Поклонникам ЗОЖ, тренирующим пресс дома, приходится ограничиваться упражнениями с собственным весом. У тех, кто посещает тренажерный зал, выбор гораздо шире. Им доступны не только скручивания и подъемы ног, «планка» и «велосипед», но и силовые упражнения на тренажерах. Речь сейчас не идет об элементарных устройствах, таких как скамья для пресса или турник. Хотя скручивания на скамье и подъемы ног в висе занимают прочное место в программах тренировок абдоминальных мышц. Рассмотрим, как в тренировках пресса можно использовать блочные тренажеры и какие упражнения для мышц живота на блоке являются наиболее эффективными.
Упражнения для пресса: скручивания на верхнем блоке
Скручивания на блоке — изолирующее упражнение, в котором нагрузка акцентирована на прямой мышце живота. Этот вид скручиваний выгодно отличается от скручиваний на полу более щадящим воздействием на нижнюю часть спины. В классическом варианте упражнения атлет находится в положении стоя на коленях и удерживает рукоятку блока двумя руками. Но есть и другие вариации: стоя спиной к тренажеру, сидя на скамейке, перекрестные скручивания.
Техника выполнения классических скручиваний на блоке:
- Встаньте на колени лицом к блочному устройству. Рукоятку каната удерживайте обеими руками за головой. Корпус наклоните вперед. Угол в коленном суставе должен быть чуть меньше 90 градусов.
- Согнитесь в талии и наклонитесь максимально близко к полу. Наклон производите на выдохе. При сгибании не меняйте положение бедер. Выдержите двухсекундную паузу в нижней точке, стараясь усилить статическое напряжение мышц пресса.
- Делая вдох, медленно разогнитесь и вернитесь в начальную позицию.
Техника выполнения скручиваний на блоке в положении стоя:
- Повернитесь спиной к блоку, широко расставьте стопы и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоять чуть согнутыми руками. Сохраняйте одно и то же положение рук. При движении угол между руками и туловищем должен оставаться постоянным. Если конечности и корпус будут двигаться не синхронно, часть нагрузки оттянут на себя мышцы спины.
- Напрягая мышцы пресса, наклонитесь вперед. Движение производите на выдохе.
- Вдохните и примите начальное положение.
Упражнение для мышц живота «Дровосек»
Упражнение получило название «Дровосек» за характерные рубящие движения. На самом деле, это повороты корпуса с тягой верхнего блока или диагональная тяга блока. В этом упражнении для пресса нагрузку получает весь комплекс мышц живота: прямая и поперечная мышцы, наружные и внутренние косые.
Техника выполнения:
- Повернитесь боком к блочному устройству. Ступни поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Разверните торс к блоку, поднимите обе руки и возьмитесь за рукоять.
- Напрягите мышцы пресса, на выдохе потяните канат диагонально, то есть переместите рукоятку сверху вниз, как будто совершаете рубящее движение. Сопровождайте тягу поворотом корпуса. Задержитесь в конечной точке траектории.
- Сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию.
- Выполните равное количество повторов для каждой стороны тела.
«Дровосек» — это не просто упражнение для мышц пресса. Помимо прокачки абдоминальных мускулов оно хорошо развивает мышечную координацию. А чтобы мускулатура пресса получила по-настоящему качественную нагрузку, нужно не упускать из виду нюансы техники:
- На протяжении всего упражнения пресс остается напряженным.
- Тяга совершается главным образом за счет напряжения пресса, а не за счет усилия рук.
- Рукоятка движется по прямой траектории.
- Стопы не меняют своего положения от начала и до конца подхода.
Существует и «обратный дровосек». Отличительной особенностью этого упражнения для мышц пресса является движение рукоятки по диагонали снизу вверх. Работа здесь ведется на нижнем блоке.
Упражнения на мультистанции: наклоны
На мультистанции можно прокачать пресс наклонами вперед. Заняв положение в мультистанции, необходимо установить перекладину на уровне пупка. Ладони должны лежать на одинаковом расстоянии от концов перекладины. При несимметричном хвате точно такими же будут и наклоны.
Техника выполнения:
- Расположитесь в мультистанции, возьмитесь руками за перекладину.
- Наклонитесь вперед. Наклон сопровождайте выдохом. Старайтесь наклоняться максимально низко. Держите локти немного согнутыми, это снимет с них лишнюю нагрузку. Спину во время наклона округляйте.
- Вдохните и разогнитесь.
Диета для пресса
Тренажеры позволяют прорабатывать мышцы с большей амплитудой, чем в скручиваниях и подъемах, выполняемых на полу. В тренажерах можно периодически наращивать нагрузку, что немаловажно для мышечного роста. Но упражнения для пресса на тренажерах — это не панацея. Без пересмотра рациона питания невозможно наработать красивый пресс с кубиками. То есть кубики, возможно, и будут, но они останутся скрыты под слоем жира.
Ключевые принципы диеты для пресса заключаются в сокращении калорийности рациона, отказе от вредных продуктов, обеспечении организма всеми необходимыми веществами и соблюдении оптимального питьевого режима. То есть диета для пресса — это не что иное, как правильное питание. Голодать при этом необязательно, главное — отказаться от наиболее калорийных и при этом «пустых», обедненных полезными веществами, продуктов. Это белый хлеб, макаронные изделия, сладости, выпечка, газировка, жирное мясо, фаст-фуд. Основу диеты для пресса должны составлять овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, рыба, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, грибы, орехи.
Если нужно за короткое согнать большое количество жира, придется подсчитывать потребляемые калории и сочетать упражнения для пресса с низкоуглеводной диетой. Начать можно с суточной нормы — 24 ккал на килограмм массы тела, а через 2-3 недели снизить ее до 22 ккал/кг веса. Речь идет именно о низкоуглеводном питании. Урезать калорийность рациона нужно прежде всего за счет углеводов. Белки, как важный компонент мышечной ткани, должны остаться в неприкосновенности. А если их суточная норма была меньше двух граммов на килограмм массы тела, ее необходимо увеличить. Количество жиров в меню также должно быть уменьшено, но не за счет полезных жиров, содержащихся в морской рыбе, орехах и растительных маслах.
