Как сесть на поперечный шпагат: правила выполнения упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки мечтают сесть на шпагат. Высшим пилотажем в таком проявлении гибкости является поперечный шпагат, сесть на который удается не каждой, ведь это требует огромного упорства, особенного телосложения и несметного количества проделанных упражнений на растяжку.

Польза фитнес-упражнений для шпагата

Помимо того, что такой гимнастический элемент, как шпагат, используется во многих сферах физической культуры (боевые искусства, хореография, гимнастика), он еще и является неотъемлемым атрибутом лечебной терапии и йоги, которые имеют гораздо более важное значение для здоровья, и не только физического. Шпагат и другие упражнения на растяжку приносят пользу организму и оздоравливают его изнутри и снаружи.

Кроме того, существуют даже определенные состояния, при которых рекомендовано садиться на шпагат, например, ситуация, когда нужна стимуляция работы всех внутренних органов, мышц и кровообращения в нижней части туловища, для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для укрепления нижнего пресса, при проблемах в тазобедренных суставах и сидячей работе.

Как и для силовых упражнений, шпагат имеет противопоказания к выполнению. Нельзя делать растяжку людям с травмами позвоночника, сухожилий и связок в паху и области колен, при опущении матки и остром воспалении суставов.

Главные правила растяжки

Главные правила растяжки

Со стороны кажется, что растяжка — это вполне простое фитнес-направление, но на самом деле оно достаточно травмоопасно и требует соблюдения нескольких нехитрых, но важных правил.

  • Перед началом выполнения упражнений на растяжку и собственно самого шпагата хорошо разогрейте все тело. Только это уже улучшит вашу гибкость и позволит избежать травм. Не стоит придумывать ничего нового и сложного, просто понаклоняйтесь по сторонам, головой к ногам, поприседайте и сделайте выпады для разминки тазобедренных суставов, пробежитесь на месте.
  • Для быстрого результата заниматься нужно регулярно. Подберите самые эффективные упражнения на растяжку и делайте их через день, а когда станете более натренированными, то перейдите на ежедневные занятия.
  • В комнате, где вы тренируетесь, должно быть тепло. Одежда на вас тоже должна полностью закрывать и согревать ноги, ведь мышцы и связки нужно разогреть до начала занятия — тогда они станут податливее.
  • В вопросе шпагата важны размеренность и умеренность. Никаких рывков или сильного давления, только лишь плавные движения, не вызывающие сильных болевых ощущений. Медленно и уверенно двигайтесь к цели, стараясь избегать травм, иначе ваш прогресс сдвинется далеко назад.
  • Обзаведитесь единомышленником. Вместе заниматься всегда веселее и легче. И даже если вам не удастся проводить тренинги вместе, вы можете просто обмениваться опытом, рассказывать о своих достижениях, подзадоривать друг друга и поддерживать, когда будет нелегко и захочется уйти с дистанции.

Эффективные упражнения на растяжку

Эффективные упражнения на растяжку

Как уже говорилось выше, чтобы приступить к самому поперечному шпагату, нужно сначала хорошо разогреть мышцы ног. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения на растяжку, вы будете все ближе и ближе к своей цели. Вот некоторые из них:

  • Бабочка.

Растяжка сухожилий в паху и во внутренней стороне бедра достигается именно благодаря этому элементу:

  1. спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, а колени находиться как можно ближе к полу;
  2. согните ноги и соедините стопы, пододвинув их как можно ближе к туловищу;
  3. руки разместите спереди на полу и постарайтесь сделать максимально глубокий наклон вперед.
  • Блин.

Данное упражнение растягивает сухожилия под коленями, а также заднюю и внутреннюю части бедра:

  1. для выполнения этого элемента нужно сесть, ноги развести максимально широко, не сгибая их, носки должны смотреть в потолок;
  2. вытяните руки как можно дальше вперед и максимально глубоко лягте на пол;
  3. постарайтесь оставаться в этом положении несколько минут, ритмично потягиваясь вперед и ложась все глубже на пол;
  4. по такому же принципу перенесите все туловище на ногу и ложитесь поочередно на каждую конечность;
  5. выполните несколько подходов и постарайтесь наклониться в каждой позе по 10 раз.
  • Глубокая растяжка.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на сухожилия под коленями:

  1. исходное положение — стоя или сидя (на эффективность это не влияет), при этом ноги должны стоять или лежать прямо и быть сомкнутыми вместе;
  2. дотроньтесь руками пальцев на ногах и задержитесь в этом положении на минуту;
  3. после многократного выполнения этого упражнения вы уже сможете не просто дотронуться до пальцев ног, но и обхватить руками голени, плотнее прижавшись телом к ногам, что укажет на ваш положительный прогресс.
  • Локти к полу.

Это очень эффективное и важное упражнение, которое нужно делать непосредственно перед выполнением шпагата:

  1. стартовая позиция — стоя, ноги ровные и на ширине плеч;
  2. в наклоне вперед нужно стремиться достать локтями пол. Если вы можете положить их на пол, это означает, что вы значительно продвинулись в процессе улучшения растяжки;
  3. из такого положения попытайтесь наклониться к каждой из ног, обхватить их и простоять в так несколько секунд;
  4. повторите все движения по 10 раз в каждом из 5 подходов.
  • Шпагат.

После того, как вы достаточно разогрели сухожилия и размяли мышцы с помощью вышеописанных упражнений, пришло время попробовать сесть на шпагат:

  1. присядьте и руками упритесь в пол впереди себя;
  2. по очереди медленно отводите ноги в стороны, пытаясь держать их ровными и растягивать как можно шире;
  3. задержитесь в позе максимального растяжения настолько, насколько сможете. Через некоторое время сделайте упражнение еще раз, выполнив всего 5 повторений.

Выполняя эти эффективные и простые упражнения на регулярной основе, вы улучшите общее состояние организма, укрепите мышцы нижнего пресса, ног и тазобедренные суставы, улучшите гибкость и усилите кровообращение в нижних конечностях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 24.02.2017 12:40, обновлено 13.12.2019 12:29
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат: рекомендации и программа занятий
Хотите вернуть мышцам и связкам тонус и эластичность? В статье предложена ежедневная программа тренировок для растяжки мышц ног.
Упражнения для шпагата: фитнес-комплексы на растяжку
Хотите приобрести потрясающую растяжку? Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений, ориентированных на выполнение разных видов шпагата.
Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов
Какие преимущества дарит умение садиться на шпагат и нужно ли развивать гибкость? Портал MedAboutMe расскажет все о тонкостях полезных тренировок!
Упражнения чтобы сесть на шпагат: тренировок на растяжку
Как взрослому человеку сесть на шпагат? Возможно ли это? Выполняя несколько упражнений 3 раза в неделю, вы сможете растянуть мышцы и сесть на шпагат.
Фитнес уроки: как сесть на шпагат
Посадка на шпагат, при отсутствии у человека специальной подготовки, занимает довольно большой период времени. Какие упражнения следует делать, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат?
Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих
Хотите научиться садиться на шпагат? Рассмотрим основные рекомендации и комплекс упражнений, которые помогут сесть на шпагат с нуля.