13.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 3609

Система тренировок и телосложение: особенности фитнес-программ

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Разрабатывая программу занятий фитнесом, необходимо учитывать не только конечную цель и текущий уровень физической подготовки, но и тип телосложения. Индивидуальные особенности организма определяют скорость наращивания мускулатуры и склонность к образованию жировых отложений. На основании этих данных можно подобрать соответствующую диету и комплекс упражнений, который позволит добиться необходимой цели в кратчайшие сроки.

Почему важно знать тип телосложения

Почему важно знать тип телосложения

На просторах интернета можно найти всевозможные программы тренировок, но их эффективность будет минимальной, если выбирать наугад. Комплекция человека определяет работу обменных процессов в его организме, а они, в свою очередь, влияют на эффективность диеты и занятий спортом. Если при подборе программы не учитывался соматотип спортсмена, на результат рассчитывать не приходится.

Наглядный пример - худощавые от природы люди, которые берут за основу тренинги от известных бодибилдеров. Равняясь на Арнольда Шварценеггера и подобных звезд силового фитнеса, они забывают, что обладают принципиально другим телосложением. Упражнения, которые рассчитаны на совершенно другой метаболизм и антропометрию, не приносят ровно никакого результата, в то время как правильная программа занятий позволила бы худому человеку значительно нарастить мышцы.

Специалисты выделяют три типа мужского телосложения. Женщины обладают большим количеством вариаций, но в целом могут ориентироваться на те же советы.

Фитнес-программа для эктоморфа

Фитнес-программа для эктоморфа

Худых людей, обладающих небольшими суставами и малым количеством мышечной массы, принято называть эктоморфами. Чтобы убедиться, что вы относитесь к этому соматотипу, сравните свою внешность с чертами эктоморфов:

  • узкие плечи и тонкая шея;
  • плоские ягодицы и грудь;
  • рост более 175 сантиметров;
  • несбалансированное питание не приводит к образованию жировых отложений;
  • быстрый метаболизм часто становится причиной потери мускулатуры.

Если вы узнали себя в этом описании, при построении фитнес-программы уделите особое внимание проработке крупных групп мускулов. Сделать ваш фитнес максимально эффективным помогут несложные советы:

  • работайте с большим весом, делая по 4-8 повторений;
  • при выполнении многосуставных упражнений делайте 9-12 подходов;
  • прорабатывайте небольшие мышечные группы в 10-15 сетов;
  • оптимальная продолжительность отдыха между подходами - 30-60 секунд;
  • не тратьте на тренировку больше 45 минут.

Что касается питания, то эктоморфам рекомендуется прибавить к суточной норме около 500-750 калорий. При наборе мышечной массы их лучшим помощником являются гейнеры и дробное питание, обеспечивающее организму постоянный приток ценных веществ.

Рекомендации по фитнесу для мезоморфа

Обладатели мезоморфного соматотипа имеют оптимальные физические показатели для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Похудение тоже дается им без труда, что позволяет легко добиться идеального соотнош