Разминка и заминка, выполняемые до и после спортивного занятия соответственно, являются неотъемлемыми частями фитнес-программы. Опытные любители фитнеса и профессиональные спортсмены понимают важность этих нагрузок, а вот новички часто игнорируют разминочные упражнения, которые должны выполняться перед основной нагрузкой, и пренебрегают растяжкой в конце занятия.
Такой подход к организации спортивных занятий ведет к снижению результативности тренингов и повышению риска травматизма. Кроме того, очень важно знать и учитывать особенности подобных нагрузок.
Разминка как важная часть фитнес-тренировок
Разминка — это непродолжительная (10-15 минут) часть любого занятия фитнесом, основная функция которой заключается в подготовке всех систем организма к предстоящей работе в интенсивном режиме путем усиления кровообращения и незначительного повышения температуры тела. Такая предварительная нагрузка помогает усилить эффективность фитнес-тренировки и снизить риск получения травм во время ее проведения.
Разминка может проводиться по одной из следующих методик:
- пассивная.
В данном случае подготовка к занятию фитнесомпроисходит за счет внешнего воздействия, который усиливает кровообращение. К пассивной разминке можно отнести принятие теплого душа или ванны, посещение сауны или бани, выполнение массажа с использованием разогревающей косметической продукции, согревание определенных частей тела с помощью грелок;
- общая.
Эта методика предполагает выполнение несложных физических упражнений. Такая разминка обычно включает в себя движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат, и легкую кардионагрузку, например, прыжки или бег на месте, работу на кардиотренажерах умеренной интенсивности;
- конкретная.
Во время такой разминки выполняются те упражнения, которые входят в основную часть тренинга, но при этом работа ведется в максимально облегченном режиме. В качестве такой разминки перед силовым занятием может служить выполнение тренировочных движений без отягощения, а перед кардиотренировкой — непродолжительная работа в умеренном темпе с постепенным ускорением.
Наиболее эффективной техникой разминки считается сочетание общей и конкретной методики. Общая разминка перед фитнес-тренировкой оказывает комплексную подготовку мускулатуры, а также вводит сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный ритм работы, а конкретная — заставляет работать целевые мышцы.
Виды растяжки, проводимой после физических упражнений
Заминка, в которую входит комплекс тренировочных движений, способствующий растяжению волокон мышечных и соединительных тканей, выполняется после занятия фитнесом. Растяжка решает такие основные задачи:
- снимает напряжение в мышцах, скопившееся после выполнения тяжелых физических упражнений;
- вводит сердечно-сосудистую систему в привычный темп работы;
- нормализует дыхательный ритм;
- активизирует процессы, способствующие регенерации клеток и пополнению энергетических ресурсов;
- предотвращает появления крепатуры — боли в мышечных тканях, возникающей после выполнения интенсивных упражнений.
Растяжка бывает нескольких видов:
- баллистическая.
Этот вид подразумевает многоповторное выполнение прыжковых упражнений;
- статическая.
Во время такой заминки мускулы и связки растягиваются до возникновения незначительных дискомфортных ощущений. Как только возник дискомфорт, нужно задержаться в полученной позе на 10-30 секунд;
- нервно-мышечная.
Данный вид растяжки предполагает чередование сокращения и растяжения мышц;
- пассивная.
Выполняется в паре с ассистентом, который помогает растянуть определенные части тела путем механического воздействия на них.
Для максимального эффекта растяжения мышечных и соединительных тканей после фитнес-тренировки и увеличения подвижности суставов рекомендуется сочетать разные виды растяжек. При этом следует учитывать индивидуальные анатомические особенности, чтобы не получить травму. Кроме того, необходимо периодически менять программу заминки, исключая из нее те элементы, которые перестали давать результат, и добавляя в план работы новые движения.
Причины, по которым нежелательно растягиваться перед занятиями фитнесом
Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:
- иммобилизация — увеличение податливости мускулатуры под воздействием тепла, выделяемого при повышении температуры тела вследствие высокой двигательной активности, приводит к более легкому разрыву тканей;
- удлинение мышечных волокон в результате выполнения упражнений на растяжку бесполезно в тех случаях, когда тренировка не предполагает активного сокращения мускулатуры, например, при занятиях бегом трусцой;
- растяжка малоэффективна в эксцентричных упражнениях, при выполнении которых мышца сначала удлиняется, а затем сокращается под воздействием внешних факторов;
- интенсивный рост мышечно-связочной податливости в сочетании с высокой физической активностью может вызвать повреждения цитоскелета — динамической структуры, поддерживающей и защищающей клетки, участвующей в их делении, а также способствующей совершению клеточного движения;
- растяжка, выполняемая перед физическими нагрузками, нередко снижает чувствительность организма, и человек не способен в полной мере ощутить болевой синдром, сигнализирующий о предтравматическом состоянии, а, следовательно, не может вовремя прервать работу, предотвратив таким образом травму.
Учитывая все вышеизложенные факты, можно сделать вывод, что растягиваться перед выполнением упражнений не имеет смысла. Гораздо больше пользы в процессе повышения продуктивности и безопасности тренингов приносит разминка, а растяжка более эффективна в качестве завершающего этапа, снимающего напряжение и нормализующего работу всех систем.
