Акробатика является одним из наиболее зрелищных и трудных спортивных направлений: большинство упражнений в ней технически сложные и требуют высокого уровня выносливости и силы. Опытные спортсмены начинают тренироваться с раннего детства, когда тело еще достаточно гибко, а суставы подвижны. Акробатика требует длительных изматывающих тренировок и предполагает высокий уровень самодисциплины. Тем, кто решил освоить это спортивное направление во взрослом возрасте, потребуется много работать. Для начала необходимо изучить простейшие трюки, направленные на улучшение координации и помогающие правильно двигаться во время падения, предотвращая серьезные травмы.
Подготовка к фитнес-тренировке
Любое занятие начинается с разминки, которая ускорит циркуляцию крови, разогрев мышцы, связки, сухожилия. В комплекс могут входить такие упражнения, как вращения головой, корпусом, бедрами, руками; махи ногами и руками; наклоны корпуса вперед и в стороны, повороты с разведением рук. Кроме того, используют бег на одном месте, прыжки через скакалку или с широким разведением стоп и хлопками в ладони над головой. Завершают разминку спокойной ходьбой на месте, затем встают на носки и тянутся руками вверх. Опустив конечности через стороны вниз, повторяют движение еще несколько раз, восстанавливая дыхание.
Чтобы занятия акробатикой не причинили вреда здоровью, необходимо помнить о следующих моментах:
- Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, от занятий придется отказаться. Это же касается людей с проблемами внутричерепного давления.
- Если занятия фитнесом проводятся в домашних условиях, необходимо предварительно подготовить достаточно свободную площадь. Нужно убедиться, что рядом не располагаются предметы мебели с острыми углами, о которые может повредиться человек при падении. Идеальным вариантом для тренировок станет спортивный зал с большим количеством матов, а также дополнительным снаряжением.
- При выборе одежды необходимо руководствоваться комфортом: вещи не должны стеснять движения или мешать. Наиболее удобным вариантом станет гимнастическое трико для мужчин и спортивный топ с лосинами — для женщин.
Описание упражнений может вызвать затруднения в правильности их понимания, поэтому помимо письменной инструкции желательно дополнительно изучить технику в видео материалах, чтобы иметь полное представление о выполняемых движениях. На первых занятиях не лишней будет помощь напарника или тренера, который подстрахует при выполнении элементов.
Упражнения для новичков
Начинать фитнес-тренировки следует с простейших упражнений, которые многим знакомы по школьным урокам физкультуры. Они научат чувствовать свое тело и находить баланс в нестандартных позах.
Наиболее простым элементом акробатики являются кульбиты. Они учат спортсмена правильно группироваться и пригодятся как при освоении прыжков, так и при падениях. Техника выполнения:
- Из положения стоя садятся на корточки. Колени слегка разводят в стороны, ладони упирают в пол перед собой.
- Легко толкаются ногами вперед, одновременно с этим сгибают локти.
- Перекатываются через голову, подбородок при этом подтягивают к грудной клетке, а колени тянут к плечам.
- В момент нахождения спины на полу отрывают руки от пола и перекладывают их на нижнюю часть ног с внешней стороны.
- Затем принимают стартовую позицию, стоя на корточках.
Этот же фитнес-элемент можно выполнить по направлению назад:
- Садятся на корточки, ладони кладут на пол.
- Отталкиваются ладонями и ногами от пола, переворачивая тело назад. Руки кладут на голени, подтягивая ноги к плечам.
- В момент переворота руки переставляют на пол, толкаются ими еще раз и принимают стартовую позицию.
Правильно выполненные кульбиты в дальнейшем помогут освоить такое сложное упражнение как сальто с двойным и тройным переворотом.
Еще одним актуальным для новичков элементом является мостик. Он развивает гибкость позвоночника, а также повышает выносливость рук и ног. Выполнять упражнение можно как у стены, так и на фитболе. При выполнении у стены необходимо придерживаться следующих шагов:
- Встают спиной к стене, расстояние между ней и телом должно быть около метра. Стопы ставят на ширину плеч.
- Поднимают руки вверх, закидывают голову назад.
- Кладут ладони на стену и аккуратно спускаются по ней, переставляя руки.
- Коснувшись ладонями пола, фиксируют позицию. Пальцы развернуты в сторону ног.
При выполнении мостика с фитболом аккуратно ложатся на него спиной и перекатывают тело назад, пока руки не коснутся пола. Выгибаются, фиксируя позицию; мяч при необходимости можно вытолкнуть в сторону.
Многим людям со школьного периода знаком элемент «Березка». Его также следует включить в свои занятия, так как он отлично укрепляет шею, спину, руки и учит удерживать равновесие тела. Для его выполнения ложатся на спину, соединенные вместе ноги вытягивают вверх, отрывая поясницу от пола. Ладонями придерживают поясницу или, по возможности, спину под лопатками.
Усложненные элементы для укрепления тела
После освоения предыдущих элементов, в занятия можно добавлять более сложные упражнения, такие как стойка на руках и колесо. Они тоже входят в базу для более сложных трюков, поэтому разучить их следует первыми.
Порядок выполнения элемента «Колесо»:
- Встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, руки вытягивают вверх.
- Легко отталкиваются от пола, наклоняются вбок.
- Ставят на пол ладонь и поднимают противоположную ей ногу.
- Затем тянутся к полу второй рукой и отталкиваются от его поверхности второй ногой.
- Смещают вес тела в противоположную сторону. Поочередно ставят ноги на пол и выпрямляются.
Второе название этого элемента «Солнышко». При должном упорстве освоить его достаточно просто — упражнение не требует особой выносливости и силы мышц.
Важным навыком в акробатике является умение держать равновесие; улучшить его поможет стойка на руках. В облегченном варианте ее выполняют с колен:
- Встают на колени, ладони упирают в пол перед собой.
- Наклоняются вперед, головой также упираются в пол.
- Медленно тянут колени к груди, затем выпрямляют ноги вверх.
- Находят баланс тела и фиксируют позицию.
Стойка на вытянутых руках более сложна в выполнении, начинать тренироваться лучше возле стены:
- Ставят ладони в 15-20 см от стены, локти выпрямляют.
- Делают мах одной ногой вверх и следом подтягивают вторую, закидывая конечности на стену.
- Постепенно конечности отводят от стены и учатся ловить баланс.
Фитнес-тренировки с включением акробатических элементов помогут спортсмену повысить ловкость и гибкость тела, а также укрепить мышцы всего тела. Главное — относится к ним с полной серьезностью во избежание травм.
