Для того, чтобы сделать свой бицепс крепким и рельефным, бессистемного выполнения упражненийна его проработку недостаточно. Вообще, к проработке любой мышечной группы необходимо подходить ответственно и с умом — иначе достигнуть хороших результатов будет крайне сложно. Если вы посещаете тренажерный зал, нижеприведенный комплекс упражнений на бицепс как нельзя лучше дополнит ваши тренировки. А сделать их еще более эффективными поможет составленный вами график тренировок, а также правильное распределение физических нагрузок.
Рекомендации по выполнению комплекса упражнений
Опытные инструкторы советуют тренировать бицепс не чаще, чем два раза в неделю. Объясняется это тем, что он прорабатывается во время выполнения ряда упражнений на другие мышечные группы. Поэтому отдых между тренировками, направленными на прокачку бицепса, должен составлять не менее 3 дней, чтобы не перегрузить его.
Ниже приведен эффективный комплекс упражнений на бицепс, которые следует делать в тренажерном зале. Приступайте к ним только после того, как внимательно ознакомитесь с техникой их выполнения. Старайтесь концентрироваться на каждом своем движении, особенно обратите внимание на напряжение двуглавой мышцы плеча. Чтобы было проще следить за правильностью техники выполнения определенного упражнения, сделайте пару повторов перед зеркалом. Также можно попросить понаблюдать за вами приятеля, а еще лучше — инструктора. Наблюдая со стороны, гораздо проще выявить ошибки, совершаемые во время работы над мышцами, нежели самостоятельно.
Для того, чтобы мышцы ваших рук развивались гармонично, не зацикливайтесь на проработке исключительно бицепса. В противном случае непроработанные трицепсы могут задержать развитие других мышц тела, ведь они не выдержат постоянной увеличении нагрузок.
Физические нагрузки на бицепс в тренажерном зале
Приступать к прокачке бицепсов в условиях тренажерного зала лучше всего с классических упражнений на данную мышцу, чтобы физическая нагрузка не оказалась слишком интенсивной для начинающего.
- Сгибания рук со штангой в положении стоя.
Это базовое упражнение на бицепс, примечательно благодаря предельно простой технике, может показаться новичку совсем несложным. Однако каждый, кто хоть раз его выполнял, знает, что оно задействует большое количество мышц, вследствие чего большинству начинающих удается сделать лишь несколько повторов.
Возьмите снаряд обратным хватом, при этом расстояние между кистями рук должно быть таким, чтобы было удобно двигаться. Спину сохраняйте прямой, прижимая к ней лопатки. Опуская штангу вниз, старайтесь не разгибать локти полностью — так вы снизите риск повреждения суставов. Движение вниз следует делать на вдохе, а вверх — на выдохе. Сделайте 3-4 подхода к упражнению. Количество повторений — 10.
- Подтягивания на турнике.
Для проработки бицепса необязательно выполнять упражнения исключительно со снарядом. Так, хороший результат дают подтягивания обратным хватом на турнике. Начинающим не всегда под силу поднять свой собственный вес, однако в тренажерном зале у них всегда есть возможность подтягиваться с противовесом (в гравитроне). Исходя из массы вашего тела, поставьте подходящий вес. Возьмитесь за перекладину обратным хватом; расстояние между кистями должно составлять приблизительно 20-25 см. Напрягая бицепсы, подтянитесь вверх; руки сгибайте не более, чем на 100 градусов. Подтягиваться следует на выдохе; в нижнюю точку опускайтесь на вдохе. Сделайте как минимум 3 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди.
Данное упражнение можно выполнять вместо предыдущего (если в вашем тренажерном зале нет возможности подтягиваться с противовесом). Возьмитесь за рукоять обратным узким хватом, спину отклоните слегка назад. С выдохом начните подтягивать рукоять к себе, следя за тем, чтобы физическая нагрузка была направлена на бицепсы. Останьтесь в нижней точке на 1-2 секунды, затем вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину ровной и неподвижной, не отклоняя ее сильно назад. Сделайте около 15 повторений; количество подходов — 3.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
Данное упражнение направлено на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча, при этом физическая нагрузка с запястья практически снята. Чтобы вам было комфортно выполнять сгибания рук, отрегулируйте высоту спинки тренажера по своему усмотрению. Возьмитесь за гриф узким хватом. Сделав упор ногами в пол, подтяните к себе снаряд. Задержитесь в такой позиции на пару секунд. С выдохом опустите штангу в начальную точку, чувствуя, как растягивается бицепс. Сделайте 3 подхода к упражнению. Количество повторений — 8-10.
Упражнения на бицепс с гантелями
Характерной эффективной особенностью упражнений с гантелями является возможность разворота кистей при подъеме. Начинающим это может сложновато, поэтому к гантелям переходить лучше после нескольких тренировок со штангой.
- Подъемы гантелей в положении стоя.
Зажмите в руках гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Держите корпус прямым, мышцы пресса немного напряжены. С выдохом поднимите гантель вверх, слегка поверните кисти к корпусу. Останьтесь в таком положении на пару секунд, затем на вдохе опустите руки вниз. К данному упражнению сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Молоток (хаммер).
Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях. Локти прижмите к телу; проследите за тем, чтобы они находились в таком положении во время выполнения упражнения. Зажмите в руках гантели нейтральным хватом. С выдохом начните сгибать руки; при этом двигаются только предплечья. В точке максимального напряжения бицепсов задержитесь на 1-2 секунды. После этого опустите руки вниз. Очередной повтор старайтесь сделать сразу же после возвращения в начальную позицию. Сделайте 3 подхода к данному упражнению. Количество повторений — 10-12.
Меры по профилактике травм
Чтобы выполнение вышеизложенного комплекса упражнений не стало причиной получения травм различного рода, придерживайтесь следующих советов:
- используйте специальные перчатки — это исключит возможность падения с турника;
- старайтесь не опускать вес слишком резко — так вы предотвратите риск растяжения бицепса;
- для каждого упражнения подбирайте вес отдельно, ведь интенсивность каждого из них абсолютно разная.
