Стретчинг — это тренировочный фитнес-комплекс для повышения гибкости тела и избавления от лишнего веса. Все фитнес-упражнения данной тренировочной системы предназначены для растяжки мышц, связок и сухожилий. Занятия фитнесом помогут вашим суставам и позвоночнику стать более прочными и эластичными. При этом в ходе занятий стретчингом будут активно расходоваться калории, и расщепляться жировые клетки. Выполнение фитнес-упражнений для растяжки позволяет поддерживать высокий мышечный тонус, стимулирует кровообращение и обменные процессы в мышцах и связках.
Занятия стретч-фитнесом для гибкости и стройности
Занятия фитнесом для повышения гибкости требуют соблюдения мер безопасности и правильной техники выполнения упражнений. Преимущества стретчинг-тренировок:
- Улучшают кровообращение и обмен веществ, что способствует эффективному снижению веса.
- Позволяют уменьшить или полностью избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы.
- Позволяют максимально разгрузить и расслабить мускулатуру.
- Улучшают уровень вашей физической подготовки и осанку.
- Улучшают состояние кожи. Позволяют избавиться от дряблых и отвисших участков кожи на проблемных областях тела.
- Снижают вероятность образования солевых отложений в суставах.
- Выполнение фитнес-упражнений на растяжку активно сжигает слой подкожной жировой ткани и делает мышцы более рельефными.
Спортивная одежда для занятий фитнесом должна выдерживать сильное растяжение и не ограничивать ваши движения. Современные синтетические ткани способны выдержать высокую нагрузку и при этом не ограничивают доступ воздуха к телу.
Чтобы ваши фитнес-тренировки проходили более весело и интересно, стоит продумать музыкальное сопровождение. Спокойная и медленная музыка позволит лучше сосредоточиться на выполнении фитнес-упражнений для повышения гибкости тела.
Фитнес-упражнения для растяжки мускулатуры рук и ног
Упражнения для растяжки мышц разделяются на динамические и статические. Для новичков больше подойдет статическая нагрузка — она не связана с резкими движениями, что опасно для неподготовленных мышц и связок. Принцип статических упражнений для растяжки — медленное растягивание мышц под воздействием собственного веса и длительная фиксация тела в крайних положениях. Динамические упражнения выполняются в высоком темпе с большой амплитудой движений. Это резкие махи ногами, выпады, выполнение шпагата.
Фитнес-упражнения для мышц ног:
- «Бабочка».
Сесть на пол, ступни свести вместе и подтянуть к себе, колени развести в стороны. Наклонить корпус вперед и попытаться дотянуться коленями до пола. Спина должна оставаться ровной. Выполнять упражнение 3-5 минут.
- Упражнение для растяжения паховых мышц.
Сесть на пол, развести ноги в стороны максимально широко. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить туловище вперед. Руки заведены за спину, грудью надо тянуться к полу. Поочередно наклонять корпус к правой и левой ногам. Руками при этом надо дотянуться до ступней. Выполнять упражнение 3-5 минут.
- Выполнение продольного и поперечного шпагатов.
Попытаться сесть на продольный/поперечный шпагаты. Растяжение происходит медленно под собственным весом. Постарайтесь зафиксировать тело на 1-2 минуты при максимальном натяжении мышц. Движения плавные, без рывков. Выполнять упражнение 3-5 минут.
Упражнения стретч-фитнеса для растяжки мускулатуры рук:
- Упражнение «Качели». Выполняется с гантелями.
Встать ровно, спина прямая, руки вдоль тела. Руки совершают движение вперед и вверх, затем назад и заводятся за спину. Амплитуда движений высокая. Сделать 30-40 повторов.
- Упражнение «Циркуль».
Встать ровно, спина прямая, руки разведены в стороны. Начать параллельное вращение руками. Через каждые 10 вращений увеличивать амплитуду движений. Движения резкие. Сделать 30-40 вращений.
- Упражнение «Ножницы».
Встать ровно, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Выполнять перекрестные движения в высоком темпе.Выполнять не менее 3-5 минут.
Упражнения для занятий фитнесом на растяжку в домашних условиях
Упражнения стретч-фитнеса для растягивания мышц спины:
- Наклоны корпуса к полу.
Сесть на пол, развести ноги в стороны максимально широко. Ноги слегка согнуть в коленях. Наклонить туловище вперед. Руки должны быть вытянуты перед собой, грудью надо тянуться к полу. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Сделать 5 повторов.
- Наклоны корпуса к ногам стоя.
Встать ровно, спина прямая, руки вдоль тела. Вынести прямую ногу вперед и наклонить к ней корпус. Руками тянитесь к ступне. Выпрямить корпус и сделать шаг другой ногой. Старайтесь увеличивать амплитуду с каждым шагом. Сделать 14 повторов.
Упражнения для занятий фитнесом на растяжку мускулатуры груди:
- «Хлопки».
Встать ровно, спина прямая, руки вытянуты перед собой и сведены ладонями вместе. Максимально развести руки в стороны и свести вместе. Движения резкие, амплитуда высокая. Сделать 20-25 раз.
- «Мостик».
Лечь на пол, тело прямое, руки уперты в пол за головой. Выгнуть спину, поднять тело вверх. Зафиксировать положение на 20-30 секунд. Сделать 5-6 раз.
Упражнения стретч-фитнеса для мускулатуры пресса:
- «Лук».
Лечь на пол лицом вниз, ноги согнуть в коленях. Прогнуться и взяться за ступни руками. Потянуть ноги максимально вверх. Сделайте 3-5 повторов.
- Наклоны тела в стороны.
Встать ровно, спина прямая, руки в замке подняты вверх. Потянуться вверх, напрячь мышцы живота и ягодиц. Вернуться в изначальную позицию и наклонить корпус вправо. Зафиксировать положение на 20-30 секунд. Выполнить упражнение с наклоном в левую сторону. Сделать 10-15 повторов.
Регулярные стретчинг-тренировки укрепляют организм и помогают избавиться от лишнего веса. Но, как и любой вид высокой двигательной активности, стретчинг имеет ряд противопоказаний. От занятий стретч-фитнесом следует воздержаться, если у вас:
- беременность на позднем сроке;
- проблемы с давлением;
- заболевания сосудов;
- поражения костных тканей;
- грыжи.
