Самой крупной и сильной мышечной группой человеческого тела являются ноги. При их проработке важно учитывать анатомическое строение, чтобы правильно подобрать упражнения и разумно дозировать нагрузку. С учетом того, что ноги подвергаются нагрузке ежедневно, в программах тренировок разумнее всего использовать силовые элементы, которые подбирают исходя из конкретных целей спортсмена.
Анатомическое строение ног для определения физической нагрузки для них
В общем количестве мышц ног выделяют три, которые обладают для бодибилдеров наибольшим потенциалом. Их увеличение позволит создать атлетический и гармоничный внешний вид тела:
- Квадрицепсы.
Располагаются на передней поверхности бедра, считаются самой сильной мышцей человеческого тела. Основная функция — разгибание конечностей в коленях.
- Бицепс бедра.
Располагается в задней части бедра, выступает антагонистом квадрицепса. Основное назначение — сгибание конечностей в коленях. Вспомогательной функцией выступает разгибание тела в зафиксированной позиции голеней.
- Мышцы голени.
Находятся в задней части голеностопа, состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Их функция заключается в отведении стопы. Икроножная задействуется, когда человек стоит; камбаловидная — когда сидит, и нога согнута в колене.
Правильная физическая нагрузка на ноги позволяет создать эстетичный внешний вид и красивую пропорциональную фигуру. Тренировка ног служит стимуляцией роста мышц всего тела, повышает количество гормона роста и тестостерона в крови.
К минусам тренировки ног относят большие веса, которые приходится использовать в упражнениях, что оказывает колоссальную нагрузку на суставы, преждевременно изнашивая их. Также для восстановления большой мышечной группы требуется продолжительный отдых и усиленное питание.
Чтобы тренировки приносили пользу, при увеличении объёма мышц важно соблюдать пропорции тела, потому надо прорабатывать все мышечные группы. Техника каждого упражнения должна быть отточена до безукоризненности, иначе возникнет риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Перед каждым занятием обязательно выполняют разминку, затем — разминочные сеты с весом, составляющим половину от рабочего. Для основы фитнес-программы следует выбрать наиболее эффективные элементы, которые смогут равномерно проработать все три указанные мышцы.
Наиболее эффективные упражнения для ног
Силовых упражнений для ног существует большое количество, поэтому для программы следует выбирать те, что на практике доказали свою высокую эффективность.
- Приседание со штангой.
Является базовым упражнением в культуризме. Оно анатомически привычно с точки зрения природных движений человека и, помимо ног, нагружает еще несколько мышечных групп. Приседания начинают с общей разминки тела, затем переходят к выполнению элемента с пустым грифом. Совершив 2-3 разминочных сета с наращиванием физической нагрузки, приступают к рабочим сетам. В приседаниях существует разделение элементов по ширине постановки стоп. Вариант, выполняемый пауэрлифтерами, предполагает широкую постановку стоп, так как основная задача тренинга — поднять как можно больший вес. Культуристам важно изолировать ноги, поэтому стопы ставятся уже, так, чтобы основная физическая нагрузка приходилась на квадрицепсы. Основные правила для приседаний культуристов:
- Штанга должна лежать как можно выше: на заднем пучке дельтовидной мышцы.
- Взгляд направлен строго перед собой.
- Комфортное расположение рук на грифе, позволяющее контролировать мышцы.
- Ширина постановки стоп должна быть удобной для спортсмена.
- Пальцы ног разворачивают в стороны на 45°.
- На подъеме отталкиваются пятками, но от пола их не отрывают.
- Приседают как можно глубже, минимум до параллельной линии бедер с поверхностью пола.
- Спину сохраняют прямой, но с прогибом в пояснице.
- На подъеме делают выдох, при приседе — вдох.
- Жим ногами лежа.
Также относится к базовым упражнениям, но уступает приседаниям в эффективности. Хорошо изолирует квадрицепс, обычно используется для его доработки после приседаний. При выполнении учитывают следующие нюансы:
- От положения стоп на платформе зависит акцент нагрузки: широкая постановка сместит ее на ягодичные мышцы; узкая — проработает квадрицепсы. То же самое относится к разведению носков: чем шире они разведены в стороны, тем сильнее работают ягодичные мышцы; при сведении — задействуется квадрицепс. Низкое расположение ступней на платформе нагружает квадрицепс, высокое — ягодичные мышцы.
- Поясница всегда должна быть плотно прижата к скамье.
- Нельзя выжимать платформу до конца — в коленных суставах всегда сохраняют небольшой угол.
- Толкание платформы вверх осуществляется только пятками.
- Разгибание ног в положении сидя.
Нагружает преимущественно квадрицепс, рекомендуется к выполнению перед приседаниями в качестве разминочной части либо для добивания мышцы после базовых упражнений. Акцент нагрузки изменяют при помощи поворота носков. В предельной точке сокращения мышц делают паузу в 1 секунду, чтобы усилить эффект элемента.
- Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.
Базовое упражнение для бедер. Важно правильное его выполнение, чтобы нагрузка не смещалась на спину. Для техники характерны следующие особенности:
- В исходной позиции поясница должна быть прогнутой, плечи расправлены, грудь выгибается вперед. Штангу держат на выпрямленных руках хватом слегка шире плеч. Смотрят перед собой, стопы поставлены узко, параллельно друг другу.
- Опускают снаряд на вдохе, сохраняя поясницу прогнутой. Ноги не сгибают, штангу опускают вниз с помощью отведения назад ягодиц. Гриф ведут вдоль ног полностью выпрямленными руками.
- В нижней точке должно ощущаться предельное растяжение бицепса бедра, а не мышц спины. Поднимаются в стартовую позу, сохраняя прежнюю траекторию движений.
- Сгибание ног лежа.
Считается изолированным упражнением, подходит в качестве дорабатывающего после базовых элементов. При его выполнении нельзя сокращать амплитуду движений — это мешает растянуть и полностью нагрузить бицепс бедра.
- Подъемы на носочки в положении стоя.
Лучше всего тренироваться в специальном тренажере, носящем название «Голень-машина». Из-за сильной загруженности мышц голени в обычной жизни в упражнениях для икр используют большой вес и большое количество повторов. Для элемента характерны следующие требования:
- Предельная амплитуда.
- Отсутствие паузы в нижней отметке.
- Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.
- Подъемы на носки сидя.
Прорабатывают камбаловидную мышцу, увеличивая голень в объёме. Правила те же самые, что для предыдущего упражнения.
Особенности составления фитнес-программы
Для спортсмена очень важна правильная фитнес-программа: верный подбор упражнений обеспечит быстрый прогресс. Поэтому, если результата занятий нет или он очень слабый, необходимо обратить внимание на нагрузку. Если вес, используемый в базовых элементах, слишком мал для создания микроповреждений, то роста мышц не будет. Но то же самое происходит, если вес слишком велик, а период восстановления мал — мышцы не успевают отдохнуть и зажить.
Фитнес-программа должна учитывать количество упражнений и сетов для них. Например, новичкам, только пришедшим в зал, надо выполнять приседания, состоящие из 2-3 сетов разминки и 3-4 рабочих сетов по 5-6 повторений.
Спортсмены, посещающие зал более 3 месяцев, выполняют:
- Приседания: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
- Мертвая тяга: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
При стаже от 6 месяцев:
- Приседания: 2-3 сета подготовки, 3-4 с полным весом по 5-6 раз.
- Мертвая тяга: 2-3 сета подготовки, 3-4 с полным весом по 5-6 раз.
- Подъемы на носки стоя: 1-2 сета разминки, 4 сета по 15-20 раз с полным весом.
При опыте занятий от 1,5 лет:
- Приседы: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
- Жим ногами: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 8-12 раз.
- Мертвя тяга: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
- Подъемы на носки стоя: 1-2 сета разминки, 4 рабочих по 15-20 раз.
Увеличивать количество повторов и изменять упражнения спортсмен может в зависимости от потребностей отстающих мышечных групп. Важно лишь сохранять в своей программе базовые элементы, как наиболее эффективные для роста мышц.
