Занятия танцами, йогой и гимнастикой требуют гибкого и пластичного тела, с эластичными связками и подвижными суставами. Прекрасным показателем пластичности является умение спортсмена садиться на шпагат. Для развития нужной степени растяжки необходима серьезная подготовка и методичное, постепенное освоение предварительных элементов.
Базовые принципы занятий на растяжку
Умение садиться на шпагат дарит человеку большое количество положительных моментов, таких, как улучшение осанки, укрепление суставов, облегчение периодов менструации и процесса родов у женщин, стимуляция кровоснабжения для профилактики варикозной болезни вен и целлюлита. Чтобы быстро и безопасно освоить этот навык, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Выполнять все упражнения с удовольствием, избегая болевых ощущений.
- На занятиях не стоит чрезмерно растягивать мышцы, если тело еще не готово к шпагату. Поспешность в тренировках может привести к повреждениям суставов или разрыву связок.
- Подготовительные элементы необходимо выполнять ежедневно: мышечная память позволяет быстрее улучшать результат, тогда как проведение тренингов время от времени сводит все старания на нет, и заставляет каждый раз возвращаться к началу.
- Любое упражнение, направленное на усиление гибкости, необходимо выполнять очень плавно и не спеша. Рывки и резкие движения также могут стать причиной травмы.
- Выполнять растягивающие движения следует при расслабленных мышцах, избегая напряжения в них. Если в момент растяжки в целевой мышце ощущается сильное натяжение, рекомендуется сделать вдох, расслабив нужный участок, затем на выдохе слегка усилить амплитуду. Этот прием позволяет уменьшить дискомфортное ощущение в момент растяжения, но при этом важно соблюдать осторожность и не допускать сильного увеличения траектории.
- После занятий возможно появление боли в мышцах, снять которую поможет активная разминка, теплый душ или баня. Если резкая боль возникла в момент выполнения упражнения, тренировку следует прекратить и обратиться для консультации к специалисту.
Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать при выборе тренировок. Занятия категорически противопоказаны людям, страдающим гипертонией. Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок. С большой осторожностью следует тренироваться детям до 6 лет вследствие слабости мышц и сухожилий. Важно помнить, что уровень гибкости у каждого свой, поэтому время, затраченное на освоение шпагата, будет у каждого человека индивидуальным.
Выделяют два варианта шпагата: поперечный, при котором ноги разводят в стороны; и продольный, когда ноги растягивают вперед и назад. Поперечный шпагат считается более сложным в освоении, поэтому начинать рекомендуется со второго варианта.
Разминка для усиления гибкости тела
Перед тем как пытаться сесть на шпагат, имеет смысл подготовить тело с помощью дополнительных упражнений, которые повышают эластичность связок и делают мышцы более податливыми. Кроме того, эти же элементы используют в качестве разминки перед попыткой опуститься на шпагат. Комплекс выполняют на протяжении 15-20 минут.
- Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой и соединяют вместе. Удерживая спину прямой, делают выдох и наклоняют корпус вперед. Руками тянутся к носкам, по возможности обхватывают пальцы ног. Если так далеко наклониться пока не получается, ладони можно разместить на лодыжках или голенях. Удерживают позицию от 30 до 120 секунд в зависимости от возможностей, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Сидя на полу, одну ногу вытягивают перед собой, вторую сгибают в колене и упирают подошвой в бедро первой ноги. Медленно наклоняют корпус вперед, не допуская напряжения брюшного пресса. Если получается, то пальцами обхватывают носок прямой ноги.
- Ложатся на спину, прямые ноги тянут как можно ближе к голове. Сгибают колени и разводят их в стороны, подошвы ног соединяют вместе. Ладонями обхватывают носки, локти упирают в колени и с силой давят на них, разводя в стороны. Глубоко дыша, удерживают растяжку до 60 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение.
- Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибая ногу в колене. Стоящая сзади нога полностью выпрямляется, колено остается на весу. Давят тазом вниз легкими движениями, усиливая растяжение.
- Встают прямо, подтягивают колено к груди, обхватывая его двумя руками. Стабилизируют положение и отводят ногу в сторону. Удерживают ее от 40 секунд, затем повторяют упражнение со второй ногой.
- Ложатся на спину, руки вытягивают за головой, ноги слегка приподнимают над полом. Одновременно поднимают вверх корпус и ноги, стараясь сложиться пополам.
В процессе фитнес-тренировки необходимо тщательно отслеживать собственные ощущения, предупреждая возникновение боли.
Упражнения для растяжения бедер
Чтобы усилить гибкость ног и сделать поверхность бедер более эластичной, можно использовать следующее упражнение:
- Встают прямо, руки вдоль корпуса, стопы поставлены рядом.
- Делают шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене.
- Левым коленом упираются в поверхность пола, стопу поднимают к ягодице.
- Отводят левую руку назад, обхватывают ею носок левой ноги и тянут его вперед как можно сильнее.
- После возвращаются в стартовую позу, сменяют ногу и выполняют повтор движения.
Усилить растяжку ног также поможет силовое растяжение:
- Встают прямо, стопы ставят вместе.
- Смещают центр тяжести на правую конечность, левую приподнимают над полом и сгибают в колене. Стопу подтягивают к ягодице.
- Обхватывают ладонью лодыжку и тянут ногу вверх, стараясь держать ее как можно ближе к телу.
- Затем меняют позицию и повторяют упражнение со второй ногой.
Усилить гибкость ног также помогут махи, выполнять их можно как в позиции стоя, так и лежа на боку: отводят в сторону прямую ногу, стараясь поднять ее как можно выше.
Для сохранения подвижности суставов и эластичности мышц в любом возрасте подходит йога. Многие ее позы направлены на усиление растяжки, поэтому они станут отличным дополнением к освоению шпагата.
Базовый элемент йоги:
- Делают глубокий вдох, затем опускаются в глубокий выпад так, чтобы колено было согнуто под острым углом, а стоящая сзади ноги оказалась полностью растянута и удерживалась на кончиках пальцев.
- Удерживая корпус прямо, наклоняются вперед и ставят ладони на пол по обе стороны от стопы.
- Втягивают живот, подбородок слегка приподнимают вверх и размеренно дышат на протяжении 1 минуты.
- Возвращаются в стартовую позицию и повторяют асану со второй ноги.
На подготовку тела к шпагату может понадобиться много времени, поэтому не следует прекращать занятия после 2-3 недель. Важно помнить, что растяжка усиливается с каждой тренировкой, нужно лишь продолжать выполнять упражнения.
