06.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 5855

Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Упражнения с гимнастической палкой общедоступны, так как этот спортивный снаряд легко можно приобрести в спортивном магазине, к тому же он не занимает много места. Обычная длина палки — 120 см. При помощи нее можно разнообразить привычные комплексы занятий фитнесом. А еще тренировки с этим снарядом имеют следующие плюсы:

  • Происходит улучшение осанки, мышцы лучше фиксируют позвоночник;
  • Улучшается подвижность суставов;
  • Техника выполнения базовых упражнений становится более четкой.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Тем кто решил заниматься с этим снарядом нужно знать, что начинать тренировки нужно с осторожностью, чтобы не получить травму (растяжение или вывих). Движения надо выполнять плавно, а перед основным комплексом делать разминку. В нее включают бег и ходьбу на месте, наклоны, махи, вращения туловищем. Палку нужно держать широким хватом, расставив руки шире плеч. Начинать следует с 10 повторов каждого упражнения, потом довести их количество до 20 раз. Амплитуду движений также нужно увеличивать постепенно.

После первого тренинга возможно появление боли в мышцах. Это говорит о правильной работы мышц, просто в них накопилась молочная кислота. Это происходит у всех, кто начинает выполнять какой-либо новый комплекс упражнений. Если же во время занятий возникает резкая боль, лучше прекратить тренировки.

Занятия фитнесом с палкой можно проводить в любое время, но не позже, чем за час до отхода ко сну. Тренировки перед сном могут вызвать трудности с засыпанием. Принимать пищу лучше за час до и через час после физических нагрузок. Если вы хотите похудеть, то промежуток нужно делать еще больше.

Положения палки:

  • Перед грудной клеткой — гимнастический снаряд удерживается руками (немного пониже ключиц), согнутыми в локтевых суставах.
  • На плечах — палка лежит на плечах или немного ниже и удерживается руками.
  • Перед собой — снаряд у вас в руках, которые вы держите впереди себя.
  • Вверху — снаряд держится также прямыми руками, но поднятыми над головой.
  • Внизу — палка удерживается прямыми руками, на уровне бедер.
  • За спиной между локтями — снаряд лежит в районе лопаток сзади на согнутых локтях.

Комплекс упражнений в положении стоя

  • Исходное положение (ИП) — стоя, держа снаряд сзади на плечах. Повернуться налево, держа стопы и таз неподвижно; принять ИП; повернуться направо; принять ИП.
  • ИП — стоя, палка вверху. Сделать наклон в правую сторону; принять ИП; наклон в левую сторону. Палку при выполнении фитнес-элемента держать строго вертикально.
  • ИП — стоя, палка перед собой. Взять ее в правую руку вертикально, а левую вытянуть вдоль тела; сделать наклон влево; принять ИП. Повторить упражнение для левой руки.
  • ИП — стоя, снаряд держать сзади. Выполнить одной ногой мах в сторону, носком дотронуться до поверхности пола; сделать наклон к этой ноге; встать и принять ИП. Сделать мах другой ногой.
  • ИП — держа снаряд на плечах, встать ровно. Сделать наклон вперед, прогнувшись в тал