Шпагат — заветная мечта многих поклонников фитнеса, как парней, так и девушек. Это достойная цель для траты своих сил и времени. Каждый человек занимающийся фитнесом, стремится быть гибким. Хорошая растяжка улучшает не только физические способности. Шпагат — один из самых красивых технических элементов в стретчинге.
Начинать проводить тренинги на растяжку новичку будет достаточно сложно. Малоподвижный образ жизни, монотонная работа и редкие тренировки будут провоцировать нервную систему устанавливать оптимальную длину каждой мышцы и стремиться ее поддерживать. Поэтому всякий раз, когда человек будет намеренно растягивать свои мышцы, будет срабатывать препятствующий рефлекс. Здесь важно преодолеть этот этап, чтобы мышцы адаптировались к изменениям.
Виды фитнес-элемента
Перед тем как начать изучение этого технического фитнес-элемента, необходимо разобраться, что из себя представляет шпагат и какие должны быть показатели его выполнения:
- Ноги должны разводиться в противоположные стороны, образуя единую линию.
- Внутренние поверхности бедер должны образовывать угол не менее 180 градусов.
- Таз подвернут назад.
Так или иначе, шпагат делится на 2 вида: продольный и поперечный. Все остальные виды — это ответвления и разновидности основных вариантов элемента.
Поперечный шпагат подразумевает выполнение основных требований и положение ног, направленных в стороны. По мнению врачей, данный вид шпагата могут выполнить далеко не все атлеты. Все дело в специфическом построении тазобедренного сустава, который ограничивает ряд движений. Интересная особенность, что мужчинам гораздо легче садиться на поперечный шпагат, в отличие от женщин. У слабого пола наиболее развиты приводящие мышцы бедер, которые мешают расслабить задние мускулы.
В продольном шпагате ноги расположены одна вперед, а другая назад. Этот вариант напротив, наиболее доступен женщинам. Мужчинам сложно выполнить этот элемент фитнеса в силу гипертрофированной задней поверхности бедер, которую очень сложно расслабить.
Растяжка для шпагата
Способность садиться на шпагат значительно влияет на показатели гибкости и благоприятно сказывается на костно-мышечной системе. При выполнении растяжки потребуется самодисциплина и проявление волевых качеств. Это довольно болезненное тренировочное движение, которое первое время будет даваться нелегко.
Существует 3 основных типа вытяжения мышц:
- Статическое — подразумевает неподвижную работу с задержкой в определенной точке.
- Баллистическое — мышцы растягиваются посредством маховых движений.
- Сокращение-расслабление. В соответствии с этим методом происходит кратковременное сокращение растягиваемой мышцы, в тот момент, когда партнер или другая внешняя сила препятствует ее движению (например, стена).
Чтобы повысить эффективность тренингов, нужно сочетать все виды вытяжения. Приступать к упражнениям надо только после разминки — мышцы необходимо разогреть и подготовить к предстоящей тренировке. Небрежное отношение к разминке может спровоцировать травмы и растяжения.
Упражнения на растяжку нужно выполнять плавно и осторожно, задерживаясь в максимальных точках вытяжения. При удержании заданного положения все силы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растянутых мышцах.
В разминке важно подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Сделать это можно с помощью простых фитнес-упражнений: приседания, махи, выпрыгивания.
Упражнения для освоения поперечного шпагата
Для хорошей растяжки необходимо прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедер. Специфика этих мышц в том, что они не адаптированы к сильным нагрузкам и не имеют высокую эластичность, потому как не участвуют в повседневной работе. У большинства людей эти мышцы атрофированы. Чтобы проработать эту область, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Растяжка лежа на спине.
Поднять ноги на 90 градусов от пола и развести их в стороны с наибольшей амплитудой. Необходимо стараться с каждым разом увеличивать амплитуду движений.
- «Бабочка».
Первоначальная поза — сидя на полу, подошвы стоп упираются в друг друга. Таз подкручен вперед. Надо аккуратно руками надавливать на бедра, стараясь достать ими до пола.
- Растяжка сидя на полу.
Ноги широко расставлены. Необходимо опустить корпус параллельно полу и прижать ладони к его поверхности. Таз тянется назад. Надо стараться максимально опуститься и задержаться в этой позе.
Упражнения для освоения продольного шпагата
Для продольного шпагата необходимо развивать мышцы задней поверхности бедер.
- Растяжка сидя на полу.
Руками необходимо достать до носков ног и, по возможности, зафиксировать это положение. С каждым тренингом надо увеличивать амплитуду. Ноги при этом не сгибаются.
- Растяжка в выпаде.
Для выполнения этого элемента фитнеса необходимо встать в глубокий выпад: одна нога согнута и направлена вперед, вторая нога прямая. Локти на полу. Надо стараться простоять в такой позе как можно дольше.
- Растяжка лежа на спине.
Бедра прижимаются к полу. Одна нога выпрямляется, вторая на полу. Рукой надо тянуть прямую ногу к себе.
В момент наивысшего вытяжения нужно делать выдох. Это позволит расслабить мышцы.
Упражнения для начинающих
Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно начинать с адаптивных, простых упражнений. Движения должны разучиваться с соблюдением принципа последовательности — от простого к сложному. Это позволит избежать резких болей и мышечных травм. Начинать подготовку можно следующими упражнениями:
- Растяжка стоя.
В положении стоя надо наклониться и постараться дотянуться руками до носков. Ноги соединены вместе и не сгибаются. С каждым разом необходимо увеличивать амплитуду наклона.
- Растяжка сидя на ноге.
Нужно опуститься ягодицами на одну ногу, а другую отставить в сторону. Потянуться к отставленной ноге, делая акцент на вытяжении.
- Растяжка внутренней части бедер.
Первоначальная поза — стоя на полу, ноги расставлены в стороны. Бедра, колени и стопы смотрят наружу. С выдохом необходимо глубоко присесть, сделав акцент на раскрытии бедер.
