Калланетика стала модным фитнес-направлением в начале 90-х годов прошлого столетия. Сначала в США, а затем в Европе новую гимнастику начали активно практиковать как средство похудения и улучшения фигуры. Калланетика использовалась наряду с аэробикой, а иногда и вместо нее. Эти два фитнес-направления часто сравниваются, хотя работают они по-разному. Упражнения аэробики выполняются в быстром темпе и практически без пауз. В них много резких энергичных движений — прыжков, подскоков, махов. Совсем другое дело — калланетика. Этот вид фитнеса рекомендован тем, кто предпочитает спокойные тренировки на основе растягивающих статических упражнений. У калланетики гораздо больше общего с йогой, хотя используется она для тех же целей, что и аэробика: похудение, коррекция форм тела, создание красивой подтянутой фигуры.
Калланетика для похудения
В «гимнастике неудобных поз», как иногда называют калланетику, упор делается на длительном статическом напряжении мышц. Упражнения калланетики нединамичны, они состоят из фиксированных растянутых или напряженных поз. Система упражнений построена таким образом, чтобы дать нагрузку как можно большему количеству мускулов, в том числе самым мелким и глубоко расположенным. Под воздействием таких нагрузок мышцы не столько растут, сколько крепнут и уплотняются. Практикуя калланетику, можно эффективно подтянуть мышцы, избежав при этом излишней объёмности и рельефности. Калланетика не сделает тело мускулистым, а фигуру менее женственной. Дополнительный плюс для девушек — калланетика развивает гибкость и пластику движений.
На занятиях калланетикой сжигаются калории, укрепляются мышцы, суставы и связки. Калланетика улучшает осанку, повышает гибкость позвоночного столба, избавляет от болей в спине и шее. Напряженная мышечная работа, происходящая при выполнении упражнений калланетики, способствует усилению обмена веществ. Метаболизм разгоняется во время самой тренировки и остается повышенным еще некоторое время после нее. Калланетика активно развивает мускулатуру, а построение мышц требует энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем выше расход калорий. Калории расходуются на выполнение мышечной работы, на синтез мышечной ткани и даже на незначительные сокращения мышц в состоянии покоя.
Комплекс упражнений для начинающих: низкий уровень нагрузки
Новичкам нужно сначала освоить статические позы, изолированно нагружающие отдельные мышцы или небольшие группы мышц. В каждой напряженной позе следует находиться 60-90 секунд. Количество повторов индивидуально, их может быть от одного до пяти. Комплекс упражнений для новичков включает базовые элементы низкого уровня сложности:
- В положении стоя выполните наклон вперед. Нагнитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Раскиньте руки крестом, сведите лопатки и напрягите заднюю сторону рук. Удерживайте позу положенное время.
- Лягте на спину, согните ноги. Сделайте скручивание: оторвите от пола плечи и уведите их вверх, округляя спину. Руки поднимите и вытяните вперед, не прижимая к телу. Мышцы живота напрягите. Задержитесь в этой позиции на 60-90 секунд. Нагрузку можно усилить, если оторвать стопы от пола.
- Опуститесь на четвереньки. Поднимите согнутую ногу и отведите в сторону. Потяните ногу ближе к голове. Подождите, пока пройдут положенные 60-90 секунд. Опустите ногу на пол. Повторите упражнение в другую сторону. Такое движение хорошо укрепляет бедренные мышцы.
- Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их вертикально. Живот втяните. Разведите ноги в стороны, сделайте паузу. В этом упражнении также прорабатываются бедра, особенно их внутренняя поверхность.
- Стоя на четвереньках, уведите согнутую ногу назад и вверх. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Пробудьте в позе положенное время. Повторите другой ногой.
При выполнении этого комплекса упражнений может ощущаться жжение и дрожание мускулов. Это нормальная реакция на продолжительное напряжение. Но не стоит усугублять ситуацию, доводя себя до судорог. Новичкам рекомендуется начать с минимальной продолжительности нагрузки — 60 секунд — и малого количества повторений.
Комплекс для продолжающих, упражнения высокой сложности
Чтобы похудение не приостанавливалось, нагрузку следует постоянно повышать. Можно наращивать количество повторов или увеличивать время пребывания в позе, а можно усложнить комплекс упражнений. Продвинутым любителям калланетики нужно обратить внимание на многосуставные движения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп:
- Встаньте в упор лежа на выпрямленных руках. Согните руки и опустите тело вниз, как будто выполняете отжимание. Остановитесь в десяти сантиметрах от пола и зафиксируйте эту позицию на максимально долгое время. Не задирайте таз вверх. Руки можно поставить широко, тогда большая часть нагрузки ляжет на грудь. При узкой постановке рук будут активно напрягаться трицепсы.
- Для укрепления пресса примите упор на ладони и носки ног, зафиксируйте позу на 90-120 секунд. Переместите вес тела на правую руку и повернитесь так, чтобы в пол упиралась правая нога, а левая легла на нее сверху. Пробудьте в позе 60-90 секунд и повернитесь на другой бок. Лягте на живот, уведите вверх ноги и корпус. Зафиксируйте прогиб на 90 секунд, сделайте от трех до пяти повторений.
- Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч или еще шире. Отставьте таз назад и присядьте. Подождите, пока пройдут 60-90 секунд, и присядьте глубже, уводя таз ниже параллели с полом. Пауза. Войдите в полуприсед и постойте на чуть согнутых коленях еще 60-90 секунд. От выполнения приседаний лучше отказаться, если есть проблемы с суставами ног.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх. Удерживайте тело, опираясь на ступни и плечи.
- Для укрепления икр поднимитесь на носочки и постойте так в течение 60-90 секунд.
Занимаясь калланетикой, не стоит отказываться от других видов физической активности. Особенно хороший эффект в плане похудения и коррекции фигуры дает сочетание калланетики с бегом, плаванием, ездой на велосипеде и танцами.
