Программа упражнений и особенности питания для эктоморфа

Результативность силовых тренингов и активный рост мышечной массы зависят от многих факторов. К их числу относится и тип телосложения. Так, например, эктоморфам — людям, имеющим генетическую предрасположенность к худощавой конституции тела, достаточно сложно накачать мышцы. Выполняя силовые упражнения, они должны учитывать, что скорость их метаболизма и другие особенности, обусловленные данным типом телосложения, не позволят им добиться положительных результатов, используя стандартные схемы организации тренировочного процесса. Эктоморфы, чтобы нарастить мускулы, должны использовать другой подход к занятиям фитнесом на массу, отличный от того, к которому прибегают мезоморфы и эндоморфы.

Почему бельё истирается, а одежда после стирки кажется грязной: частые причины и способы их устранения

Одежда не отстирывается или быстро изнашивается? Не спешите винить стиральную машинку: вот что вы можете делать неправильно.

Нюансы занятий фитнесом для эктоморфов

На фоне сложностей с набором мышечной массы при выполнении силовых упражнений эктоморфный тип телосложения все же имеет ряд преимуществ, к которым относятся следующие:

• люди с астенической конституцией тела могут не придерживаться строгого учета потребляемых калорий в рационе питания, поскольку скорость их метаболизма позволяет сжигать всю энергию, поступившую с пищей;
• даже небольшое увеличение мускулатуры в объёме сразу заметно и делает фигуру эктоморфа спортивной и подтянутой;
• очевидный результат развития мышц служит хорошим стимулом для продолжения проведения занятий фитнесом.

При организации тренировочного процесса эктоморфы должны обязательно учитывать следующие нюансы, влияющие на конечный результат роста мускулов:

• продолжительность тренировок должна составлять 60-90 минут с учетом разминочной и заминочной нагрузки. Если заниматься дольше, то вместо наращивания мускулов можно добиться потерь в мышечной массе. Происходит это по причине того, что волокна мышц эктоморфов от природы не обладают высокими показателями выносливости;
• оптимальная периодичность проведения тренировок — 3-5 раз в неделю. Людям с худощавым телосложением, которые ведут активный образ жизни и заняты тяжелым физическим трудом, достаточно 3-х тренировок в неделю. Остальным рекомендуется проводить силовые занятия фитнесом чаще;
• при составлении плана занятий необходимо учитывать тот факт, что каждая основная мышечная группа должна прорабатываться не чаще раза в неделю, чтобы волокна мышц успевали качественно восстанавливаться, а, следовательно, развиваться;
• выполняя упражнения для проработки крупных мышечных групп, необходимо делать 6-8 повторов. Работая над более мелкими мускулами можно выполнять до 10 повторений. Исключение нужно делать, если выполняются тренировочные движения для укрепления трапециевидных мышц и мускулатуры голеней. При проработке этих зон можно делать 12 повторов в каждом подходе;
• рекомендуемое количество подходов — 3-4. Выполнение упражнений в условиях многоподходности эктоморфам противопоказано;
• продолжительность периода отдыха между подходами может составлять 1-2 минуты. В случае низкого уровня физподготовки или выполнения тяжелых базовых упражнений отдыхать можно до 3 минут;
• для проработки больших мышечных групп следует выполнять не более трех тренировочных движений, а чтобы натренировать мелкие мускулы достаточно двух;
• при составлении плана занятия фитнесом нужно делать упор на базовые тренировочные движения, поскольку именно они способствуют активному росту мышц. Количество изолирующих упражнений должно быть минимальным;
• в период между тренировками эктоморфам следует избегать высокой физической активности, чтобы энергия накапливалась, а не расходовалась. Кроме того, в восстановительный период рекомендуется спать 8-10 часов, давая мышцам возможность таким образом укрепиться и увеличиться в объёме за счет формирования новых клеток мышечных тканей.

Особенности рациона питания людей с худощавым телосложением

Рацион питания играет огромную роль в результативности силовых тренировок, проводимых людьми с худощавым телосложением. Их меню и режим употребления пищи должны соответствовать следующим принципам:

• нельзя допускать возникновения чувства голода, поэтому количество приемов пищи должно быть не менее шести, три из которых — основные, а остальные — перекусы. Однако объём порции должен быть небольшим;
• при дефиците калорий в рационе питания организм эктоморфов практически сразу же переходит к расщеплению мышечных тканей, поскольку количество жировых клеток в теле ничтожно мало;
• завтрак является обязательным, и его игнорировать нельзя. В первый прием нужно употреблять наиболее питательную пищу, например, кашу и мясо;
• рацион питания должен включать в себя достаточное количество продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Протеин необходим для того, чтобы организм имел возможность формировать новые клетки мышечных тканей в процессе регенерации мускулатуры после силовых нагрузок. Медленные углеводы, в свою очередь, обеспечивают организм достаточным количеством энергии, не позволяя ему расщеплять клетки мышц для пополнения своих энергетических ресурсов.

Комплексы упражнений для эктоморфов

При условии, что тренировки проводятся два раза в неделю, силовая программа для эктоморфов в первый день занятий может включать в себя следующий комплекс упражнений, направленный на рост мускулатуры груди, плеч и живота:

1. Классический жим лежа и его вариация, выполняемая на наклонной жимовой скамье, а также жим лежа с фиксацией штанги узким хватом. Каждый вариант нужно выполнить в 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусьях, повторяемые по 10 раз в каждом из 3 сетов.
3. Французский жим лежа. Это упражнение нужно выполнить 8-10 раз. Число подходов — 3.
4. Жим штанги от груди в положении стоя. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз в каждом из 3 подходов.
5. Разведение гантелей в стороны, выполняемое по 10 повторов в каждом из 3 сетов.
6. Скручивания, повторяемые максимальное число раз в 3 подхода.

Во второй тренировочный день необходимо выполнить следующий комплекс упражнений для стимуляции увеличения мышц спины, нижних конечностей и пресса:

1. Тяга рукоятки верхнего блока к груди в положении сидя. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклонном положении туловища и становая тяга. Каждое упражнение рекомендуется повторить в 3 сета по 10 раз.
3. Приседание с фиксацией штанги на плечах, выполняемое по 6-8 раз в каждом из 3 сетов.
4. Подъемы штанги для развития бицепсов и упражнение «Молот». Количество повторений каждого тренировочного движения может быть от 6 до 8 раз. Число подходов — не более 3-х.
5. Подъемы на носки, выполняемые по 15 раз в каждом из 4 сетов.
6. Подъемы нижних конечностей, лежа на спортивной скамье. Нужно выполнить 4 подхода с максимальным числом повторов.