Сесть на поперечный шпагат можно практически в любом возрасте — все зависит от регулярности занятий и природной гибкости. Однако быстро этого добиться вряд ли удастся. Для достижения результата потребуется от нескольких месяцев до года потратить на растяжку мышц, связок и сухожилий, а также на улучшение подвижности крестцовой кости и тазобедренного сустава.
Польза шпагата
Процесс освоения этого гимнастического элемента принесет немалую пользу здоровью:
- укрепит мышцы ног, поясницы, живота и спины;
- повысит эластичность связок, гибкость тазобедренного сустава (что будет полезно в том числе и для женщин, планирующих в ближайшее время беременность);
- предупредит заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
- нормализует работу органов мочевыделительной и репродуктивной систем;
- уберет жировые отложения в области бедер и живота;
- сформирует правильную осанку и стройную талию, улучшит рельеф ног;
- укрепит стенки сосудов и предотвратит риск появление варикозного расширения вен.
Добиться видимых результатов помогут регулярные тренировки и перечень эффективных упражнений на растяжку. Средние сроки выполнения поперечного шпагата — 4—6 месяцев. У кого-то получается это сделать раньше, у кого-то позже. Все зависит от целеустремленности, силы воли и уровня физической подготовки человека.
Правила результативной растяжки для поперечного шпагата
Растяжка на шпагат требует значительных затрат времени и сил, но результата можно добиться быстрее, если следовать простым правилам:
- Разминаться и разогревать мышцы.
Простые, но эффективные упражнения перед основной тренировкой помогут подготовить тело к предстоящим нагрузкам и предотвратить получение травм. Также перед тренингом рекомендуется принимать душ и растирать тело мочалкой для улучшения кровообращения и разогрева мышечных тканей.
- Составить график занятий и четко ему следовать.
Новичкам рекомендуется тренироваться через день по 30—40 минут. После того, как тело привыкнет к нагрузкам, занятия следует проводить ежедневно — минимум по часу, или разбивать стретчинг на несколько частей, тренируясь в любое свободное время.
- Заниматься нужно в удобной одежде, не сковывающей движений.
На ноги рекомендуется надевать носки, которые позволят конечностям скользить по полу. Благодаря этому растяжка будет проходить гораздо комфортнее.
- Можно тренироваться на пару с другом, родственником или под кураторством тренера в спортзале.
Партнер поможет поддерживать тело в правильном положении, если нужно сможет углубить шпагат, нажимая на ноги или плечи во время выполнения упражнений.
Что нельзя делать во время растяжки
Во время тренировки на растяжку мышц можно легко получить травму — особенно, если не соблюдать простые меры предосторожности. Чего не стоит делать:
- Торопиться.
Все движения должны быть статичными, выполняться без спешки и рывков. Поначалу в каждом упражнении следует задерживаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
- Сутулиться.
Неправильное положение спины может привести к повреждению позвоночника.
- Игнорировать боль в позвоночном столбе и суставах.
Если они возникают часто — при выполнении каждого или многих элементов, следует незамедлительно обратиться к врачу.
Противопоказания к стретчингу
Заниматься стретчингом можно не всем. Эффективные упражнения для растяжки на шпагат запрещены при следующих проблемах со здоровьем:
- воспалительных болезнях мышц и суставов;
- травмах тазобедренных костей, суставов и позвоночника;
- высоком артериальном давлении;
- наличии хронических прогрессирующих заболеваний.
При наличии остеохондроза требуется предварительная консультация врача и его разрешение на проведение занятий.
Разогревающая разминка перед растяжкой на шпагат
Оптимальное время для разминки — 10-15 минут. Начинать разогреваться нужно в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Каждое движение необходимо повторять по 20 раз.
Упражнения перед стретчингом:
- круговые движения головой, затем плечами;
- вращение тазом по часовой и против часовой стрелки;
- глубокие наклоны до пола с прямыми ногами;
- выпады в стороны;
- махи ногами в стороны;
- приседания;
- прыжки с разведением рук и ног;
- ходьба, а затем бег с высоко поднятыми коленями.
Комплекс эффективных упражнений для поперечного шпагата
Заниматься стретчингом нужно в теплом помещении, желательно на теплом полу. Это будет способствовать дополнительному разогреву мышц. Во время тренинга следует глубоко дышать и стараться расслабиться, чтобы избежать перенапряжения и разрыва мышечных тканей. Растяжка на шпагат должна проводиться спустя 2—3 минуты после разминки. При появлении дискомфорта, головокружений и сильных болей в мышцах тренировку необходимо прекратить.
- «Бабочка».
Сесть на пол, соединить стопы, согнув ноги в коленях. Опереться о колени локтями, спину выровнять. Притянув пятки как можно ближе к паху, надавить максимально сильно локтями на колени, немного наклонившись вперед.
- «Блин».
Сесть на пол, ноги развести врозь на максимальную ширину. Колени не сгибать, носки направить вверх. Держа спину прямо и вытягивая руки вперед, наклониться как можно ниже, стараясь прижаться грудью к полу.
- Касание пальцев ног.
Стать ровно, стопы свести вместе. Не сгибая коленей, наклониться, стараясь дотянуться руками к пальцам ног. Оставаясь в таком положении, постараться подняться на носки. Сесть на пол, ноги сомкнуть. Держа спину ровно, наклониться, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах.
- Растяжка на согнутых коленях.
Стать на колени, упереться ладонями в пол. Развести колени в стороны на максимальную ширину, соединив сзади пальцы ног. Для увеличения нагрузки перенести вес тела с ладоней на локти.
- Полуприсед.
Сесть в позицию низкого приседа. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно вытянув правую, и потянуть носок правой ноги вверх. Опустить колено левой ноги на пол, перед ним расположить локоть левой руки. Выталкивать локтем левое колено наружу до максимального натяжения мышц внутренней части бедра. Зафиксироваться на полминуты, а затем повторить упражнение на другую ногу.
- Отведение ноги в сторону.
Стать на колени, упереться ладонями в пол, спину держать ровно. Распрямив колено, отвести левую ногу в сторону. Зафиксироваться на полминуты, а затем повторить упражнение на другую ногу.
