Стройная подтянутая фигура с плоским животом и узкой талией является мечтой многих девушек, но нередко приходится тратить множество усилий для поддержания желанных форм. Чтобы не изводить себя многочисленными диетами, специальными препаратами или таблетками, рекомендуется использовать комплексный подход, включающий в себя регулярное выполнение несложных физических упражнений и специальный рацион. Такая методика позволяет снижать вес без вреда для здоровья.
Питание для правильного похудения
Состояние тела во многом зависит от того, какую еду и в каких количествах употребляет человек. Чрезмерное потребление сахара, продуктов из пшеничной муки, фаст-фуда, жирной и копченой пищи приводит к отложению жиров на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы избавиться от них, необходимо придерживаться специального питания:
- Рацион должен быть сбалансированным по количеству нутриентов: примерно половину от всего суточного потребления должен составлять белок; треть приходится на долю сложных углеводов (простых рекомендуется избегать); остальную часть должны занимать жиры, получаемые в основном из растительной пищи.
- Рекомендуемые белковые продукты: постное мясо, филе индейки или курицы, рыба, морепродукты и творог.
- В рационе должны присутствовать молочные продукты, содержащие калий. Он способствует сжиганию жира, а его нехватка провоцирует употребление большого количества соли, которая задерживает жидкость в организме и вызывает отеки.
- Фрукты и овощи. Являются важным пунктом правильного питания. Сырые овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник, налаживает работу ЖКТ.
- Из сложных углеводов предпочтение отдают таким крупам, как гречка, бурый рис, овсянка. Рекомендуется употребление чечевицы, фасоли, гороха. Из хлеба можно употреблять цельнозерновой, овсяный, из ржаной или обдирной муки.
Питание должно быть дробным — от 5 до 7 раз в сутки небольшими порциями. Необходимо рассчитать суточную потребность в калорийности в индивидуальном порядке и уменьшить этот показатель на 15%, чтобы добиться устойчивого сжигания жира.
Для создания подтянутого живота важно поддерживать водно-солевой баланс и пить достаточное количество воды. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в день, но существуют формулы для более точного расчета с учетом потребления других жидкостей и особенностей организма.
Упражнения для плоского живота
Вторым существенным условием методики похудения является выполнение упражнений. Занятия должны быть активными и регулярными, чтобы организм ежедневно сжигал лишний жир.
Минимум 3 раза в неделю следует проводить аэробные тренировки, которые непосредственно влияют на жировые отложения. Упражнения могут быть любыми: занятия на кардио тренажерах, прыжки на скакалке или батуте, бег в парке, велопрогулки с высокой скоростью. Помимо аэробных занятий необходимо выполнять элементы, направленные именно на брюшной пресс.
- Ложатся на спину, подстелив гимнастический коврик или мягкий плед. Руки и ноги вытягивают вверх, держа их к корпусу под прямым углом. Поочередно опускают и поднимают противоположно направленные пары конечностей. Выполняют по 20 раз для каждой пары.
- Упираются ладонями в невысокую скамейку, тело вытягивают в прямую линию. Поочередно подтягивают колени к груди, выполняя все движения в быстром темпе. Для усиления нагрузки на пресс упор ладонями делают в пол. В этом положении необходимо следить за тем, чтобы плечевые суставы находились непосредственно над ладонями, а не смещались назад.
- Ложатся спиной на коврик, ноги соединяют вместе и поднимают вверх до прямого угла с корпусом. Руки ладонями вниз кладут под ягодицы. Опускают выпрямленные ноги вниз, удерживают в 10-15 см над полом, затем возвращают обратно. Если сохранять ноги выпрямленными слишком сложно, то упражнение выполняют сначала одной, затем второй ногой.
- Опускаются на коврик боком, ноги располагают друг на друге. Одну руку кладут перед телом для баланса, второй подпирают голову. Поднимают верхнюю ногу предельно вверх, удерживая ее прямой. Разворачиваются в другую сторону и повторяют элемент. Это упражнение помогает не только прорабатывать косые мышцы живота, но и укреплять мускулы ног.
- Остаются в той же позиции, что и в предыдущем элементе. Из положения лежа на боку поднимают бедра вверх, вытягивают тело в одну прямую линию. Остаются в этой позиции на 30-40 секунд, затем возвращаются в стартовую.
Помимо динамичных упражнений для пресса используют дыхательные элементы. Наиболее эффективен для живота вакуум: делают глубокий вдох, затем сильный выдох через рот, втягивают живот, задерживая дыхание на 8-10 секунд. Количество дыхательных циклов зависит от возможностей человека, но со временем этот показатель начнет увеличиваться.
Рекомендации для поддержания плоского живота и рельефного пресса
Стремление получить красивый подтянутый живот вынуждает изменять привычный уклад жизни. Чтобы облегчить этот переход, можно использовать следующие советы:
- Никогда не пропускать завтраки. Ежедневные утренние полноценные приемы пищи стимулируют метаболические процессы в организме и ускоряют похудение. Нельзя завтракать на бегу, прием пищи должен осуществляться сидя с тщательным пережевыванием всех кусочков.
- Прием пищи прекращают при ощущении легкого насыщения, даже если порция не была доедена.
- Потребление продуктов, содержащих сахар, сахарозаменитель и соль рекомендуется сократить максимально.
- Для уменьшения выработки гормона стресса необходимо своевременно и полноценно отдыхать. Большое количество кортизола способствует отложению жира.
- Для визуального уменьшения живота рекомендуется поддерживать ровной осанку. Хороший эффект на спину оказывают статичные упражнения йоги, выполняемые на валике. Например, сворачивают из полотенца небольшой рулон, подкладывают его под нижние ребра; руки вытягивают над головой, положив ладони внутренней стороной на пол и соединив мизинцы. Большие пальцы ног также соединяют вместе. Лежать в такой позиции рекомендуется до 5 минут.
Правильное питание и регулярные тренировки помогут постепенно уменьшить живот и поддерживать его в плоском состоянии без лишних усилий.
