16.03.2019 2542

Комплекс эффективных упражнений для прокачки бицепса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, стремятся в первую очередь накачать бицепсы рук, чтобы сделать их максимально объемными и рельефными. При этом они совершают много ошибок в выборе и технике выполнения силовых упражнений. Как нужно правильно тренировать бицепсы? Вся информация в этой статье.

Немного анатомии

Бицепс — самая крупная мышца руки, располагающаяся на передней части плеча. Визуально она является главенствующей. Поэтому, если говорят о силе рук, то, в первую очередь, имеют в виду хорошо прокачанные бицепсы. Новички, посещающие тренажерный зал, видят перед собой атлетов с руками, мышцы которых превышают в обхвате 40-50 см, и стремятся к таким же результатам. В связи с этим, они начинают искать различные способы тренинга для быстрого роста мышц и часто практикуют методы, которые не всегда идут им на пользу. Чтобы разобраться в правильности построения занятий, нужно начать с изучения анатомии рук.

Бицепс относится к группе двуглавых мышц и составлен из 2-х отдельных пучков. На внешней, передней части предплечья, расположен длинный пучок. Ближе к локтю, на внутренней части — короткий. Одним концом оба пучка прикрепляются к лопатке. При этом нижняя головка мышцы закреплена на нижнем крае верхней лопаточной зоны, а верхняя располагается над ней.

Функция бицепса — совершение двигательных действий в локтевом суставе, т.е. сгибание руки.

Особенности тренировок

Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес-упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию. Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объем.

Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.

Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.

Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.

Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.