От каждого вида деятельности человек ожидает результата и, желательно, быстрого и ощутимого, чтобы понимать, что приложенные усилия не напрасны. И физическая активность в спортзале или в домашних условиях — не исключение. Многие считают, что упражнения должны давать эффект с первых тренировок, но в реальности может пройти не один месяц, чтобы положительные изменения в организме стали заметными. Однако стоит задуматься, если в течение долгого времени занятия фитнесом не меняют тело в лучшую сторону. Возможно, во время фитнес-тренировок допускаются ошибки, которые сводят на нет все усилия в спортзале.
Ошибка №1. Неверная тактика выполнения упражнений
Эта ошибка заключается в пропуске или недостаточной разминке перед основными физическими упражнениями; неправильном дыхании во время занятий, которому многие совсем не уделяют внимания; и игнорировании заминки после тренинга, призванной растянуть мышцы.
Перед интенсивной фитнес-тренировкой мышцы нужно разогреть, именно для этого и служит разминка. Благодаря ей усиливается кровообращение в мышечных тканях, а суставы, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузкам. Без разминки тело будет скованным и не сможет выдержать интенсивную работу, что часто приводит к неэффективности занятий фитнесом или того хуже — травмам. Заминка же предназначена для снятия напряжения в мышцах после нагрузок. Также выполненные в конце основной части тренировки физические упражнения на растяжку возвращают сердце — центральный орган кровеносной системы — к работе в нормальном ритме, приводят в норму пульс и дыхание, улучшают метаболизм.
Неправильное дыхание во время выполнения упражнений лишает организм достаточного количества кислорода. От гипоксии начинают страдать не только мускулы, но и головной мозг, что неизбежно приводит к плохому самочувствию, проблемам с артериальным давлением, головокружению и тошноте. К тому же повышается риск инсульта или инфаркта.
Как исправить эти ошибки?
- Обязательно выполнять разминку, для которой характерны такие упражнения: прыжки, бег на месте, интенсивные махи конечностями; и заминку, состоящую из тренировочных движений на растяжку в медленном ритме.
- Следить за дыханием и дышать правильно: делать вдох на усилии, а выдох — на завершении движения. При занятиях йогой и пилатесом, в которых дыханию отводится особая роль, нужно внимательно слушать и выполнять инструкции фитнес-тренера.
Ошибка №2. Перфекционизм или несобранность во время фитнес-тренировок
Одна из самых вредных ошибок — это полагать, что тренироваться необходимо, расходуя все силы, и как можно чаще, т.е. ежедневно. Многие изо дня в день работают в спортзале до седьмого пота, а потом недоумевают, почему получаемый эффект от фитнеса прямо противоположен ожидаемым результатам: силе тела и бодрости духа. Тому причина — хроническая усталость от физических упражнений и отсутствие возможности для восстановления мышц. К тому же для каждого вида деятельности существуют свои противопоказания, и есть вероятность, что конкретным видом фитнеса заниматься в частном случае не стоит вообще.
Существует и противоположность перфекционизму в выполнении упражнений — несобранность и безответственность. Она проявляется в некачественном выполнении элементов и постоянном отвлечении на что-либо вместо четкого и своевременного выполнения упражнений, например, на разговоры с другими посетителями спортзала. Глупо ожидать от таких нагрузок положительных результатов, к тому же разговоры во время фитнес-тренировки сбивают дыхание и отвлекают собеседника.
- Заниматься следует с перерывами в 2-3 дня. За это время мышцы успеют восстановиться, а организм накопит силы для новых тренировок.
- Первому походу в спортзал должен предшествовать визит к врачу за консультацией, чтобы знать, какие физические упражнения и в каком объёме разрешены в каждом конкретном случае.
- Во время занятия фитнесом следует выполнять работу ответственно и качественно, соблюдая правильную технику, сосредотачиваться на своих ощущениях, учиться понимать и чувствовать работу мышц, а не отвлекаться на посторонние разговоры.
Ошибка №3. Самодеятельность при выполнении физических упражнений
Многие, самостоятельно изучив теорию фитнеса, приступают к практике, неправильно подобрав себе программу тренировок. Часто такую ошибку допускают новички, а в результате — упражнения подобраны некорректно и выполнены с нарушением техники.
- Новичкам активность лучше направлять на технически корректное выполнение упражнений и не заниматься самодеятельностью.
- Следует прислушиваться к указаниям тренера. Инструктор по фитнесу в силу большого опыта может подобрать самую подходящую программу тренировки, и обязан объяснить, как правильно совершать то или иное тренировочное движение, и следить, правильно ли оно выполняется и верно ли распределяется нагрузка. Не следует стесняться обращаться к нему за советом или пренебрегать его рекомендациями.
Ошибка №4. Фитнес и неподходящие режим и рацион питания
Эта ошибка имеет две крайности:
- соблюдение строжайшей диеты;
- неконтролируемое поглощение желаемых продуктов, без учета суточной нормы калорий.
Как исправить ошибку?
- Рациональное питание — одно из важных составляющих успеха фитнеса, поэтому правильности и сбалансированности рациона нужно уделять особое внимание. Необходимо употреблять за день не больше суточной нормы калорий, при этом половину продуктов должны составлять те, что богаты углеводами; жирные продукты — до 45% и белковые — 15% рациона. Суточная норма калорий — до 2600 Ккал для мужчин и до 2300 Ккал для женщин. Недостаток калорий приводит к упадку сил, быстрой утомляемости и нехватке питательных веществ и витаминов.
- Если занятия фитнесом проходят в первой половине дня, то завтрак должен включать продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами (например, каши). Обедать также рекомендуется углеводными кашами и вареным мясом. А вот до и после вечерних тренировок лучше всего употреблять овощи и кисломолочные продукты.
- Также важно соблюдать питьевой режим. Пить воду нужно в достаточном количестве, не дожидаясь острого чувства жажды. Между выполнением физических упражнений пить нужно мелкими глотками и часто, но так, чтобы выпитое количество воды не мешало двигаться.
Ошибка №5. Выбор неподходящей одежды и обуви для занятий фитнесом
Эту ошибку часто допускают женщины, пытаясь выглядеть стильно и красиво во время занятий фитнесом, и совсем не задумываясь о функциях спортивной формы и обуви. Мужчины также допускают такую ошибку, надевая в спортзал старые спортивные штаны и растянутые футболки.
- Одежда для фитнеса должна быть функциональной и комфортной, впитывающей влагу и пропускающей воздух, не сковывающей движения и открытой, чтобы не было жарко, и была видна работа мышц.
- Спортивная форма обязана быть практичной, поскольку стирать ее необходимо будет после каждой фитнес-тренировки.
- Женщинам необходимо носить спортивный бюстгальтер во время занятий. Он будет хорошо поддерживать грудь, сохраняя ее форму и препятствуя образованию растяжек.
- Обувь должна быть качественной и подобранной в строгом соответствии выбранному виду фитнеса.
