Фитнес для женщин: программа тренировки дома

Фитнес для женщин дома позволить себе может каждая. Это несложно, недорого и не требует выхода на улицу и посещения публичных мест (что сегодня порой становится решающим фактором). Систематические тренировки для многих горожанок – практически единственный способ поддерживать себя в тонусе, улучшать самочувствие и настроение, продлевать молодость и красоту. Самые популярные направления для домашних тренировок – фитнес во всем его многообразии, от пилатеса и аэробики до силовых упражнений. Фитнес для женщин, тренировки дома доступны всем вне зависимости от рода деятельности, профессии, физической подготовки и наличия в доме тренажеров. Все легко и просто!

Как организовать фитнес в домашних условиях?

Как организовать фитнес в домашних условиях?

Проще всего, конечно, заниматься в фитнес-клубах и спортивных центрах. Там уже все организовано, есть места, программы, инструкторы и спортивная атмосфера, и нужно только выделить финансы, время и найти желание, чтобы посещать занятия. А если спорт-клубы закрыты или посещать их неудобно?

Выход есть – организовать фитнес для женщин, тренировки дома, что особенно актуально в период коронавирусных ограничений. Чтобы результат был на сто процентов эффективен, важно создать необходимые для этого условия. С чего начать?

  • Оцените квартиру и найдите подходящее помещение для тренировок в домашних условиях. Размер зависит от того, что вы решите выбрать: например, для кардио и силовых тренировок потребуется 2-3 квадратных метра, а для активной аэробики – больше. Если же ваша цель – сжигание жира, то обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки HIIT. По данным European Journal of applied psychology, этот вариант – лучший для окисления жиров!  
  • Подбор одежды и обуви. Если одежда не так важна – достаточно спортивного костюма или удобных лосин и футболки (не забудьте о бюстгальтере с хорошей поддержкой), то босиком или в тапочках заниматься нельзя. Нужна спортивная обувь с мягкой подошвой.
  • Посмотрите, что на полу. Если там есть ковер или палас, хорошо. На ламинат или паркет стоит положить нескользящий коврик. Ну а тренировок на плитке лучше избегать.
  • Подберите музыкальное сопровождение на свой вкус, достаточно ритмичное и приятное.

Оптимальный вариант – найти личного тренера или инструктора, который подберет комплекс фитнеса для женщин дома, подходящий именно для вас. Но начать можно с базы!

Примеры упражнений для домашних тренировок

Занятия фитнесом для женщин, тренировки дома способны быть весьма разноплановыми в зависимости от желаний, исходных данных и ваших целей. Однако есть базовая программа, которая помогает привести в тонус тело и улучшить состояние. Так что если вы не знаете, что выбрать, начинайте фитнес в домашних условиях именно с нее!    

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многие девушки и женщины именно область живота и талии считают самым требующим внимания местом. Чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, не нужно сложных упражнений. Помогут простые движения! Что делать?

  • Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты вперед, ноги согнуты. Приподнимайте плечи и спину, тянитесь грудью к коленям максимально близко. Затем медленно откидывайтесь назад. Если пока тяжело, можно лечь, если нет, старайтесь не касаться лопатками пола. Повторяйте без остановок 7-10 раз.  
  • Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты у тела, ладони прижаты к полу. Приподнимите вытянутые ноги (примерно на 45 градусов) и разводите их в стороны, затем сводите и скрещивайте, как лезвия ножниц. Повторите 10 подходов, отдохните две минуты и повторите все снова.

Упражнения для ягодичных мышц

  • Встаньте прямо, ноги в широкую стойку, руки разведены в стороны. Начинайте приседать, пятки при этом не отрываются от пола. Прочувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 25-30 приседаний без остановки на отдых.
  • Делаем «выпад»: одна нога выставлена вперед и согнута в колене, вторая – прямая и отставлена максимально назад. Руки – на пояс. Начинайте слегка приседать, имитируя пружинящие движения. Поменяйте положение ног и повторите. Следите за осанкой! 

Упражнения для мышц спины

  • Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сделать вдох, поднять верхнюю часть тела до наклона 45 градусов к поверхности пола. Руки максимально тянуть вперед и вверх. В таком положении просчитать до 5 и снова принять исходную позу. Повторить 10 раз.
  • Встать на колени, руками сделать упор на пол. Поднять правую руку и левую ногу. Продержаться в этом положении 8-10 секунд, сделать то же самое другой рукой и ногой.

Составляя комплекс упражнений, необходимо включать в него разнообразные упражнения, направленные на тренировку мышц рук, ног, бедер, пресса, шеи, спины.

Фитнес на дому: программа начала тренировки для новичков

Фитнес на дому: программа начала тренировки для новичков

Фитнес на дому без оборудования и подготовки поможет быть в тонусе, улучшить самочувствие и настроение, скорректировать фигуру. Но важно не только знать, какие упражнения выполнять, но и с чего начинать тренировку. Разминка и заминка – важнейшие составляющие любых воркаутов, и фитнес – не исключение!

Начинаем с растяжки: активный стрейч для мышц рук, ног и туловища.

  • Стопы на ширине плеч, носочки в стороны. Плавно наклоняемся к правой, левой ноге, к середине и затем вверх. Пять полных повторов.
  • Ноги на ширине плеч, руки на полу, присаживаемся на корточки, не отрывая рук и ног от пола. Не спешите, прочувствуйте, как тянутся мышцы! Пять повторов.
  • Руки на пояс, вращаем корпус в обе стороны: пять поворотов вправо, затем пять влево.
  • Вращаем руками вперед и назад, описывая большие круги. Почувствуйте, как тянутся грудные мышцы.
  • Плавно наклоняем голову к плечу, груди, назад, в конце совершаем полный круг головой.

Лайфхак: если выполнять упражнения легко, расставьте ноги шире, чем плечи. Не пропускайте разминку и заминку – они помогут разогреть мышцы и связки и избежать травм, растяжений и дискомфорта, а значит, в следующий раз охотнее приступить к тренировкам!

Фитнес дома имеет множество преимуществ: он доступен в любое удобное время, существенно экономит денежные средства, а те, кто смущаются групповых занятий, могут дома почувствовать вкус к спорту и придти в зал уже уверенными в своих силах. При регулярных занятиях вы сможете добиться прекрасных результатов.

Опубликовано 18.01.2016 23:37, обновлено 22.01.2021 12:28
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT) / Astorino TA, Schubert MM. // Eur J Appl Physiol. 2018
Фитнес-технологии: понятие, разработка и специфические особенности / Сайкина Е. Г. // Вестник спортивной науки 2016 №1

Читайте также

Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
Фитнес для женщин – лучший помощник в работе над красотой своего тела. Какие заблуждения мешают новичкам в мире ЗОЖ заниматься спортом?
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Фитнес дома
Посильная физическая активность – это отличная профилактика любых болезней, а также хороший способ сжечь калории, повысить тонус мышц и убрать лишние сантиметры.
Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?