Приобретение абонемента в спортивный клуб – только первый шаг на пути к новому телу. Изменение привычного стиля жизни всегда дается непросто, особенно если требуется не только в полном объёме выполнять упражнения, рекомендуемые тренером, но также откорректировать питание и в корне изменить режим дня. Направить мотивацию в правильное русло поможет четкая программа тренировок, которая послужит простым и понятным руководством к действию.
Сколько времени следует отводить под физические упражнения?
Визуального эффекта, заметного для окружающих, можно достичь, выделив для посещения фитнес-клуба не менее двух часов в неделю. Это время следует разбить на 2 или 3 отдельных посещения. При регулярном выполнении индивидуально подобранного комплекса упражнений можно изменить контуры тела, соотношение пропорций, значительно улучшить физиологические показатели здоровья, а также общее психологическое состояние.
Большинство тренеров сходится на мнении, что не стоит уделять нагрузкам более 6 часов еженедельно. Конечно, это правило не распространяется на профессиональных спортсменов, но посетителю тренажерного зала, цель которого – поддержание достойной физической формы, вполне достаточно трех полуторачасовых тренингов в неделю.
Существует также «правило 72 часов», согласно которому перерыв между физическими упражнениями не должен превышать больше трех суток. Только в этом случае удастся избежать регресса в мышечном развитии и приобрести эффектную рельефность.
Какие упражнения следует включить в индивидуальную программу?
Каждое посещение спортзала спортсменом, независимо от его пола и первоначальной степени физподготовки, должно включать в себя следующие блоки:
- Разминка – начало тренировки.
Обычно в разминочный блок входят аэробные упражнения: они необходимы для разогрева мышц перед интенсивной нагрузкой. Для эффективного и быстрого выполнения разминки также подойдут кардио-тренажеры разного типа: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек. Вышеперечисленное оборудование способно в течение 10 минут привести в действие все основные мышцы тела, резко усилить кровообращение и частоту сердечных сокращений. После разогрева на тренажерах можно выполнить упражнения на растяжку для той мускулатуры, которую планируется задействовать на тренировке.
- Основная часть тренинга – прямая нагрузка на определенную группу мышц.
Эта часть тренировки на рельеф должна составлять не менее 30-50 минут. Выполнение базовых упражнений следует начинать с легких весов. Нагрузку увеличиваем постепенно, чтобы не вызвать переутомления мышц и повреждений суставов.
- Заминка – завершает тренировку постепенным возвращением тела к его привычному физиологическому состоянию.
Умеренная аэробная нагрузка поможет плавно снизить пульс, а глубокая растяжка снимет с мускулатуры излишнее напряжение.
Комплекс упражнений для подготовки грудных мышц и зоны плечевого пояса
Эта программа является примерным вариантом, которому могут следовать новички, обладающие начальным уровнем физподготовки, а также девушки, не ориентированные на совершенствование силовых показателей. Представленный комплекс упражнений подразумевает развитие гибкости и помогает подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам:
- Грудная клетка: стать на колени, завести руки на спину, сомкнуть руки на уровне таза и медленно отводить кисти назад, не сгибая руки.
- Верхняя часть трапециевидной мышцы: стать прямо, наклонить голову вперед, пытаясь подбородком дотянуться до груди. Обхватить левой рукой голову сверху, прикоснувшись к правому уху. Наклонить голову влево, страхуя себя рукой. Выполнять поочередно на разные стороны.
- Плечевой пояс: вытянуть правую руку вперед и влево на уровне плеча. Согнуть левую руку и использовать ее для локтевого упора правой руки. Сгибать правую руку, касаясь ладонью левого плеча. Следует постоянно контролировать положение правой руки, удерживая ее на уровне плечевого сустава. Поменять руки, дотянуться правым локтем до подбородка, одновременно заводя за правое предплечье левое плечо и выполняя мягкое надавливание на правый локоть левой рукой. Старайтесь максимально завести за спину правую кисть. Сменить руки и выполнить на противоположную сторону.
- Дельтовидные мышцы: вытянуть вверх выпрямленную правую руку ладонью вверх. Опустить прямую руку перед собой до уровня плеча по диагональной траектории. Левая рука служит для упора и деликатного надавливания на правый локоть.
- Предплечья и бицепсы: стать на колени, упереться в пол кистями, развернутыми внутрь. Отклоняться назад до ощущения легкого напряжения.
Основные рекомендации для разных уровней подготовки
Профессиональные инструкторы рекомендуют на протяжении первых шести недель тренировок выделять время для силовых упражнений, занимаясь не менее трех раз в неделю, и равномерно распределив нагрузку между основными мускулатурными группами.
Первый этап: правильно распределяем физические упражнения от 1 до 14 дней.
- Тренируем мышцы торса и спины два раза в неделю.
- Выполняем 5 упражнений для брюшного пресса одним сетом еженедельно.
- Начинаем с одного подхода (10-15 повторов), постепенно переходим на два подхода, повторяя каждый элемент по 8-12 раз.
Второй этап: от 15 до 30 дней.
- Тренируем мускулатуру спины, груди и плечевого пояса, выполняя по два спортивных элемента на каждую группу мышц.
- Варьируем физические упражнения для пресса, оказывая нагрузку на разные зоны брюшины.
- Увеличиваем количество повторов проработанных сетов до трех.
- Постепенно наращиваем первоначальные веса.
Третий этап: от 31 до 40 дней.
- Расширяем комплекс упражнений для каждой группы мускулатуры.
- Тщательно прорабатываем нижний пресс и косые мышцы живота, заменяя ранее освоенные упражнения другими элементами.
- Начиная с пятой недели, выполняем новые упражнения в два, а предыдущие, соответственно, в три подхода.
Приступая к тренировкам на рельеф, обязательно учитывайте, что начальный уровень сложности упражнения и вес, выставленный на силовом тренажере, должен соответствовать вашей физической форме и текущему состоянию здоровья. На первых порах обязательно следите за правильностью дыхания: огромное значение имеет ритм и соответствие вдоха и выхода расслаблению и напряжению мышц. Настраивайтесь на долговременную работу: рельефное тело невозможно приобрести за короткий период времени.
