Живот и бока являются самыми проблемными зонами, как у женщин, так и мужчин. Чаще всего жировая прослойка на этих местах — признак неправильного питания и недостатка физических нагрузок. А у женщин жировые отложения внизу живота вообще являются биологически заложенной программой. Поэтому для похудения живота одних диет будет недостаточно. Нужно применять комплексный подход, включающий выполнение специальных упражнений.
Комплексный подход для похудения живота и боков
- Ограничение в рационе.
Чтобы похудеть в области живота, требуется соблюдать нестрогую диету. Формируйте свои пищевые привычки, ориентируясь на положения правильного питания. Избегайте продуктов, которые задерживают воду в тканях организма, а именно — излишне соленой пищи или продуктов, подвергшихся копчению. Также следует исключить сахар, соль, алкоголь и быстрые углеводы. Делайте акцент на употребление злаковых, фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Также диета требует включения в рацион мясных и рыбных блюд, приготовленных на пару, либо сваренных.
- Режим тренировок.
Для эффективного похудения живота и боков следует не просто заниматься, когда получится, а составить четкий план тренингов. Например, вы условились заниматься три раза в неделю по 40 минут. Старайтесь не пропускать тренировки. Нерегулярные занятия не принесут вам ожидаемого эффекта. Помните, что в выполнении упражнений для живота и боков требуются усердие и постоянство.
- Поэтапная схема фитнес-тренингов.
Перед выполнением упражнений следует размяться. Отличным решением будет пятиминутное кардио. Например, бег на месте. Альтернативой могут быть подпрыгивания или прыжки со скакалкой. Для большей интенсивности следует высоко поднимать колени.
Такая разминка спровоцирует учащенное дыхание, организм обогатится кислородом. Жировая ткань начнет окисляться под его действием. А значит, занятия будут приносить еще больше эффекта.
Сами упражнения занимают около 10-15 минут. Вы можете выбрать фитнес-программу с элементами калланетики, когда плюсом к прокачке мышц и сжиганию жира вы растягиваете связки. Либо можно сделать акцент на табата-тренировку. Это высокоинтенсивный комплекс, который разгонит ваш обмен веществ на несколько часов после занятия.
После упражнений следует также провести небольшой кардио-тренинг. Таким образом, ваш организм будет продолжать сжигать жир даже по окончании занятия.
Не забывайте соблюдать питьевой режим, и не только во время тренировок. Ежедневно взрослому человеку требуется употреблять не менее 2-х л чистой негазированной воды.
Упражнения для живота и боков
- Изначальная позиция: стоим прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Наклоняемся поочередно влево и вправо. Затем вперед и назад. Поясницу не прогибаем, таз не смещаем. Руки можно положить либо на пояс, либо убрать за голову. Выполняем по 20 повторов на каждую сторону.
- Исходное положение то же. Правая рука вытягивается вверх. Наклоняемся влево. Вытянутую руку тянем в бок, растягивая боковые мышцы пресса. Делаем 20 повторов, меняем руку и наклоняемся вправо. На последнем повторении задерживаемся в наклоненном положении на 30 секунд (можно совершать небольшие амплитудные покачивания).
- Стартовая позиция: лежим на боку. Одну руку заводим за голову, на другую опираемся (она согнута в локтевом суставе). Ноги вместе. Выполняем подъемы верхней ноги на небольшое расстояние. Работают боковые мышцы пресса. Делаем 20 повторов, после меняем положение и делаем столько же раз для другой стороны.
- Остаемся в той же начальной позиции. Выполняем махи верхней ногой. Стараемся максимально развести нижние конечности. Таз не отводим назад. Повторяем по 30 раз для каждой ноги. На последнем махе задерживаемся в позиции разведенных ног, опираемся только на согнутый локоть и носок нижней конечности. Держим стойку 30 секунд.
- Планка. Принимаем упор лежа. Руки выпрямлены. Опираемся на носки и ладони. Держим стойку 30 секунд. Затем опускаемся. Делаем 5 повторов упражнения. Можно изменить положение, делая упор не на ладони, а на локти.
- Меняем положение рук, оставаясь в планке. То есть стоим в традиционной стойке, одну руку сгибаем и ставим на локоть, затем присоединяем к ней другую, затем разгибаем первую, ставим ее на ладонь, и присоединяем к ней вторую.
- Стартовая поза: классический мостик. Пробуем передвигаться в таком положении. Данное упражнение тренирует все группы мышц пресса, спины и ягодиц. Также оно помогает сформировать красивую осанку.
Табата-комплекс для укрепления мышц пресса
Следующий комплекс упражнений выполняется по набирающей популярности системе табата. Ее особенность в том, что надо делаем максимальное количество повторений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхать, и так 4 минуты. Для похудения живота и боков требуется сделать как можно больше повторов элементов, но при этом соблюдая технику правильного их выполнения.
- Лежим на спине, руки на затылке. Поднимаем корпус и прямые нижние конечности. Начинаем сгибать правую ногу и левую руку, тянемся локтем к колену. Затем делаем то же самое с другой парой конечностей. Работают косые мышцы пресса.
- Начальная позиция та же. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над полом. Делаем махи ногами крест-накрест практически параллельно полу. Можно изменить направление и выполнить фитнес-упражнение в вертикальной плоскости.
- Стоим ровно, ноги на ширине плечевого отдела, руки на талии. Делаем выпад вбок. Ногу сгибаем в коленном суставе и переносим вес на нее. Другая остается прямой. Возвращаемся в стартовую позу. Выполняем выпад в другую сторону. Поясница не прогибается. Спина остается прямой.
- Ноги вместе, корпус наклонен до параллели с полом. Руки вытягиваем по сторонам. Начинаем поочередные махи руками из данной позиции в одной плоскости. Когда одна рука касается пола, другая вытягивается вверх, затем они меняются. Корпус поворачиваем вправо, когда правая рука вверху, и наоборот.
