Шпагат за месяц: упражнения на растяжку для начинающих

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Люди, желающие сесть на шпагат, иногда задаются вопросом: возможно ли сделать это всего за один месяц регулярных упражнений? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку любые занятия фитнесом, включая стретчинг-программу, имеют множество нюансов.

Польза шпагата

Шпагат как идеальная растяжка — это одна из самых полезных физических нагрузок для организма. Все потому, что в ходе упражнения задействуется множество мелких мускулов, а также связки, суставы и мускулы-стабилизаторы.

Растяжка улучшает кровоток и лимфоток, помогает нормализовать обмен веществ, улучшает работу органов в малом тазу и даже способна предупредить варикозное расширение вен.

Шпагат широко рекомендуется тренерами по фитнесу и молодым, и пожилым людям. Для детей он будет особенно полезен, так как развивает гибкость и эластичность мягких тканей нижней части тела.

Полная растяжка позволяет качественно проработать различные группы мышц. По этой причине шпагат так востребован в программах упражнений пилатеса, йоги и стретчинга. Он способствует развитию икроножных, бедренных (прямая мышца, квадрицепсы), ягодичных, длинных приводящих мускулов, а также мускулов-разгибателей и стабилизаторов.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Режим занятий фитнесом

Режим занятий фитнесом

Развить полноценный шпагат за 30 суток возможно. Однако для этого потребуется строго соблюдать правила и рекомендации опытных специалистов.

  • Занимайтесь регулярно.

По продолжительности фитнес-тренировки бывают не более 40 минут, однако их выполнение должно быть ежедневным. Мышечная ткань — это особая структура, которая имеет непродолжительную память. Если периодически ее не нагружать, мышечные волокна атрофируются и расслабляются. Поэтому главное условие успешных тренировок — систематические занятия. Лучше выполнять непродолжительные по времени упражнения, чем долгие, но редкие.

  • Не забывайте о растяжке.

Стретчинг связок и мускулатуры обязателен. Специальные упражнения помогут разогреть мышцы, чтобы после тренировки не возник эффект крепатуры. Также тщательная растяжка помогает избежать травм, которые при шпагате нередки.

  • Отдыхайте.

Несмотря на регулярность занятий фитнесом, не стоит забывать и об отдыхе. Мышцам необходимо расслабление, поэтому пару раз в неделю от упражнений можно отказаться. Если же нагружать свои мышцы 7 дней в неделю, вероятность получения серьезной травмы только возрастет.

Разновидности шпагата

До начала выполнения упражнений из 30-дневного программного комплекса, потребуется ознакомиться с основными видами шпагата. Существует два базовых типа полной растяжки:

  • поперечный шпагат — ноги разводятся по единой линии с телом (в правую и левую сторону);
  • продольный шпагат — когда одна нога до предела отводится вперед, а вторая максимально отдаляется назад.

Необходимость знания разновидностей шпагата обусловлена спецификой этих упражнений. Для полноценной растяжки упомянутых типов шпагата используются разные группы движений. Продольный элемент считается наиболее простым в исполнении. После его освоения рекомендуется приступать к поперечному шпагату. Однако при хорошей гибкости возможно одновременная растяжка по обоим типам.

Растяжка мускулатуры

Перед фитнес-тренировкой для главных работающих при шпагате мускулов необходим качественный разогрев. Быстрый 30-дневный курс требует особо тщательной растяжки связок и мышечный волокон, поэтому уделять ей внимание рекомендуется не менее 15-20 минут в день.

К идеальным вариантам для разминки можно отнести:

  • бег или ходьба на месте с подъемом колен;
  • маги ногами;
  • танцевальная гимнастика или степ-аэробика на платформе;
  • глубокие выпады или гусиный шаг.

После того как мускулатура заметно разогреется, а в мышцах будет ощущаться напряжение, можно приступать к полноценным упражнениям. Они составляют основу тренировочного комплекса, который позволит всего за 30 суток сесть на шпагат и развить общую гибкость тела.

Упражнение «складка»

Упражнение «складка»

Этот спортивный элемент идеально прорабатывает мелкие мускулы внутренней бедренной зоны, обеспечивая мышечным волокнам эластичность.

Сядьте на коврик для фитнеса, выпрямите осанку, ноги до предельной ширины разведите в стороны. Плавно начинайте тянуться поочередно сначала к одной ступне, потом к другой. Старайтесь опустить корпус туловища максимально низко. На самых напряженных участках задерживайтесь в статике на 3-4 секунды. Выполняйте движение в течение 5-7 минут.

Полушпагат

Упражнение поможет новичкам растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Займите позицию на четвереньках, выпрямите руки. Из данной позиции подогните одну ногу под себя, а вторую вытяните назад на предельное расстояние. Опускайте корпус туловища, выполняя плавные пружинящие действия. В точке предельного напряжения мускулатуры зафиксируйтесь в статике на 15-20 секунд. Далее вернитесь в первоначальную позицию. Повторите растяжку в 3-4 подхода, меняя ноги местами.

Удвоенное скручивание

Удвоенное скручивание — результативное упражнение для людей всех возрастов. При выполнении движения задействуются мускулы пресса, зоны бедер и ног.

Присядьте на фитнес-коврик. Согните немного левую ногу, затем аккуратно подтяните стопу к правой ноге так, чтобы левая подошва прижалась к правому бедру. Правую руку выпрямите и расположите на левом колене. Свободную левую руку заведите за затылок. Пружинящими движениями наклоните корпус вправо, напрягая мускулатуру. На пике напряжения зафиксируйтесь в статичной позе на 10-15 секунд, далее займите начальную позу и поменяйте реверс упражнения.

Меры предосторожности

Главное правило при выполнении упражнений на шпагат — отсутствие любых резких движений. Каждое действие должно быть плавным и медленным: это обеспечит качественную растяжку без травм.

Элемент шпагата, как и любая спортивная нагрузка, обладает рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем как приступить к комплексу фитнес-тренировок, рекомендуется посоветоваться с врачом на предмет отсутствия ограничений.

Шпагат не рекомендуется делать:

  • людям с травмами мускулатуры, поврежденными суставами и связками;
  • при обострении хронических болезней или в момент острого течения любого недуга;
  • при высокой температуре тела;
  • при наличии воспалительных и инфекционных заболеваний;
  • в послеродовой и послеоперационный период.

Выполняя упражнения, старайтесь распределять вес своего тела максимально равномерно. Это позволит избежать болезненных растяжений, дискомфорта, нарушения мускульных волокон. Главное в растяжке — аккуратность, постепенность и регулярность. Именно эти 3 правила позволят за 30 дней сесть на шпагат без негативного влияния его на организм.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 22.02.2019 21:20, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения для ягодиц: фитнес-программа для девушек
В поисках эффективных упражнений для ягодиц? Ознакомьтесь с тренировочным комплексом, изложенным ниже!
Обратные отжимания для трицепсов: техника и упражнения
Обратные отжимания – популярное силовое упражнение для роста трицепсов. Что оно собой представляет?
Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила
Можно ли развить выносливость? Да – если соблюдать правила и следовать особым приемам фитнес-тренировок.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Силовая программа упражнений для развития выносливости
Как развить силовую выносливость? Воспользуйтесь полезными советами и базовой программой упражнений.
Лучшие упражнения для развития гибкости спины
Освоить технику мостика из положения стоя поможет комплекс действенных упражнений для улучшения гибкости.