Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Организм нужно подготовить к выполнению тяжелых физических упражнений. Если этого не сделать, увеличится риск получения травмы и снизится эффективность тренинга. На отсутствие разминки организм может отреагировать ухудшением самочувствия во время тренировки и сильной болью в мышцах после нее.

Что такое разминка и как ее проводить?

Разминка — это предварительная часть тренировки, которая подготавливает к предстоящим повышенным нагрузкам не только опорно-двигательный аппарат, но и весь организм в целом. Во время разминки в организме происходят следующие изменения:

  • учащается пульс, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение скелетной мускулатуры;
  • усиливается вентиляция легких, к тканям и клеткам поступает больше кислорода;
  • повышается температура мышц, они становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам;
  • происходит выброс адреналина — гормона, который помогает активнее тренироваться;
  • нервная система переходит в возбужденное состояние, улучшается концентрация внимания.

Разминка оказывает и психологический эффект: она настраивает спортсмена на тренировку, переключает его внимание с повседневных забот на выполнение физических упражнений.

Обычно разминка занимает не больше 15 минут, но в некоторых случаях может длиться дольше — до 45 минут. Первая часть разминки — подготовительная — состоит из упражнений, разогревающих весь организм целиком. В результате их выполнения начинает активнее работать сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение в мышцах, ускоряется обмен веществ. Далее следует специальная часть разминки, во время которой разогреваются конкретные группы мышц. Разминаются те мышцы, которые буду активно задействованы во время последующей тренировки. Упор делается на растяжке. Если разминка предваряет силовой тренинг, могут выполняться стандартные силовые упражнения, но с меньшим рабочим весом.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Тренировки для похудения: как правильно разогреться?

Тренировки для похудения: как правильно разогреться?

Если цель тренировки — похудение, разминка должна подготавливать тело к предстоящей нагрузке и способствовать более интенсивному расщеплению жиров во время основной части тренировки. Начать лучше с вращений, махов и сгибаний-разгибаний конечностей. Можно воспользоваться следующей подборкой упражнений:

  • Шея: вращения головой по кругу с постепенно увеличивающейся амплитудой, повороты и наклоны головы.
  • Плечи: вращения плечами вперед и назад с опущенными вдоль корпуса руками.
  • Верхние конечности: сгибание рук в локтях, махи, вращения предплечьями, разминка кистей при помощи круговых движений, при этом руки нужно вытянуть вперед параллельно полу.
  • Туловище: повороты и наклоны в стороны, прогибы в спине назад, наклоны вперед, круговые движения тазом.
  • Нижние конечности: приседания, махи ногами, подтягивание коленей к животу, вращение стопами, растяжка передней стороны бедра путем закидывания ноги назад (стопа притягивается рукой к ягодице).

Тело прорабатывается сверху вниз — от шеи к стопам. Движение в каждую сторону повторяется 10-15 раз. Закончив эту часть тренировки, нужно плавно разогнать пульс до значений, соответствующих зоне жиросжигания, — от 110 до 130 ударов в минуту. Это делается при помощи прыжков и бега. Темп бега наращивается постепенно. На разогрев с применением кардиоупражнений отводится 5-7 минут, а вся разминка занимает 10-15 минут.

Суставная гимнастика

Целью тренировок может быть похудение, развитие мышц, улучшение гибкости, повышение выносливости и т. д. Независимо от вида тренировки, разминка должна включать в себя элементы суставной гимнастики. Прежде чем подвергать суставы повышенным нагрузкам, их необходимо хорошо разогреть. Если этого не сделать, можно получить вывих сустава или повреждение связок. Предварительный разогрев делает суставы более гибкими и подвижными, увеличивая диапазон движений, в результате тренировка становится более комфортной и продуктивной. Упражнения суставной гимнастики — это разнообразные вращения, наклоны, прогибы и повороты. Вот несколько примеров:

  • Встать ровно, вытянуть руки вперед. Вращать кисти в лучезапястных суставах: сначала внутрь, затем наружу.
  • Стоя, согнуть локти и опустить кисти на плечи. Совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
  • В положении стоя согнуться в талии и наклонить корпус влево. Сопроводить наклон выдохом. Разогнуться на вдохе. Наклониться вправо.
  • Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться в спине, потянувшись вверх макушкой и копчиком. На выдохе выгнуть спину дугой. Голову опустить.

Нужно начать с разминки шейного отдела позвоночника и постепенно спускаться вниз, последовательно прорабатывая суставы рук, нижние отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Динамические упражнения

Динамические упражнения

Еще одна обязательная составляющая любой разминки — комплекс кардиоупражнений. Они выполняются динамично с постепенным повышением темпа. Это очень эффективный способ разогрева организма перед силовым тренингом, бегом, аэробикой и другими видами спортивных занятий. С помощью кардионагрузок можно быстро привести в тонус сосуды, сердце и легкие, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и ускорить метаболизм.

Чаще всего для динамической разминки используется обычный бег. Это может быть пробежка в спокойном темпе по улице или, если тренировка проходит в помещении, бег на месте, по кругу, на беговой дорожке. Не менее эффективны прыжки. Можно попрыгать по очереди на обеих ногах, на правой и левой ноге, потом выполнить выпрыгивания из приседа, сделать серию подскоков на месте с высоким подъемом коленей и перепрыгнуть несколько раз через скамейку. Если дома есть скакалка, можно использовать ее для разминки. Но слишком усердствовать не следует: разминка не должна утомлять.

Разминка перед растяжкой

Растяжка сама является частью разминки. И перед бегом, и перед тренировками с отягощениями атлеты часто делают динамическую растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц и повысить гибкость суставов. Но растяжку практикуют и как отдельный вид тренировок, развивающий гибкость тела. Как правильно разминаться перед тренировками на растяжку? Сначала можно сделать суставную гимнастику, а затем выполнить несколько растягивающих упражнений для разных групп мышц.

Выполнять разминочную растяжку нужно плавно и осторожно, не стремясь растянуться до предела. Можно делать глубокие выпады: далеко шагнуть вперед одной ногой и присесть, опустив колено задней ноги до пола. В положении выпада нужно мягко попружинить тазом вверх-вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вперед в положении сидя с сомкнутыми или разведенными ногами. Таким же образом можно растягиваться перед силовыми тренировками в зале, перед аэробикой и домашними тренировками для похудения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.08.2018 09:43, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.
Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений
Стресс мешает нормальному функционированию организма? Используйте комплекс растягивающих упражнений, чтобы вернуть внутреннюю гармонию.
Стретчинг для коррекции фигуры: польза упражнений на растяжку
Хотите скорректировать свою фигуру? Занимаясь стретчингом трижды в неделю, вы станете заметно стройнее.