Программа упражнений и особенности питания для эктоморфа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Результативность силовых тренингов и активный рост мышечной массы зависят от многих факторов. К их числу относится и тип телосложения. Так, например, эктоморфам — людям, имеющим генетическую предрасположенность к худощавой конституции тела, достаточно сложно накачать мышцы. Выполняя силовые упражнения, они должны учитывать, что скорость их метаболизма и другие особенности, обусловленные данным типом телосложения, не позволят им добиться положительных результатов, используя стандартные схемы организации тренировочного процесса. Эктоморфы, чтобы нарастить мускулы, должны использовать другой подход к занятиям фитнесом на массу, отличный от того, к которому прибегают мезоморфы и эндоморфы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Нюансы занятий фитнесом для эктоморфов

На фоне сложностей с набором мышечной массы при выполнении силовых упражнений эктоморфный тип телосложения все же имеет ряд преимуществ, к которым относятся следующие:

  • люди с астенической конституцией тела могут не придерживаться строгого учета потребляемых калорий в рационе питания, поскольку скорость их метаболизма позволяет сжигать всю энергию, поступившую с пищей;
  • даже небольшое увеличение мускулатуры в объёме сразу заметно и делает фигуру эктоморфа спортивной и подтянутой;
  • очевидный результат развития мышц служит хорошим стимулом для продолжения проведения занятий фитнесом.

При организации тренировочного процесса эктоморфы должны обязательно учитывать следующие нюансы, влияющие на конечный результат роста мускулов:

  • продолжительность тренировок должна составлять 60-90 минут с учетом разминочной и заминочной нагрузки. Если заниматься дольше, то вместо наращивания мускулов можно добиться потерь в мышечной массе. Происходит это по причине того, что волокна мышц эктоморфов от природы не обладают высокими показателями выносливости;
  • оптимальная периодичность проведения тренировок — 3-5 раз в неделю. Людям с худощавым телосложением, которые ведут активный образ жизни и заняты тяжелым физическим трудом, достаточно 3-х тренировок в неделю. Остальным рекомендуется проводить силовые занятия фитнесом чаще;
  • при составлении плана занятий необходимо учитывать тот факт, что каждая основная мышечная группа должна прорабатываться не чаще раза в неделю, чтобы волокна мышц успевали качественно восстанавливаться, а, следовательно, развиваться;
  • выполняя упражнения для проработки крупных мышечных групп, необходимо делать 6-8 повторов. Работая над более мелкими мускулами можно выполнять до 10 повторений. Исключение нужно делать, если выполняются тренировочные движения для укрепления трапециевидных мышц и мускулатуры голеней. При проработке этих зон можно делать 12 повторов в каждом подходе;
  • рекомендуемое количество подходов — 3-4. Выполнение упражнений в условиях многоподходности эктоморфам противопоказано;
  • продолжительность периода отдыха между подходами может составлять 1-2 минуты. В случае низкого уровня физподготовки или выполнения тяжелых базовых упражнений отдыхать можно до 3 минут;
  • для проработки больших мышечных групп следует выполнять не более трех тренировочных движений, а чтобы натренировать мелкие мускулы достаточно двух;
  • при составлении плана занятия фитнесом нужно делать упор на базовые тренировочные движения, поскольку именно они способствуют активному росту мышц. Количество изолирующих упражнений должно быть минимальным;
  • в период между тренировками эктоморфам следует избегать высокой физической активности, чтобы энергия накапливалась, а не расходовалась. Кроме того, в восстановительный период рекомендуется спать 8-10 часов, давая мышцам возможность таким образом укрепиться и увеличиться в объёме за счет формирования новых клеток мышечных тканей.

Особенности рациона питания людей с худощавым телосложением

Особенности рациона питания людей с худощавым телосложением

Рацион питания играет огромную роль в результативности силовых тренировок, проводимых людьми с худощавым телосложением. Их меню и режим употребления пищи должны соответствовать следующим принципам:

  • нельзя допускать возникновения чувства голода, поэтому количество приемов пищи должно быть не менее шести, три из которых — основные, а остальные — перекусы. Однако объём порции должен быть небольшим;
  • при дефиците калорий в рационе питания организм эктоморфов практически сразу же переходит к расщеплению мышечных тканей, поскольку количество жировых клеток в теле ничтожно мало;
  • завтрак является обязательным, и его игнорировать нельзя. В первый прием нужно употреблять наиболее питательную пищу, например, кашу и мясо;
  • рацион питания должен включать в себя достаточное количество продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Протеин необходим для того, чтобы организм имел возможность формировать новые клетки мышечных тканей в процессе регенерации мускулатуры после силовых нагрузок. Медленные углеводы, в свою очередь, обеспечивают организм достаточным количеством энергии, не позволяя ему расщеплять клетки мышц для пополнения своих энергетических ресурсов.

Комплексы упражнений для эктоморфов

Комплексы упражнений для эктоморфов

При условии, что тренировки проводятся два раза в неделю, силовая программа для эктоморфов в первый день занятий может включать в себя следующий комплекс упражнений, направленный на рост мускулатуры груди, плеч и живота:

  1. Классический жим лежа и его вариация, выполняемая на наклонной жимовой скамье, а также жим лежа с фиксацией штанги узким хватом. Каждый вариант нужно выполнить в 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
  2. Отжимания на брусьях, повторяемые по 10 раз в каждом из 3 сетов.
  3. Французский жим лежа. Это упражнение нужно выполнить 8-10 раз. Число подходов — 3.
  4. Жим штанги от груди в положении стоя. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз в каждом из 3 подходов.
  5. Разведение гантелей в стороны, выполняемое по 10 повторов в каждом из 3 сетов.
  6. Скручивания, повторяемые максимальное число раз в 3 подхода.

Во второй тренировочный день необходимо выполнить следующий комплекс упражнений для стимуляции увеличения мышц спины, нижних конечностей и пресса:

  1. Тяга рукоятки верхнего блока к груди в положении сидя. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга штанги в наклонном положении туловища и становая тяга. Каждое упражнение рекомендуется повторить в 3 сета по 10 раз.
  3. Приседание с фиксацией штанги на плечах, выполняемое по 6-8 раз в каждом из 3 сетов.
  4. Подъемы штанги для развития бицепсов и упражнение «Молот». Количество повторений каждого тренировочного движения может быть от 6 до 8 раз. Число подходов — не более 3-х.
  5. Подъемы на носки, выполняемые по 15 раз в каждом из 4 сетов.
  6. Подъемы нижних конечностей, лежа на спортивной скамье. Нужно выполнить 4 подхода с максимальным числом повторов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.01.2019 14:35, обновлено 13.12.2019 13:57
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Польза скандинавской ходьбы
У скандинавской ходьбы много преимуществ, важно лишь правильно подобрать инвентарий.
Скандинавская ходьба: простой путь к ЗОЖ и похудению
В чем польза скандинавской ходьбы? Как с ее помощью похудеть и избежать в будущем многих заболеваний.
Домашний фитнес: комплекс эффективных упражнений для начинающих
Не хотите посещать тренажерный зал? Ознакомьтесь с упражнениями, которые выполнимы в домашних условиях.
Как правильно бегать зимой: советы для повышения иммунитета
Как холод при уличных пробежках влияет на организм? Правила укрепления здоровья с помощью зимнего бега.
Зумба-фитнес: танцевальные тренировки для похудения
Хотите заниматься спортом с особым удовольствием? Освойте необычную технику зажигательного Dance Fitness!
Домашний фитнес с велотренажером: преимущества и польза
Хотите стать стройнее, не выходя из дома? Занимайтесь трижды в неделю на велотренажере, соблюдая правила.