Любая тренировка должна начинаться с разминки. Организм нужно подготовить к выполнению тяжелых физических упражнений. Если этого не сделать, увеличится риск получения травмы и снизится эффективность тренинга. На отсутствие разминки организм может отреагировать ухудшением самочувствия во время тренировки и сильной болью в мышцах после нее.
Что такое разминка и как ее проводить?
Разминка — это предварительная часть тренировки, которая подготавливает к предстоящим повышенным нагрузкам не только опорно-двигательный аппарат, но и весь организм в целом. Во время разминки в организме происходят следующие изменения:
- учащается пульс, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение скелетной мускулатуры;
- усиливается вентиляция легких, к тканям и клеткам поступает больше кислорода;
- повышается температура мышц, они становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам;
- происходит выброс адреналина — гормона, который помогает активнее тренироваться;
- нервная система переходит в возбужденное состояние, улучшается концентрация внимания.
Разминка оказывает и психологический эффект: она настраивает спортсмена на тренировку, переключает его внимание с повседневных забот на выполнение физических упражнений.
Обычно разминка занимает не больше 15 минут, но в некоторых случаях может длиться дольше — до 45 минут. Первая часть разминки — подготовительная — состоит из упражнений, разогревающих весь организм целиком. В результате их выполнения начинает активнее работать сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение в мышцах, ускоряется обмен веществ. Далее следует специальная часть разминки, во время которой разогреваются конкретные группы мышц. Разминаются те мышцы, которые буду активно задействованы во время последующей тренировки. Упор делается на растяжке. Если разминка предваряет силовой тренинг, могут выполняться стандартные силовые упражнения, но с меньшим рабочим весом.
Тренировки для похудения: как правильно разогреться?
Если цель тренировки — похудение, разминка должна подготавливать тело к предстоящей нагрузке и способствовать более интенсивному расщеплению жиров во время основной части тренировки. Начать лучше с вращений, махов и сгибаний-разгибаний конечностей. Можно воспользоваться следующей подборкой упражнений:
- Шея: вращения головой по кругу с постепенно увеличивающейся амплитудой, повороты и наклоны головы.
- Плечи: вращения плечами вперед и назад с опущенными вдоль корпуса руками.
- Верхние конечности: сгибание рук в локтях, махи, вращения предплечьями, разминка кистей при помощи круговых движений, при этом руки нужно вытянуть вперед параллельно полу.
- Туловище: повороты и наклоны в стороны, прогибы в спине назад, наклоны вперед, круговые движения тазом.
- Нижние конечности: приседания, махи ногами, подтягивание коленей к животу, вращение стопами, растяжка передней стороны бедра путем закидывания ноги назад (стопа притягивается рукой к ягодице).
Тело прорабатывается сверху вниз — от шеи к стопам. Движение в каждую сторону повторяется 10-15 раз. Закончив эту часть тренировки, нужно плавно разогнать пульс до значений, соответствующих зоне жиросжигания, — от 110 до 130 ударов в минуту. Это делается при помощи прыжков и бега. Темп бега наращивается постепенно. На разогрев с применением кардиоупражнений отводится 5-7 минут, а вся разминка занимает 10-15 минут.
Суставная гимнастика
Целью тренировок может быть похудение, развитие мышц, улучшение гибкости, повышение выносливости и т. д. Независимо от вида тренировки, разминка должна включать в себя элементы суставной гимнастики. Прежде чем подвергать суставы повышенным нагрузкам, их необходимо хорошо разогреть. Если этого не сделать, можно получить вывих сустава или повреждение связок. Предварительный разогрев делает суставы более гибкими и подвижными, увеличивая диапазон движений, в результате тренировка становится более комфортной и продуктивной. Упражнения суставной гимнастики — это разнообразные вращения, наклоны, прогибы и повороты. Вот несколько примеров:
- Встать ровно, вытянуть руки вперед. Вращать кисти в лучезапястных суставах: сначала внутрь, затем наружу.
- Стоя, согнуть локти и опустить кисти на плечи. Совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
- В положении стоя согнуться в талии и наклонить корпус влево. Сопроводить наклон выдохом. Разогнуться на вдохе. Наклониться вправо.
- Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться в спине, потянувшись вверх макушкой и копчиком. На выдохе выгнуть спину дугой. Голову опустить.
Нужно начать с разминки шейного отдела позвоночника и постепенно спускаться вниз, последовательно прорабатывая суставы рук, нижние отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Динамические упражнения
Еще одна обязательная составляющая любой разминки — комплекс кардиоупражнений. Они выполняются динамично с постепенным повышением темпа. Это очень эффективный способ разогрева организма перед силовым тренингом, бегом, аэробикой и другими видами спортивных занятий. С помощью кардионагрузок можно быстро привести в тонус сосуды, сердце и легкие, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и ускорить метаболизм.
Чаще всего для динамической разминки используется обычный бег. Это может быть пробежка в спокойном темпе по улице или, если тренировка проходит в помещении, бег на месте, по кругу, на беговой дорожке. Не менее эффективны прыжки. Можно попрыгать по очереди на обеих ногах, на правой и левой ноге, потом выполнить выпрыгивания из приседа, сделать серию подскоков на месте с высоким подъемом коленей и перепрыгнуть несколько раз через скамейку. Если дома есть скакалка, можно использовать ее для разминки. Но слишком усердствовать не следует: разминка не должна утомлять.
Разминка перед растяжкой
Растяжка сама является частью разминки. И перед бегом, и перед тренировками с отягощениями атлеты часто делают динамическую растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц и повысить гибкость суставов. Но растяжку практикуют и как отдельный вид тренировок, развивающий гибкость тела. Как правильно разминаться перед тренировками на растяжку? Сначала можно сделать суставную гимнастику, а затем выполнить несколько растягивающих упражнений для разных групп мышц.
Выполнять разминочную растяжку нужно плавно и осторожно, не стремясь растянуться до предела. Можно делать глубокие выпады: далеко шагнуть вперед одной ногой и присесть, опустив колено задней ноги до пола. В положении выпада нужно мягко попружинить тазом вверх-вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вперед в положении сидя с сомкнутыми или разведенными ногами. Таким же образом можно растягиваться перед силовыми тренировками в зале, перед аэробикой и домашними тренировками для похудения.
