Эластичные ленты и жгуты применяются для усиления нагрузки в упражнениях йоги, пилатеса, аэробики, восточных единоборств, ЛФК. Пружинящий упругий эспандер противодействует движению и создает дополнительное сопротивление, заставляющее мышцы работать эффективнее. Снаряд идеально подходит для домашних фитнес-тренировок. Он компактен и в то же время универсален, то есть с его помощью можно проработать все основные мышечные группы, начиная от плечевого пояса и заканчивая голенями. Но несмотря на всю простоту ленточных и трубчатых амортизаторов, есть несколько нюансов, которые нужно учитывать при покупке снаряда.
Как выбрать эластичный амортизатор для фитнес-тренировок?
Эспандеры в виде резиновых жгутов и латексных лент имеют разную плотность и соответственно по-разному нагружают мускулы. Чтобы выбрать оптимальный для себя уровень сложности, нужно обратить внимание на цвет эспандера. Каждый производитель использует свою цветовую шкалу плотности, но эти шкалы во многом совпадают. Так, желтый цвет всегда соответствует уровню «новичок» — нагрузка здесь минимальна. Далее может идти красный, розовый или светло-зеленый оттенок, указывающий на низкий уровень плотности. Зеленый цвет — это средняя степень сложности. Синий, фиолетовый, черный эспандеры подойдут тренированным атлетам. Самой высокой плотностью обладают серебристые, золотые, а в некоторых комплектах красные эспандеры.
Для домашних тренировок лучше приобрести эспандер известного спортивного бренда. Качественное изделие дольше прослужит и с меньшей вероятностью станет причиной травмы, внезапно лопнув во время выполнения упражнения. Если при растяжении на эспандере становятся заметны микротрещины или белые полоски, значит, это снаряд низкого качества. Однако не стоит забывать, что со временем любой резиновый амортизатор изнашивается. Поэтому перед каждым занятием эспандер нужно хорошо осмотреть и убедиться, что на нем не появились повреждения: дырочки, трещины, разрывы. Эспандер с дефектами использовать нельзя — это небезопасно.
Трубчатый эспандер (жгут) оснащен двумя ручками. Его особенно удобно использовать для укрепления верхней части тела: рук, плеч, груди. Ленту тяжелее удерживать — на ней обычно нет ручек. Но зато с ней комфортно работать босиком в упражнениях йоги или пилатеса, где с ее помощью не только усиливают нагрузку, но и осуществляют контроль за амплитудой движений. Также лентой удобно обвивать ноги в упражнениях на отведение нижних конечностей.
Фитнес-тренировки с эластичными эспандерами позволяют добиться следующих целей:
- укрепить мускулы, развить силу и выносливость;
- улучшить подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
- повысить эффективность упражнений для похудения;
- восстановиться после травм.
Плотность эспандера должна соответствовать уровню физической подготовки. Перед покупкой желательно попробовать амортизатор в действии: растянуть несколько раз. Если уже после пяти повторений чувствуется усталость, лучше взять эспандер меньшей плотности. Со временем снаряд придется заменить на новый — более плотный. Поскольку каждому уровню плотности соответствует свой цвет, прогресс в данном случае является очень наглядным.
Комплекс упражнений для верхней части тела
Упражнения для мышц рук и корпуса позволяют укрепить бицепсы, трицепсы, грудные, плечевые и спинные мускулы. С эспандером можно придумать множество упражнений, вот несколько возможных вариантов:
- Возьмите концы эспандера в руки. Ноги расставьте на ширину плеч, при этом одной ногой наступите на середину жгута. Тяните концы эспандера, стараясь поднять руки как можно выше. Не горбите спину. Сделайте до 20 повторений.
- Оберните ленту вокруг кистей. Согните руки в локтях, образовав прямой угол. Максимально широко разведите руки. Повторяйте разведения, пока не выполните 15-20 повторов.
- Закрепите эспандер и, взявшись за оба конца, натяните его горизонтально. Эспандер нужно зафиксировать на уровне чуть ниже груди. Можно перекинуть его через перекладину шведской стенки или использовать для фиксации любой тяжелый предмет мебели. Немного натяните эспандер. Одну ногу выставьте вперед и начинайте подтягивать рукоятки эспандера к груди, разводя локти в стороны.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите обе рукоятки в одну руку и заведите эту руку за голову. Другую руку заведите за спину и зажмите эспандер в кулаке (ладонь обращена наружу). Разогните верхнюю руку, вытянув эспандер к потолку. Сделайте 15 повторений и поменяйте руки.
Все упражнения для мышц верхней части тела повторяются 15-20 раз. Новичкам разрешается начать с одного подхода, но уже через 2-3 занятия нужно постараться отработать два сета в каждом упражнении. Амортизатор должен быть хорошо натянут. Если он провисает во время работы, значит, упражнение выполняется вхолостую. Перед началом тренировки необходимо сделать 5-минутную разминку: бег, ходьба на месте, легкая гимнастика.
Упражнения для мышц нижних конечностей
Для прокачки ягодиц, бедер и голеней можно использовать следующие упражнения:
- Наступите на эспандер двумя ногами. Расставьте ноги на ширину плеч. Рукоятки эспандера расположите над плечами так, чтобы жгут проходил за руками. Амортизатор должен хорошо натянуться. Выполните приседание. Корпус наклоняйте вперед, но спину не горбите. Пятки не отрывайте от пола.
- Закрепите эспандер вокруг голеностопных суставов. Лягте на живот и по очереди поднимайте ноги, стараясь посильнее натягивать амортизатор.
- Теперь оберните эспандер вокруг коленей. Разведите ноги, натянув ленту. Согните колени и двигайтесь в полуприседе вперед, ощущая натяжение эспандера.
- Лягте на бок: нижняя рука согнута и подпирает голову, верхняя — удерживает рукоятки эспандера на полу. Согнутой нижней ногой прижмите жгут эспандера, а стопу верхней ноги проденьте в петлю. Натягивая эспандер, уводите верхнюю ногу вверх.
Здесь, также как в упражнениях для мышц корпуса, выполняется от 15 до 20 повторений. В махах ногой можно делать по 25 повторов каждой конечностью. Рекомендуется проводить 2-4 фитнес-тренировки с эспандером еженедельно.
