Общее представление о важности разминки имеет практически каждый человек, даже не занимающийся спортом на регулярной основе. Но в выполнении упражнений перед основной тренировкой существует масса нюансов, которые нужно знать и учитывать. Особенно это касается бега, когда на организм оказывается интенсивная физическая нагрузка, а ему необходимо быть к этому полностью готовым. Пренебрежение разминкой перед занятиями фитнесом может негативно сказаться на состоянии вашего организма.
Разминка и аэробный фитнес
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:
- при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
- невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.
В ходе выполнения подготовительных упражнений хорошо разогреваются и растягиваются мышцы всего тела, разминаются суставы, что облегчает дальнейшее течение фитнес-тренировки. Таким образом можно повысить выносливость тела и увеличить продолжительность занятия, в противном случае мышцы и сухожилия устают быстрее, в них появляются болевые ощущения, а иногда страдают и суставы. Пренебрежение разминкой чревато потерей возможных преимуществ от тренировки и нанесением существенного вреда организму.
Зачастую спортсмены не уделяют внимание подготовительному этапу тренинга по двум причинам:
- наличие комплексов;
- нежелание расходовать энергию.
Часто начинающие спортсмены не выполняют разминку, полагая, что этим занимаются исключительно профессионалы, которые проводят серьезный и интенсивный тренинг. Это может говорить о комплексе, связанном с недостаточной физической подготовкой. Многие также ошибочно считают, что, потратив свои силы на упражнения перед бегом, у них уже не хватит энергии на полноценную кардионагрузку.
Продолжительность разминки перед тренингом
Необходимое и достаточное время проведения разминки варьируется в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося:
- Спортсменам, которые постоянно и интенсивно занимаются фитнесом достаточно 5-10 минут для того, чтобы хорошо разогреть свои мышцы и суставы. Это связано с тем, что их тело всегда находится в тонусе и хорошей физической форме.
- Если человек до этого никогда не занимался бегом, или же занимался достаточно давно, ему нужна более тщательная подготовка перед тренингом. Длиться такая разминка должна не меньше 10 минут и обязательно включать в себя упражнения на растяжку.
- При отсутствии тренировочного опыта вообще длительность разминки должна составлять от 15 до 30 минут, при этом упражнения должны охватывать все мышечные группы тела и выполняться неспешно.
В процессе разминки следует выполнять только самые простые упражнения, направленные на повышение двигательной активности мышц и суставов, но ни в коем случае не вызывающие усталость в теле. Особенно полезно выполнять такие движения сразу после пробуждения, обеспечивая себе эффективный тренинг и заряжая организм энергией на весь будущий день.
Упражнения для разминки
Несмотря на то, что в процессе бега участвуют, преимущественно, мышцы нижней части туловища, разминку следует выполнять полностью для всего тела. Для этого используются самые простые упражнения, известные каждому человеку:
- Махи руками.
Во время бега руки также находятся в напряжении, поэтому разогрев их мышц тоже важен. Встав прямо, поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов. Сначала разводите руки в стороны до предела, в конце сгибая их в локтях, затем сводите перед собой и повторяйте движения снова. Вторым этапом упражнения являются махи руками в вертикальной плоскости. Для этого одну руку следует поднять вертикально вверх, вторую опустить вдоль туловища и заводить их назад до предела, меняя конечности.
- Круговые вращения руками.
В ходе этого упражнения разминаются руки и плечи. Движения следует совершать прямыми руками с максимальной амплитудой сначала в одну сторону, а затем во вторую.
- Наклоны позволяют разогреть и подготовить к нагрузке мышцы спины, боков и пресса.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, руки разместите на талии, за головой или на груди. Кроме того, во время выполнения упражнения руки можно тянуть по направлению движения туловища. Наклоны делать нужно с максимальной амплитудой, но с умеренной скоростью, дабы не навредить суставам и мышцам резкими движениями.
- Растяжка для ног.
Мышцы ног особенно нуждаются в подготовке к бегу. Присядьте и вытяните одну прямую ногу в сторону, поставив ее пятку на пол. При необходимости для удержания равновесия упирайтесь пальцами рук в пол и мягко наклоняйте туловище к вытянутой ноге, стараясь как можно больше к ней приблизиться. Затем смените положение и сделайте то же самое для другой ноги.
- Махи ногами.
Встаньте прямо, одной или двумя руками держитесь за устойчивую опору и выполняйте энергичные махи сначала одной ногой, затем второй. Амплитуда движений при этом должна быть максимальной, а корпус следует удерживать в статичном положении.
- Приседания.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов и выполняйте приседания, останавливаясь в положении, когда бедра будут параллельными полу. Сделайте всего около 15 повторений, чего вполне достаточно для достижения эффекта разогрева.
- Прыжки.
Поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, выполняйте прыжки и приземляйтесь при этом на слегка согнутые ноги. Профессиональные спортсмены могут во время самого прыжка группироваться и увеличивать тем самым эффект от упражнения.
