салат из овощей, чай;
- Овсяная каша, свежевыжатый фруктовый сок;
- Овощной суп, жареные грибы, яйца;
- Овощной салат, орехи, грейпфрут;
- Отварная грудка, томаты, протеиновый коктейль;
- Омлет, творог.
Такая диета в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями позволяет сбросить 15-20 кг за 2 месяца.
Спортивное питание в периоды сушки
В периоды высокоинтенсивных тренировок организм нуждается в усиленном питании. Не каждая диета сможет обеспечить спортсмена полноценным набором питательных веществ. В таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Различные добавки помогут восполнить энергетические затраты, а также обеспечат поступление в организм необходимого количества белка и питательных веществ. Ниже представлены самые эффективные спортивные добавки.
- BCAA.
Комплекс незаменимых аминокислот. Добавка способствует стимуляции анаболических процессов;
- Витаминно-минеральные комплексы.
Вместе с потом организм теряет множество минеральных веществ. Витаминные комплексы помогают восполнить необходимые питательные соединения, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировок;
- Протеин.
Наиболее действенный — сывороточный концентрат. Способствует росту мышечной массы, помогает быстрее восстанавливаться, участвует в синтезе гормонов;
- Креатин.
Способствует увеличению силы и выносливости организма;
- Рыбий жир.
Снабжает организм незаменимыми Омега-3 жирными кислотами. Последние участвуют во многих физиологических процессах в организме;
- Бустеры азота.
Добавка усиливает кровообращение, что способствует хорошей наполняемости мышц кровью. Также стимулирует выработку гормона роста;
- Жиросжигающие комплексы.
Добавка ускоряет обмен веществ, подавляет аппетит, способствует утилизации жиров.
С помощью спортивного питания невозможно получить всех необходимых организму питательных веществ. Оно лишь восполняет нехватку нутриентов в обычном рационе спортсмена.
Сушка — эффективное средство для обретения стройной рельефной фигуры. Но нужно помнить, что это — стресс для организма. Неподготовленный человек может нанести вред своему здоровью. Процесс похудения должен протекать под наблюдением специалиста. Только грамотный фитнес-тренер подберет эффективные упражнения и составит рацион питания на основании ваших индивидуальных данных.
