Чтобы быть в хорошей форме, нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Вряд ли кто-то будет спорить с этим очевидным фактом. Вопрос в другом: какие именно физические нагрузки больше всего подходят для поддержания тела в тонусе?
Физические нагрузки для поддержания формы
Нет необходимости изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками, если речь не идет о кардинальном похудении или о наращивании рельефных мышц. Легкой гимнастики вполне достаточно для поддержания стройности, подтянутости и хорошего тонуса. А если добавить к гимнастическим упражнениям 2-3 еженедельные тренировки по аэробике, удастся не только сохранить имеющуюся форму, но и сбросить несколько лишних килограммов.
В первые недели тренировок нужно ограничиться комплексом общеразвивающих упражнений, аэробику лучше оставить на потом. Несложные гимнастические движения отлично подходят для утренней зарядки. Они не перегружают сердце и не переутомляют. Это идеальная физическая нагрузка для только что проснувшегося организма. Такая гимнастика разгоняет кровь, бодрит, ускоряет обмен веществ и дает заряд энергии на весь предстоящий день.
Общеукрепляющая гимнастика: комплекс упражнений
Упражнения комплекса просты, безопасны и практически не имеют противопоказаний. Их цель — сохранить тонус мышц и подвижность суставов, дать телу необходимый минимум физической нагрузки и подготовить его к более сложным тренировкам по аэробике. Тело здесь прорабатывается последовательно сверху вниз — от шеи к ногам.
Гимнастика для шеи, верхних конечностей и плечевого пояса:
- Наклоняйте голову сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Двигайтесь плавно и неторопливо. Склоняя голову к плечу, старайтесь максимально приблизить к нему ухо. В идеале нужно дотянуться ухом до плеча.
- Поворачивайте голову вправо-влево, перекатывая ее по спине и груди. То есть, поворачивая голову, ведите ее по дугообразной траектории и делайте это двумя способами: проводите подбородком по ключицам или запрокидывайте голову и в таком положении описывайте дугу.
- Повращайте плечами в разных направлениях. Выведите плечи вперед, сближая их. Затем отведите их назад, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.
- Описывайте круги руками. Сначала повращайте предплечьями, разминая локтевые суставы. Затем выполните вращение кистями. Двигайтесь в разных направлениях: по стрелке часов и против нее.
- Попружиньте руками, заводя их за спину и сближая лопатки.
- Потянитесь вверх, подняв сцепленные руки над головой и повернув их ладонями к потолку.
- Заведите одну руку за спину сверху, а другую снизу. Руки должны встретиться и соединиться пальцами. Сцепив руки, сделайте паузу на 30 секунд. Поменяйте положение рук, опять соедините их и постойте так еще 30 секунд.
Серия упражнений для груди и спины:
- Повращайте верхней частью туловища сначала в одну, потом в другую сторону. При этом таз должен оставаться неподвижным.
- Широко разведите руки. Ноги расставьте на ширину плеч. Тянитесь рукой и корпусом вправо, затем влево.
- Сделайте несколько наклонов вперед и назад. Опуская туловище вперед, сохраняйте спину ровной. При наклоне назад немного прогибайтесь.
- Наклоняйтесь вправо-влево. Одну руку поднимайте над головой и тянитесь ею в сторону наклона.
- Наклонитесь вперед. Выпрямляясь, не просто поднимайтесь из наклона, а округляйте при этом спину. Упритесь ладонями в поясницу и прогнитесь назад.
- Повращайте тазом, стараясь не двигать верхней частью туловища.
Блок упражнений для ягодиц и нижних конечностей:
- Походите на месте, не отрывая от пола переднюю часть ступни.
- Сохраняя спину ровной, уводите ногу в сторону. Носок не тяните, держите стопу под прямым углом к голени. Ладони положите на пояс.
- Побегайте на месте, высоко поднимая колени. Потом побегайте, закидывая ноги далеко к ягодицам.
- Выполните серию прыжков: на обеих ногах, на одной, перепрыгивая с ноги на ногу.
- Делайте выпады: шагайте вперед и приседайте до прямого угла в колене шагнувшей ноги.
- Стоя подтяните колено к животу. Немного постойте в такой позиции, стараясь удержать равновесие.
Каждое фитнес-упражнение нужно выполнять не меньше 30 секунд. Темп работы подбирается индивидуально.
Фитнес-упражнения аэробики
Комплекс упражнений аэробики — это более интенсивная физическая нагрузка по сравнению с общеразвивающей гимнастикой. Здесь сложнее элементы, интенсивнее темп, энергичнее движения. Такой комплекс упражнений развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению. Продолжительность тренировки может быть разная — от 20 до 40 минут. Если требуется похудеть, заниматься аэробикой нужно 30 минут подряд или дольше. Длительные паузы отдыха не допускаются. Можно прерваться на 10-15 секунд — этого достаточно, чтобы перевести дыхание и сменить позицию для выполнения следующей серии элементов.
Вначале нужно разогреться бегом и прыжками на месте. Для прыжков можно использовать скакалку. Следующие упражнения — шаги на степ-платформе:
Первый шаг:
- Поставьте одну ногу на платформу, следом за ней другую.
- Спустите с платформы первую ногу, потом вторую.
- Повторяйте этот шаг в течение минуты. Двигайтесь энергично.
Второй шаг:
- Шагните ногой на платформу, перенесите на нее вес тела. Второй ногой сделайте мах в сторону.
- Поставьте вторую ногу на пол и приставьте к ней опорную ногу.
- Повторите, начав движение с другой ноги.
- Активно двигайтесь в течение минуты.
Следующая часть тренировки — шаги на полу:
- Представьте, что стоите на одной из вершин, нарисованного на полу треугольника. Шагните в правый угол треугольника правой ногой, а в левый угол — левой. Верните правую ногу назад, приставьте к ней левую.
- Сделайте шаг вправо. Затем левую ногу скрестите с правой и поставьте на пол. Опять отшагните вправо и приставьте левую ногу к правой. Повторите в другую сторону.
В завершение тренировки можно сделать несколько отжиманий, приседаний и скручиваний на пресс. Приседания желательно использовать разные: обычные, плие, с выпрыгиванием, с подъемом ноги в сторону и т. п.
