Эластичные мышцы и подвижные суставы ног помогают человеку быстрее перемещаться и выполнять сложные движения. Именно поэтому растяжка нижней части тела включена в тренировочные программы многих спортивных дисциплин: гимнастика, легкая атлетика, единоборства и другие. Предлагаем подробно разобрать эффективные упражнения, позволяющие в кратчайшие сроки улучшить растяжку ног и сесть на шпагат.
Подготовительная растяжка
Перед тем как приступить к основному занятию, необходимо хорошо разогреть нижнюю часть тела. Рассмотрим базовую разминку для ног:
- Бег. Если есть возможность, выйдите на улицу и побегайте в легком темпе на протяжении 15-20 минут. Если такой возможности нет — возьмите скакалку и прыгайте в течение 10 минут, периодически меняя скорость;
- Встаньте ровно. Прижмите руки к талии. Не сгибая коленей, выполняйте плавные вращения тазом. Сделайте по 15 вращений в каждую сторону;
- Расставьте ноги шире плеч. Носки разверните в разные стороны. Выполните 15 неполных приседаний до образования прямого угла между голенями и бедрами;
- Стоя прямо, поднимите одно колено, подхватите его руками и подтяните к груди. Задержитесь на 5 секунд. Затем опустите ногу и сразу же подтяните пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку и потяните бедро назад. Замрите еще на 5 секунд. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги;
- Облокотитесь на устойчивый предмет и выполняйте махи ногами в разные стороны. Сделайте 20 махов вперед-назад и 20 махов вправо-влево;
- Из положения стоя сведите ноги вместе и наклонитесь вперед. Колени при этом не сгибайте. Задержитесь на 2-3 секунды в наклоне и поднимите корпус. Повторите 10 раз;
- Поднимите ногу и уприте пятку в подоконник. Расправьте колено. Сделайте 12 плавных наклонов к поднятой ноге. Затем поменяйте конечности и повторите упражнение.
Разминочная растяжка ног необходима перед каждой тренировкой для шпагата. Игнорирование разминки может привести к серьезной травме, способной надолго исключить спортсмена из тренировочного процесса.
Упражнения для продольного шпагата
Представленные ниже упражнения не требуют дополнительного инвентаря и наблюдения опытного тренера, а значит идеально подходят для домашней растяжки.
- Сядьте на пол.
Сведите ноги вместе, носки вытяните вперед. Сомкните над головой кисти рук ладонями вверх. Удерживая спину прямо, выполните 10 энергичных наклонов вперед. На последний, десятый наклон, зафиксируйте тело в нижней точке. Возьмитесь руками за стопы, прижмите грудь к коленям и замрите на 10-15 секунд. После этого распрямите спину, подхватите левой рукой правую стопу и поднимите правую ногу вверх. Замрите на 10 секунд, а затем повторите упражнение с левой ногой;
- Сядьте так, чтобы правая нога оказалась согнутой в колене и полностью прижатой боковой поверхностью к полу.
Левую ногу отведите максимально назад. Упритесь в пол руками для равновесия и выполняйте покачивания тазом, стараясь полностью прижать к полу бедро задней ноги. Сделайте 10 покачиваний, затем наклоните корпус вперед и прижмите грудь к правому колену. Замрите в таком положении на 10 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите все движения;
- Встаньте ровно и выполните максимальный выпад вперед.
При этом следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию стопы. Заднюю ногу уприте в пол носком и выполните 10 покачиваний тазом. Затем расправьте стопу задней ноги и прижмите ее к полу верхней частью. Сделайте еще 10 покачиваний вниз. После этого прижмите колено задней ноги к полу, положите руки на талию и выполните прогиб спины назад. Задержитесь на 10 секунд. Не меняйте положения тела. Наклонитесь вперед и прижмите к полу предплечья. Выполните 10 покачиваний тазом из такого положения. По завершении повторите весь мини-комплекс, выставив другую ногу вперед;
- Встаньте на колени.
Выставьте вперед одну ногу, расправьте колено, носок тяните на себя. Наклонитесь и опустите грудь к коленной чашечке. Замрите на 10 секунд. После этого расправьте стопу, вытяните носок вперед и задержитесь еще на 10 секунд. Спину не скругляйте, предплечья прижмите к полу. Повторите упражнение для другой ноги;
- Максимально разведите ноги и сядьте в продольный шпагат.
Даже если вы не смогли полностью прижать бедра к полу, постарайтесь развести руки в стороны, удерживайте корпус за счет одних ног. Замрите в таком положении на 10 секунд. Затем прогните спину назад и вытяните руки над головой. Стойте так еще 10 секунд. После этого наклонитесь вперед и прижмите живот к бедру. Удерживайте такую позицию 10 секунд. Повторите все движения, выставив вперед другую ногу.
Растяжка будет максимально эффективной, если вы будете принимать горячую ванну до и после занятия.
Растяжка ног для поперечного шпагата
Поперечная растяжка ног более сложна, чем продольная, так как требует значительного улучшения подвижности тазобедренных суставов. При выполнении упражнений старайтесь максимально расслабить бедра.
- Сядьте на пол.
Согните колени и сомкните стопы ног вместе. Подтяните пятки как можно ближе к паху. Прижмите локтями колени к полу. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении на 1 минуту;
- Сядьте на корточки.
Разверните в стороны колени и носки стоп. Ладони прижмите к полу для равновесия. Из этого положения вытяните одну ногу в сторону. Качайте тазом вниз в течение 60 секунд. Затем согните выставленную ногу и перенесите на нее вес тела. Выпрямите вбок другую ногу и повторите упражнение (также в течение 1 минуты);
- Встаньте на четвереньки.
Опустите предплечья к полу и перенесите вес тела на локти. Разведите колени максимально в стороны и задержитесь в таком положении на 2 минуты. Периодически покачивайте тазом вниз, разводя тем самым колени еще шире;
- Сядьте на ягодицы.
Разведите ноги как можно шире. Стопы тяните на себя, колени не сгибайте. Положите ладони перед собой и медленно «скользите» ими вперед, наклоняя тем самым корпус. В нижней точке постарайтесь прижать грудь к полу. Замрите на 1 минуту;
- Сядьте в поперечный шпагат.
Следите, чтобы колени не сгибались, а носки были вытянуты в стороны. Постарайтесь прижать пах к полу. Стойте в таком положении как можно дольше. Затем плавно подтяните стопы к себе и сядьте на корточки. Передохните 1-2 минуты и снова повторите растяжку.
Чтобы добиться скорейших результатов, занимайтесь по представленной программе каждый день.
