С рождения человеку дается большой запас гибкости и пластичности, но мере взросления растяжка без должных тренировок ухудшается, и тело становится менее подвижным. Качество растяжки напрямую зависит от вложенных сил и стараний, поэтом спортсмены при регулярных тренировках способны показать удивительную гибкость, в то время как обычный среднестатистический человек с трудом коснется пола ладонями на выпрямленных ногах.
На эластичность связок и подвижность суставов влияют многие факторы. Наиболее распространенные из них: состояние здоровья, возраст человека, его половая принадлежность, наследственность, образ жизни и физическая активность. Освоить растяжку на шпагат за короткий срок невозможно для взрослого неподготовленного человека, но добиться цели постепенно — вполне реально. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила тренингов и регулярно выполнять растягивающие упражнения.
Правила растяжки для взрослого человека
Чтобы научиться правильно делать растяжку в домашних условиях, важно помнить, что каждый человек имеет свои особенности строения и развития, поэтому в процессе тренингов необходимо слушать свое тело и контролировать работу мышц. Надо выявлять свои слабые места, и оказывать усиленное воздействие на них, дотягивая их до общего уровня. Рекомендуется пересмотреть свои принципы питания, добавив в рацион больше овощей и фруктов, как в свежем, так и в запеченном виде. При выполнении упражнений соблюдают следующие принципы:
- Перед тем как приступить к растягивающим элементам, необходимо выполнить полноценную разминку, которая поможет снизить риск получения травм к минимуму.
- Количество занятий увеличивают постепенно: первое время тренировки можно проводить через день, затем нужно перейти на ежедневное выполнение. Те, кто хочет достичь результатов быстро, растягиваются каждый день. Следует помнить, что утренние тренировки более сложные, так как мышцы и суставы не разогреты и тянутся хуже.
- Проводить тренировки надо с учетом правил безопасности — не следует выполнять элементы на скользких поверхностях, так как конечности могут разъехаться в любой момент, разорвав мышцы или связки. Для занятий рекомендуется приобрести гимнастический коврик с противоскользящей поверхностью.
- В случае возникновения болевых ощущений прекращают выполнение элемента. Растяжка не должна приносить боли — только легкий дискомфорт в момент натяжения.
- Для удобства занятий необходимо держать перед глазами часы с отсчетом секунд или таймер, при помощи которого засекают время нахождения в растянутом положении.
- По возможности заниматься следует в теплом помещении, чтобы мышцы растягивались более комфортно и безопасно.
Растяжка на шпагат имеет ряд противопоказаний, которые следует соблюдать, чтобы не нанести вред здоровью:
- трещины костей в тазовом отделе или в ногах;
- воспаление в области тазобедренных суставов;
- сильные ушибы и гематомы;
- сильные изменения кровяного давления:
- болевые ощущения в поясничном отделе;
- травмы позвоночного столба;
- заболевания суставов.
Для безопасности движений носок всегда тянут на себя; все действия выполняют плавно и в спокойном темпе.
Блок разминочных упражнений
Польза разминки в спортивных тренировках очевидна — она помогает подготовить тело к растяжке, ускоряя циркуляцию крови и разогревая мышцы. Повышается эластичность стенок сосудов, предупреждая появление варикозного расширения вен, укрепляется сердце. Для разминочной программы можно использовать следующие упражнения:
- Вращают голову в обе стороны, разминая мышцы шеи. Движения выполняют в медленном темпе, избегая резких рывков.
- Вращают плечи сначала вперед, затем назад. Соединяют пальцы за спиной и тянут руки вверх. Затем заводят ладони за спину сверху и снизу, сцепляя их на уровне лопаток. Слегка прогибают грудь вперед, разминая позвоночник.
- Вытягивают руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Совершают несколько вращений конечностями вокруг своей оси, затем наклоняются вперед, поочередно касаясь пальцами противоположных ступней. После принимают упор лежа на вытянутых руках и удерживают данную позицию 30 секунд.
- Выполняют бег на месте на протяжении 3 минут. Спину следует сохранять максимально прямой.
- Затем пару минут прыгают на одном месте: можно имитировать прыжки на скакалке либо прыгать с разведением стоп и взмахами рук над головой.
Перед началом растяжки рекомендуется просмотреть видео инструкции выполнения упражнений, чтобы в полном объёме изучить технику движений.
Комплекс упражнений для растяжки на шпагат
Проводить тренировку рекомендуется в удобной спортивной одежде, но босиком, не надевая носков или обуви. Это улучшит сцепление с поверхностью пола и даст возможность более устойчиво чувствовать себя в процессе занятий.
- Встают прямо, широко расставляя ноги. Смещают вес тела вбок, сгибая ногу в колене под прямым углом. Вторая нога полностью распрямляется, носок тянут к корпусу. Руки кладут на талию. Мелкими колебательными движениями усиливают натяжение мышц. Выдержав нужное количество времени, повторяют упражнение для второй ноги.
- Из положения стоя широко шагают вперед, сгибая ногу в колене. Стоящую сзади конечность предельно выпрямляют, подошва должна стоять на полу. Опускаются ниже, усиливая натяжение. Затем повторяют элемент для второй ноги.
- Садятся на пол, широко разводят ноги, наклоняют корпус вперед и вниз. Руками пытаются коснуться пальцев ног. Не следует расстраиваться, если выполнить упражнение с первого раза не получится — со временем гибкость усилится.
- Садятся на пол, ноги сгибают так, чтобы стопы были возле бедер. Аккуратно наклоняют корпус вперед; первое время можно упираться руками в пол, регулируя натяжение.
- Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, стопу второй кладут на бедро. Тянутся руками к носку вытянутой ноги, наклоняя корпус.
- В положении сидя вытягивают обе ноги перед собой, соединяя их вместе. Опускают корпус вперед, пытаясь лечь грудью на колени.
- Сохраняя предыдущую позицию, обхватывают руками лодыжку одной из ног и поднимают ее верх 15 раз. Затем повторяют упражнение с другой ногой.
- В конце тренинга широко разводят ноги, сначала наклоняют корпус к одной конечности, затем перемещаются к центру, после смещаются ко второй ноге.
Растяжка на шпагат не должна вызывать боли. Пробовать садиться на него следует только после освоения подготовительных упражнений.
