Женщины, которые заботятся о своей фигуре и стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, много времени уделяют физическим нагрузкам во время фитнес-тренировок. Высокая физическая активность помогает им избавиться от лишнего веса и недостатков тела, а также сохранить природную красоту. Но многие девушки в погоне за быстрым результатом совершают большую ошибку и забывают о заминке, включающую в себя тренировочные движения для растягивания мышечных волокон. А, между тем, растяжка играет важную роль и является одной из базовых основ эффективности занятий спортом.
Виды и польза растяжки
Многие женщины недооценивают пользу растяжки после физических нагрузок, считая ее бесполезной тратой времени. Но они очень заблуждаются, ведь факты, доказанные на практике, говорят об обратном. После проведения заминки мышечные ткани расслабляются, становятся более пластичными и эластичными, в мышцах начинается процесс восстановления после оказания на них интенсивных нагрузок вследствие выполнения физических упражнений. Многие посетители спортзалов, которые не жалеют 5-7 минут времени на проведение заминки, отмечают, что эффективность нагрузок усиливается, а организм реагирует на них с большей отдачей.
Кроме того, после проведения заминки риск возникновения крепатуры значительно снижается. А в случаях, когда боли в мышцах на следующий день после фитнес-тренировки все же возникают, то они носят менее выраженный характер по сравнению с крепатурой у тех людей, кто не проводил заминку и не растягивал мышечные волокна.
Заминка помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы после кардинагрузок, безопасно и плавно возвращая организм в привычный режим работы, а также оказывает такое положительное влияние на человека:
- улучшает координацию;
- повышает подвижность суставов и эластичность связок, а также общую гибкость тела;
- снижает артериальное давление, которое неизбежно повышается при выполнении физических упражнений;
- стимулирует кровообращение и улучшает циркуляцию крови и лимфы.
Растяжка бывает нескольких видов:
- пассивная, предполагающая использование внешнего воздействия или посторонней помощи для качественного растяжения мышечных волокон;
- активная, которая подразумевает вовлечение в работу всех основных мышечных групп;
- баллистическая. Этот вид растяжки используется в боевых видах спорта и заключается в выполнении резких и быстрых рывков и не рекомендуется к выполнению новичкам по причине высокой травмоопасности;
- динамическая, растягивающая мышечные волокна в процессе движений;
- статическая, суть которой заключается в растяжении мышц в определенной позе в течение заданного периода времени: от 15-30 секунд на начальном этапе у новичков и до 60 секунд для более опытных любителей фитнеса.
Правила проведения заминки после фитнес-тренировки
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, при ее проведении необходимо придерживаться несложных правил, игнорирование которых не только может снизить эффективность заминки, но и привести к травмам:
- физические упражнения для растяжения мышечных волокон требуется выполнять в строгом соответствии с правильной техникой;
- не следует напрягать мышцы во время заминки, необходимо постараться максимально расслабиться;
- при выполнении элементов стретчинга не следует задерживать дыхание. Дышать нужно глубоко и ровно;
- все элементы растяжки должны выполняться в медленном темпе;
- длительность проведения заминки на начальном этапе может составлять до 10 минут, впоследствии, по мере повышения уровня натренированности и физподготовки, заминка может занимать 30 минут;
- каждое упражнение должно выполняться в течение 30-40 секунд;
- возникновение дискомфортных или терпимых болевых ощущений в мышцах при проведении растяжки — это нормально, но если боль становится невыносимой, необходимо уменьшить нагрузку на мускулы или совсем прервать занятие, чтобы не травмировать мягкие ткани, связки и суставы;
- физические упражнения для растяжения мышечных тканей должны выполняться на пустой желудок, поскольку даже вода может стать препятствием к качественному расслаблению;
- заминка должна проводиться регулярно после каждого занятия фитнесом или любой другой интенсивной физической активности.
Комплекс физических упражнений для растягивания мышечных волокон
Для расслабления и растяжки практически всех мускулов в теле можно использовать такой комплекс упражнений:
- Лечь на спину, одну нижнюю конечность согнуть, а другую — вытянуть. Если согнута правая нога, то положить правую руку на колено, а левую — отвести в сторону. В этом положении необходимо максимально вжать плечи в пол и зафиксировать позу на полминуты. Согнув другую ногу, повторить этот элемент заминки после фитнес-тренировки.
- Лечь на живот, нижние конечности вытянуть, верхние — вдоль тела. Затем необходимо поднять верхнюю часть корпуса усилием мышц верхней части спины и плеч.
- Встать прямо, верхние конечности развести по сторонам и потянуться руками назад, стараясь завести их как можно дальше.
- Встать на колени, немного наклонить корпус и вытянуть одну руку вперед, а другую — назад.
- Встать прямо, согнуть одну нижнюю конечность и отвести ее назад. Обеими руками взяться за лодыжку этой ноги и притянуть пятку максимально близко к ягодицам, помня, что боль при растяжке должна быть терпимой, а не невыносимой, и создавать легкий дискомфорт.
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой и наклонить вперед корпус, стараясь коснуться грудной клеткой колен, а ладонями — пальцев стоп. После силовых фитнес-тренировок с помощью этого упражнения можно растянуть мышцы задней поверхности бедер и поясницы.
- Лечь животом на пол, взяться руками за лодыжки ног и потянуть конечности вверх, максимально прогнувшись в спине. Это упражнение можно усложнить и постараться раскачать тело вперед и назад.
- Встать на колени, упереться ладонями в пол и выгнуть спину вверх, наклонив голову вниз. Задержавшись в этом положении на 30 секунд, прогнуть спину вниз, подняв голову и подбородок вверх.
