Не всем людям похудение дается легко. Монодиеты не дают результата, а голодание только подрывает здоровье. На сегодняшний день единственным надежным методом похудения можно назвать только физическую активность. Фитнес-упражнения в снижении веса играют важную роль: они не только сжигают калории, но и приводят в тонус все тело.
Кардионагрузки — основа похудения
Главный принцип жиросжигания — обращение к кардиотренировкам. Чтобы организм запустил процесс жиросжигания, ему требуется стресс, который достигается за счет длительной нагрузки. Активное похудение происходит и при резкой смене нагрузки, поэтому так важно чередовать упражнения и не пренебрегать силовыми комплексами.
К наиболее действенным методам похудения можно отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедную езду, занятия на коньках и лыжах, а также работу эллиптическом тренажере.
Комплекс домашних фитнес-упражнений
Перед тем как приступить к выполнению упражнений для снижения веса, необходимо продумать план тренировок. Лучший вариант — начинать занятия с проработки зон, которые требуют коррекции.
- Приседания.
Приседания считаются действенными упражнениями в борьбе с лишними килограммами. Однако разновидностей их выполнения существует масса: глубокие, с широкой расстановкой стоп, со сведенными ногами, с отягощением.
Оптимальный вариант приседаний для запуска процесса похудения — классический. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Вытяните руки вперед и выполните приседание таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину держите ровно. Следите, чтобы стопы не отрывались от поверхности пола и колени не выходили за носки. Сделайте 3 сета по 10-15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать (выполнять большее число подходов или брать гантели).
- Выпады.
Выпрямьтесь, руки расположите на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы в нем образовался угол в 90°. Выполните упор второй ноги на мысок. Колено не должно касаться пола. Спина прямая. Далее вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 3 сета по 16-18 раз. Упражнение рекомендуется выполнять сразу после серии приседаний.
- Прогулка фермера.
Этот элемент является одной из версий выпадов; в качестве дополнительного отягощения используется любой груз. Подойдут гантели, гири, бутылки с водой, сумки с песком и т.д. Выполняется прогулка фермера так же, как и классическая вариация выпадов. Расположите инвентарь на плечах, выполните классические выпады в 3-5 подходов по 10 раз.
Прогулка фермера — отличное упражнение для похудения, проработки задней поверхности бедер и укрепления мышц спины.
- Бурпи.
Бурпи — это мощный кардио элемент, который совмещает в себе аэробику и комплекс анаэробных упражнений. Особенно эффективны бурпи после выполнения программы базовых тренировочных движений.
Бурпи представляет собой комбинацию нескольких элементов. Встаньте ровно, выпрямите спину, выполните глубокое приседание. Прыжком их приседа примите упор лежа с опорой на ладони. Выполните классическое отжимание. Вернитесь в положение приседа и сделайте прыжок. Повторите цикл в 3 подхода по 8-10 повторений.
- Вакуум.
Данное дыхательное упражнение отлично помогает бороться с лишним весом и прорабатывает переднюю брюшную стенку. Вакуум выполняется лежа на коврике для фитнеса или стоя. Тренироваться надо за 2-3 часа до еды или после. Примите удобную позу, сделайте глубокий вдох через нос и глубокий выдох через нос. Еще раз наберите в грудь воздух и максимально выдохните его таким образом, чтобы в легких образовался вакуум. Задержите дыхание, напрягите мышцы пресса и втяните живот. Продержитесь в позиции столько, сколько сможете.
Программа упражнений в зале
Выбрав занятия фитнесом в зале для избавления от лишнего веса, не стоит забывать о советах профессионалов. Тренер не только поможет составить персональную программу, но и проследит, чтобы каждое упражнение со снарядами было выполнено по всем правилам и безопасно.
Проработка плечевого пояса и спины
Программы для проработки плечевого пояса помогают сжечь большое количество калорий. К самым популярным упражнениям этой категории относятся комплексы со снарядами (гантели, штанга), а также жимы.
Спинные мышцы поможет проработать гребной тренажер или упражнения с тягой блоков. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки с минимального веса.
Варианты фитнес-элементов:
- Разведение гантелей в наклоне.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед не более чем на 60 градусов, спину держите прямо. Возьмите гантели, маховыми движениями разводите руки в стороны до предельной высоты. Выполните 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от стены.
Встаньте в шаге от опоры, обопритесь на нее ладонями вытянутых рук. Выполняйте классические отжимания; переносите вес тела на корпус, не напрягая локтевые суставы. Количество повторений — произвольное.
- Подъем штанги.
Возьмите снаряд с минимальным весом средним хватом. Выполняйте подъемы штанги к груди, напрягая бицепсы. Спину держите ровно, стопы не отрывайте от пола. Выполните 2-3 подхода по 15 раз.
Прокачка пресса, кора и поясницы
Сжечь калории и проработать талию помогут упражнения для мышц кора и пресса:
- Скручивания на римском стуле.
Расположитесь на тренажере. Спину держите прямо, руки за головой. Повороты корпуса выполняйте активном темпе, в 2-3 подхода по 15 раз.
- Планка.
Примите упор лежа на предплечьях, максимально выпрямите позвоночник и ноги. Продержитесь в статике от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от физической подготовки.
Проработка ног, бедер, ягодиц
Фитнес-упражнения для коррекции нижней половины тела эффективно помогают снизить избыточный вес за счет своей динамичности и интенсивности. Используя различные снаряды, можно значительно повысить результативность тренингов:
- Велотренажер.
Снаряд, который прорабатывает икроножные мышцы, заднюю поверхность бедер, ягодицы, а также дает мощную кардио нагрузку.
- Прыжки на скакалке.
Эффективное кардио упражнение, которое дополнительно развивает четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы.
- Эллиптический тренажер.
Развивает квадрицепсы, камбаловидные и ягодичные мышцы.
Грамотно составленный план упражнений для похудения позволит добиться отличных результатов за короткое время. Программа тренингов должна быть разнообразной, включать в себя упражнения с тренажерами и дополнительной нагрузкой, которые ускорят процессы жиросжигания.
