Независимо от вида фитнес тренировки одной из ее составляющих должна быть растяжка. Следует помнить, что растягивающие упражнения представляют собой серьезную физическую нагрузку, а также оказывают благоприятное воздействие не только на конкретные мышцы, но и на здоровье человека в целом. Растяжка помогает подготовить мускулы к основной части занятия, повышает их эластичность и стимулирует кровообращение.
Результаты научных исследований показывают, что отсутствие регулярной физической нагрузки пагубно сказывается на состоянии мышечной и суставной ткани. Такой вид занятий, как растяжка, почти не имеет медицинских противопоказаний и эффективно защищает спортсмена от травм.
Почему растяжка полезна для здоровья
Благодаря увеличению подвижности суставов значительно уменьшается вероятность заработать травму при падении, ударе или чересчур резком движении. Также во время растяжки расслабляются мышцы, что делает ее отличным вариантом для завершения тяжелой тренировки. Если растягиваться перед занятием, это поможет насытить мышцы кислородом и увеличить продуктивность работы в тренажерном зале.
Сама по себе растяжка является хорошим средством расслабления и снятия стресса. Частое выполнение растягивающих упражнений делает мышечную ткань более плотной и гладкой. Фигура приобретает утонченную красоту, напоминающую легкие силуэты профессиональных балерин.
Основные упражнения на растяжку в фитнесе
Сторонники ЗОЖ выделяют несколько видов растягивающих движений, которые составляют основу специальных упражнений. Простейшим из них является действие-противодействие, при котором мускулы сначала нагружаются, а затем расслабляются. Типичный пример – вытягивание носка вперед и назад.
Пассивная растяжка должна выполняться только в паре с опытным человеком или тренером, так как сам спортсмен не может объективно оценить получаемую нагрузку.
Более простым методом являются динамические движения, включающие разнообразные махи. К сожалению, этот способ растяжки обладает множеством недостатков из-за риска заработать микротравмы связок. Куда безопаснее и эффективнее статические упражнения, для которых нужно принять определенную позу и оставаться в ней в течение 30-40 секунд.
При растягивании мышц рук нужно хорошо проработать трицепс. Для этого требуется в положении стоя завести одну руку за голову, положив пальцы в область позвоночника. Надавливая на локоть, необходимо добиться ощущения напряжения в мышце. Затем руку следует сменить. Существуют похожие упражнения на бицепс и предплечье.
Мышцы бедер обычно растягивают стоя на одной ноге, пока вторая согнута в колене и отведена назад. Рекомендуется придерживать растягиваемую ногу за голень. Затем следует поменять ногу.
Похожие упражнения существуют для всех групп мышц. Брюшной пресс обычно растягивают в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. В этой позиции нужно тянуть вверх поясницу. С особой осторожностью следует растягивать шею, не допуская резких движений и болевых ощущений. Наиболее деликатным упражнением считается поворот головы, при котором подбородок необходимо стремиться завести за плечо.
