Большинство людей, которые занимаются фитнесом или другими физическими нагрузками, игнорируют растяжку. Однако это важная составляющая любой силовой тренировки. Она делает мышцы эластичными и сильными, снижает риск их травматизма и уменьшает проявления крепатуры. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свою программу тренировок, начиная и завершая ими занятие.
Понятие растяжки и виды упражнений
Растяжка состоит из упражнений, позволяющих улучшить гибкость тела. Это могут быть как самостоятельные тренировки, так и отдельные составляющие вашей фитнес-программы. Особенно важна растяжка после силовых тренировок.
Она имеет 3 разновидности:
- Принятие одной позы и фиксация в ней ее на 30-45 секунд (статическая).
- Напряжение нескольких мышц подряд со сменой положений тела (динамическая).
- Выполнение рывков (баллистическая).
После фитнес-тренировки наиболее подходящим является первый вид растяжки. Она занимает всего несколько минут, а эффект и польза — значительные.
Упражнения на растяжку полезны, поскольку с ее помощью:
- расслабляются мышцы после воздействия на них определенных нагрузок;
- движения становятся легче;
- снижается риск травматизма от физических нагрузок;
- улучшается взаимодействие между мышцами;
- мышцы наполняются кислородом и улучшается кровообращение;
- увеличивается подвижность суставов;
- выпрямляется осанка.
Советы по выполнению растяжки после занятий фитнесом
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений на растяжку, нужно следовать таким рекомендациям:
- каждый элемент следует выполнять по 30-45 секунд;
- движения должны быть медленными и плавными;
- мышцы должны находиться в расслабленном состоянии;
- растяжку надо выполнять регулярно (хотя бы после каждой тренировки);
- дыхание должно быть ровным и спокойным;
- держать спину нужно прямо;
- во время выполнения фитнес-элементов не должно возникать болевых ощущений.
Также растяжку следует выполнять и перед тренировкой — это нужно для разогрева мышц.
Во время занятий основную нагрузку получают ноги и спина, ведь они участвуют в большинстве силовых упражнений и кардиотренировках. Поэтому растяжка должна включать упражнения для ног и спины.
Упражнения для ног на растяжку
Упражнения для ног на растяжку помогают повысить гибкость, вытянуть и расслабить мышцы. Они будут полезны не только для физически активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Основной комплекс упражнений для ног
- Сесть на корточки, левую ногу отставить назад, оперевшись на колено, правая — остается под прямым углом к полу.
Руки по сторонам, упираются кистями в пол. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед (до появления чувства натяжения в бедрах и коленях) на 20-30 секунд, глубоко вдохнуть и с выдохом наклониться еще ниже. Зафиксировать позу на 30 секунд. Затем не спеша поднять корпус, поменять ноги местами и сделать то же самое.
- Сидя на корточках, правую ногу вытянуть перед собой и сделать упор пяткой в пол, левую — вытянуть назад, оперевшись на колено.
Руки расположить по бокам, положив на пол ладони. Далее выполнить те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Лежа на спине, поднять одну ногу перпендикулярно туловищу, носок натянуть на себя.
Обхватить поднятую ногу руками в области икроножных мышц. Вторая нога согнута в колене и стоит на полу. Расслабиться, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, тянуть к себе поднятую ногу. Когда мышцы максимально натянутся, задержаться на полминуты и медленно опустить ногу. Сделать то же самое со второй ногой.
- Сесть на пол, сложить ноги стопами друг к другу, колени расставлены в стороны.
Ладонями обхватить стопы, а локтями давить на колени с внутренней стороны. Одновременно тянуться корпусом вперед и вниз. Спину не округлять. Когда почувствуется максимальное натяжение в мышцах, остановиться на полминуты и затем расслабиться.
- Встать у опоры.
Согнуть одну ногу в колене, подтянув стопу к ягодицам. Колено смотрит в пол. Ухватиться за голень соответствующей рукой. Тянуть ногу рукой к ягодицам. Почувствовав натяжение мышц, задержаться на 30 секунд. Сменить ногу и повторить упражнение.
- Сесть на пол и широко расставить прямые ноги в стороны.
Тянуться сначала к правой, а затем к левой стопе, задерживаясь в точке максимального натяжения мышц на полминуты.
Упражнения для растяжки спины
Такие упражнения будут полезны для красивой осанки, защитят позвоночник от травм и станут профилактикой многих заболеваний спины:
- Встать на колени и наклониться вперед, сделав упор прямыми руками в пол.
Спину прогнуть, вытянув голову вверх. Продержаться в такой позиции 15 секунд, после чего округлить спину, наклонив голову вперед. В точке максимального натяжения мышц задержаться еще на 30 секунд и расслабиться.
- Лечь на живот, ноги ровные, ладонями упереться в пол.
Оторвать грудь от пола, прогнув спину, выпрямив руки, и максимально потянуться головой назад. Задержаться на полминуты на пике натяжения и расслабиться. Также можно повернуть корпус вправо, зафиксировать позу на 15 секунд и затем повернуться влево. Это упражнение особо полезно после прокачки пресса.
- Лечь на спину, повернуть бедра вправо.
Левая нога прямая, правая — согнута в колене и лежит на левой ноге. Не отрывая плеч от пола, пролежать в такой позиции полминуты, затем сменить сторону и повторить то же самое.
- Сесть на стул, руки выпрямить перед собой и потянуть их максимально вперед.
Стараться не наклонять туловище за руками. Задержаться в максимальном напряжении на 30 секунд.
- Встать на колени и опустить верхнюю часть туловища вперед, расположив ягодицы на пятках.
Лоб упирается в пол, руки вытянуты над головой. Нужно пытаться максимально вытянуть руки вперед, а телом сопротивляться, как бы оттягивая его назад. На пике натяжения мышц задержаться на 30 секунд. После чего расслабиться.
- При наличии перекладины можно полминуты повисеть на ней, расслабив все мышцы тела.
Не нужно стараться продержаться в максимальной точке больше времени, чем рекомендовано в упражнениях. От этого больше эффекта не будет. Полминуты — достаточно для получения всей пользы от растяжки.
При соблюдении всех рекомендаций и регулярном проведении занятий, растяжка поможет укрепить здоровье и улучшить настроение.
